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ゴーヤのカロリーや栄養は?沖縄料理ゴーヤチャンプルーのカロリーやレシピもご紹介!

2019.6.9

夏に美味しい野菜と言えばトマトやピーマン、なす、キュウリなどの代表的な夏野菜ですが、特にこの時期にしか手に入らない、ほんのり感じる苦みが特徴の「ゴーヤ」を待ちわびている人も多いのではないでしょうか?今回はゴーヤのカロリーをはじめ、栄養豊富なゴーヤは本当にダイエット向き食材なのか、また代表的なゴーヤ料理であるゴーヤチャンプルーのカロリーやレシピ、なすやピーマン、玉ネギなど夏野菜のカロリーも合わせてご紹介します!

ゴーヤのカロリーや栄養成分が気になる!

栄養豊富なイメージがある夏野菜のゴーヤですが、果たしてそのカロリーや栄養成分は、ダイエットに向いている食材と言えるのでしょうか?早速みていきましょう。

ゴーヤ1本あたりのカロリー

ゴーヤのカロリーは1本あたり約43キロカロリー、1人前100gではたったの17キロカロリーと、かなり低カロリーな野菜であることが分かります。しかしながら、これは生のゴーヤのカロリーですので、調理方法やレシピによってカロリーは大きく変化します。

ゴーヤに含まれる栄養成分

それでは栄養面ではどうでしょうか?ゴーヤは栄養豊富な夏野菜として有名ですが、ここではゴーヤの栄養素の中でも、特に多く含まれる栄養成分をご紹介します。

ビタミンC
ゴーヤにはなんとトマトの約5倍のビタミンCが含まれています。ビタミンCはコラーゲンを生成する働きがあり骨を丈夫にしたり、怪我の治癒を早めてくれる効果が期待できます。また、ビタミンCには日焼けを防いだり風邪を予防する作用があると言われています。

鉄分
セロリの約2倍の鉄分が含まれ、貧血予防にとても効果的です。ビタミンCと同時に摂取することでより効率良く吸収することができますので、ビタミンCも豊富なゴーヤは鉄分摂取にうってつけの食材です。

食物繊維
ダイエット中に気になるのがお通じですが、ゴーヤは白菜の2倍の食物繊維が含まれます。食物繊維は腸内環境をクリーンにしてくれるため、便秘解消に嬉しい効果が期待できます。

モモデルシン
聞き慣れない名前ですが、このモモデルシンこそがゴーヤの苦みの元であるアミノ酸です。モモデルシンは胃腸の調子を整える、血糖値、血圧を下げる、夏バテ改善、頭痛の改善などの効果が期待できます。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

ゴーヤチャンプルーのカロリーや卵のカロリーは高い!?

ゴーヤは低カロリーで食物繊維が豊富なダイエット向き食材であるということが分かりました。さらに、日焼け予防や貧血予防などにも有効なため、夏にピッタリの野菜です。先ほどご紹介したゴーヤのカロリーや栄養は、生の状態のゴーヤのものです。ゴーヤのカロリーや栄養は調理によってどう変わってくるのでしょうか?

沖縄料理「ゴーヤチャンプルー」のカロリー

ゴーヤと聞くとまず思い浮かぶのがゴーヤチャンプルーだという方も多いのではないでしょうか。ゴーヤチャンプルーとは、豚肉や卵、島豆腐とゴーヤを和風の味付けで炒めた沖縄の郷土料理です。生のゴーヤのカロリーは1本あたり43キロカロリーと低カロリーでしたが、ゴーヤチャンプルーに調理するとどれくらいのカロリーになるのでしょうか。

ゴーヤチャンプルー 1人前(162g)約235キロカロリー

和食の代表的な料理肉じゃがは1人前(133g)およそ170キロカロリーですので、ゴーヤチャンプルーの方がカロリーが高いですね。筑前煮1人前(188g)およそ211キロカロリーとほぼ同じくらいのカロリーです。

ゴーヤチャンプルーの材料、卵のカロリーってどれくらい?糖質は?

ゴーヤチャンプルーに欠かせない材料1つである卵。完全栄養食として有名な卵ですが、コレステロールが高く太りやすいという印象もあるかもしれません。実際のところ卵のカロリーや糖質はどのくらいなのでしょうか。

卵Mサイズ1個 約91カロリー
卵Lサイズ1個 約104キロカロリー

卵のカロリーは高い印象を受けますが、糖質においてはなんと卵1個は0.1gとほとんど糖質ゼロ。タンパク質が豊富で低糖質の卵は、実はダイエット向き食材なのです。卵を食べる代わりに白いご飯を減らしたり、間食として卵を食べるのも良いでしょう。

沖縄料理「ゴーヤチャンプルー」の栄養

ゴーヤの栄養は先ほどご紹介しましたが、ゴーヤチャンプルーに調理するとどんな栄養を摂る事ができるのでしょうか。ゴーヤに含まれるビタミンCは熱に強く壊れにくい性質があるため、ゴーヤは炒め物に適している食材です。また、ビタミンB1をたっぷり含む豚肉と炒めることで疲労回復効果がアップ、豆腐や卵など良質なタンパク質を一緒に食べることで、ゴーヤ単体で食べるよりも紫外線予防に欠かせないコラーゲンの生成量もアップします。
ゴーヤチャンプルーはまさに、紫外線が強く体に疲労が溜まりやすい夏にぴったりのお料理なのです!

ゴーヤチャンプルーのレシピと美味しい食べ方

ゴーヤチャンプルーは沖縄の郷土料理、レシピもそれほど難しいことはありません。作り方や味付けはいたってシンプル。簡単なレシピでお家でも美味しいゴーヤチャンプルーが作れますよ。

【ゴーヤチャンプルーのレシピ】

<材料 2人前>
ゴーヤ1本の半分、島豆腐(木綿豆腐でもOK)1丁の半分、豚バラ肉100g、卵1個、サラダ油小さじ2、お醤油小さじ2、塩こしょう適量

<作り方>
①木綿豆腐はしっかりと水切りをしておく。
②ゴーヤを縦半分に切って種とわたをスプーンで取り除く。ゴーヤを5㎜ほどの厚さに切る。
ゴーヤに分量外の砂糖と塩少々をまぶし、苦味をとる下処理をする。
③水切りをした木綿豆腐を手でちぎる。豚バラ肉に塩コショウで下味をつけておく。
④サラダ油を熱したフライパンでじっくり木綿豆腐を両面焼く。焼けたら取り出す。
⑤油を足し、8割ほど火が通るまでゴーヤを炒める。炒めたら取り出す。
⑥豚バラ肉を両面焼き、木綿豆腐とゴーヤをフライパンに戻し炒める。
⑦卵を流し入れ、10秒ほどたったらかき混ぜ炒める。醤油で味付けをして完成。仕上げにお好みでかつおぶしを散らすと風味がアップ!

材料を各々順番に炒めていき、最後に合わせて炒め、醤油で仕上げます。ゴーヤチャンプルーはシンプルなレシピと味付けでとても簡単に作ることができます。お好みで豚バラ肉をスパムに代えても美味しいです。

ゴーヤチャンプルーは豆腐なしで作れる?

ゴーヤチャンプルーの材料の1つである豆腐。豆腐なしでゴーヤチャンプルーを作る際には、代用品を入れると良いでしょう。豆腐なしではボリュームと栄養がぐんと減ってしまうため、豆腐の代わりにかさ増しできる食材入れるのがおすすめです。
豆腐なしの場合の代用品はもやし、しめじやエリンギなどのきのこ類、鶏のささみを細く割いたものがおすすめです。豆腐なしのゴーヤチャンプルーでも十分な食べ応えと美味しさを感じられるでしょう。

これで失敗無し!ゴーヤチャンプルーの素

簡単に作れるゴーヤチャンプルーですが、シンプルな味付けでも美味しくできるか不安という場合は、市販のゴーヤチャンプルーの素を使って味付けをするのもおすすめです。スーパーなどで手に入りやすいゴーヤチャンプルーの素をご紹介します。

味の素「COOK DO ゴーヤチャンプル用」
中華合わせ調味料でお馴染みのCOOKDOからゴーヤチャンプルーの素も発売されています。かつお節と豚肉のだしをベースに豆板醤、オイスターソース、ゴマ油と中華の要素を加えた合わせ調味料です。具材を炒めた後にさっと混ぜ入れるだけの素で本格的なゴーヤチャンプルーを味わうことができます。カロリーは1袋110キロカロリーほどです。

日本食研「ゴーヤチャンプルの素」
たれや鍋の素などでお馴染みの日本食研から発売されているゴーヤチャンプルーの素は、かつおだしと豚肉だしベースにお醤油ベースの甘めの味付けの素となっていますのでお子さんでも食べやすいと人気のようです。カロリーは1袋109キロカロリーほどです。

番外編!あまった焼き肉のたれでゴーヤチャンプルーがお店の味に

バーベキューなどで余りがちな焼き肉のたれ、冷蔵庫にいつまでも眠っている人も多いのではないでしょうか。実は焼き肉のたれはゴーヤチャンプルーのレシピでも活躍してくれるのです。醤油ベースに、にんにくやショウガなどの風味、りんごなどのフルーツの甘みが加わり1本で味がきまりやすい秘密の調味料とも言えます。おうちの冷蔵庫にあまった焼き肉のたれがあったらぜひチャレンジしてみてくださいね。

他の夏野菜も!なす、ピーマン、玉ネギのカロリーは?

ゴーヤ以外の夏野菜についても、気になるカロリーを調べてみました。

なすのカロリーとなすを使った料理のカロリー

なすのカロリーは、小さいなす1個分でわずか16キロカロリーです。しかしながら、なすは油をよく吸収する性質を持っていますので、炒め物などで油を使用すると、その分なす料理のカロリーはぐんと高くなります。
例えば、なすを「なすの天ぷら」に調理すると1つ36キロカロリーになります。その他、なすの定番料理「なすの揚げ浸し」のカロリーは1人前97キロカロリー、「麻婆茄子」は1人前約172キロカロリー、「なすの肉詰め」は1人前259キロカロリーと高カロリーなおかずが多い印象です。
なすのカロリーを低くするには、ひと工夫が必要です。なすは油を吸いやすい特徴がありますので、炒める前になすをラップで包み電子レンジでチンして火を通しておくと、炒めた時になすが油を吸う量を減らすことができます。

ピーマンのカロリーとピーマンを使った料理のカロリー

ピーマンのカロリーは、Mサイズのピーマン1個でおよそ6キロカロリーとかなり低カロリーです。これは赤ピーマンも黄ピーマンでもカロリーは同じです。ピーマンを使った料理のカロリーは、ピーマンの代表的な料理「チンジャオロース」で1人前318キロカロリー、「ピーマンの肉詰め」は1人前277キロカロリーと、ピーマンもなすと同様に、料理の仕方によってはカロリーが高くなる印象を受けます。ただしピーマンが多く含む栄養素のビタミンは脂溶性で、油と一緒に食べることで体内に吸収しやすくなるという特徴がありますので、ピーマンのようにビタミンを多く含む野菜を油で調理して食べることは栄養面でとても理にかなった食べ方であると言えます。

玉ねぎのカロリーと糖質は?玉ねぎを使った料理のカロリー

玉ねぎの旬は新玉ねぎが出荷される春先ですが、夏も引き続き食卓で活躍してくれる野菜です。玉ねぎのカロリーは、玉ねぎMサイズ1個で65キロカロリーとやや高めで、赤玉ねぎよりはややカロリーが低めです。玉ねぎは火を通る事で甘みが増し、糖質が多い印象がありますが玉ねぎの糖質は1個(200g)13.5gで、糖質のやや多いじゃがいも200gの32gよりは玉ねぎは低糖質の野菜であることが分かります。
玉ねぎの代表的な料理「玉ねぎのかき揚げ」のカロリーは1個100キロカロリー、玉ねぎを使った洋風スープ「オニオングラタンスープ」はカップ1杯93キロカロリーです。
玉ねぎのカロリーは他の野菜に比べるとやや高い印象で、ダイエット向きではないと言われることもありますが、栄養面でとても優れている野菜ですので積極的に摂りたい食材です。玉ねぎの栄養素は生で摂取することで効果を発揮しますので、サラダやお刺身のマリネの添え物として食べることでカロリーが抑えられ、栄養もしっかり摂ることができます。

最後に

暑くなると美味しい夏野菜ゴーヤのカロリーや栄養をはじめ、ゴーヤチャンプルーのカロリーやレシピ、他にも夏野菜であるピーマン、なす、玉ねぎのカロリーをご紹介しました。どの野菜も野菜自体のカロリーはとても低く栄養満点ですのでぜひ積極的に毎日の食事に取り入れたいものです。調理する際は、一緒に調理する肉を脂身の少ない部位の肉にする、肉の代わりに大豆製品を入れるなどひと工夫をすることでお料理全体のカロリーを低くすることができますよ。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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