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筋膜はがしダイエット!美脚に効く「筋膜リリース」のやり方を伝授

2019.6.8

「筋膜リリース」って、体のコリを解消するものじゃないの?という方も多いはず。実は筋膜リリースはダイエットにも大きく関係しているのです。今回は、美脚に効果的な筋膜リリースについて詳しく解説していきます。

話題の筋膜リリースって何?

アスリートの方やボディメイクを行っている方が取り入れている『筋膜リリース』。関連する著書も数多く出版され、話題を集めていますよね。

そもそも「筋膜」とは何かご存知でしょうか?筋膜とは筋肉を包む薄い膜のことです。体中にある筋肉をそれぞれ覆っていて、筋全体を覆っている「筋外膜」、筋繊維を束ねて覆っている「筋周膜」、筋繊維1本1本を包む「筋内膜」の3種類に分けられます。

この筋膜はウェットスーツのように体全体に張り巡らされ、それぞれの筋肉をつないでいます。そのため、長時間同じ姿勢でいたり、筋肉の柔軟性が低下したりすると、筋膜同士がくっついたり絡まったりしてしまうことがあります。ちょうどくっついたサランラップをイメージしてもらうとわかりやすいと思います。

疲労の女性

この筋膜同士の癒着が筋肉自体の動きを阻害してしまい、体の歪みやコリにつながるのです。また、老廃物をため込みやすくする原因ともいわれています。

筋膜リリースとは、癒着してしまった筋膜にアイロンをあててシワを伸ばし、筋膜を元の状態に戻すようなイメージです。それによって、さまざまな不調を改善していきます。

筋膜リリースの方法、効果とは

筋膜リリースは、凝っている部分や張りのある部分を圧迫するなど刺激を与える方法が一般的です。この刺激により、くっついて癒着してしまった筋膜が剥がれ、筋肉が柔軟性を取り戻すことができます。そのため、凝りや張りの解消や姿勢改善に効果があります。

圧迫の方法は手やテニスボールなどを使って行うことも可能ですが、最近では筋膜リリース専用の「フォームローラー」というツールもたくさん売られています。

筋膜リリースがダイエット・美脚にも効く理由

脚が太い悩み

・トレーニング効果が上がる

筋膜は凝り固まってしまうと、筋肉自体の動きまで阻害してしまうため、体の動きが悪くなり、ダイエットやボディメイクのために頑張っているトレーニングの効果を下げてしまいます。筋膜をリリースしてあげることで筋肉が動きやすきなり、筋トレ効果が出やすくなります。

・リンパの流れが改善

筋膜リリースを粉うことで、リンパの流れが改善され不要な水分や老廃物が排出しやすくなり、むくみが改善されます。むくみがあると脚が太く見えてしまうので、リンパの流れ改善は美脚には大切なこと。セルライトの予防にもなります。

・筋肉の位置が整う

凝り固まっていた筋肉をほぐすことで、筋肉を正しい位置に導くことができます。太ももの外側やふくらはぎが張ってしまっているなら、筋膜リリースは効果的。筋肉の位置が整うので美脚に近づけます。

1、太もものセルライトを撃退!筋膜リリースのやり方

フォームローラー

ここからはダイエットに役立つ筋膜リリースの方法を、具体的にご紹介していきます。まずは、太もものセルライト落としに効果大な筋膜リリースのやり方です。

・内ももの筋膜リリース

1. 椅子に浅く座り、右膝を軽く開きます。
2. 右足の内ももの付け根に、右腕を押し付けます。
3. 左手で右腕をぐっと押します。筋肉に対して垂直に押すことがポイントです。少し痛みを感じるくらい強く押しましょう。
4. 足の付け根から膝上までまんべんなく順番に押していきます。1ヶ所を押す時間は3秒ほどでOKです。
5. 手足を左右入れ替え、左の内ももも同様に行います。

・ 外ももの筋膜リリース

1. 椅子に浅く座り、両膝をつけて左に傾けます。
2. 右足の外側の付け根に、左腕を押し付けます。
3. 右手で左腕をぐっと押します。筋肉に対して垂直に押すことがポイントです。少し痛みを感じるくらい強く押しましょう。
4.  足の付け根から膝上までまんべんなく順番に押していきます。1ヶ所を押す時間は3秒ほどでOKです。
5. 手足を左右入れ替え、左の外ももも同様に行います。

前ももも同様に行うとさらに効果的です。後ろももは腕では押せないので、床に足を伸ばして座り、フォームローラーを使って後ろももの筋膜を刺激しましょう。フォームローラーを持っていない方はテニスボールやサランラップの芯などでも代用可能です。

2、ふくらはぎ&すねのむくみスッキリ!筋膜リリースのやり方

「ふくらはぎ」と「すね」のむくみの解消に効果抜群な筋膜リリースの方法をご紹介します。このエクササイズでは筋膜リリース専用のフォームローラーを使用します。後ろもものエクササイズと同様、テニスボールやサランラップの芯などでも代用可能です。日頃からむくみを解消しておくことで足に老廃物が溜まりにくくなり、美脚に近づけますよ。

・ ふくらはぎの筋膜リリース

1. 床に座り右足を伸ばし、左足は膝を立てます。手は床についておきましょう。
2. フォームローラーを右足のふくらはぎの下に置いてふくらはぎをその上でスライドさせながら一番強く痛みを感じるところを探ります。
3. 痛いところを見つけたら、左足を右足に乗せて上からぐーっと押すように重さをかけます。
4. この状態で1分間ほどゆっくりと呼吸を繰り返します。
5. 足を左右入れ替えて、左足も同様に筋膜をリリースしましょう。

・ すねの筋膜リリース

1. 床に膝をついて座ります。
2. 右のすねの下にフォームローラーをあてて、両手を前につきます。左足は少し後ろに下げましょう。
3. 右足の膝下から足首までをフォームローラーにぐりぐりと押し当てるようにスライドさせます。
4. 左足も同様に行います。

 

筋膜リリースで美脚を手に入れよう!

筋膜リリースは美脚やダイエットにも効果的です。ガチガチに固まった筋膜がほぐれて柔らかくなると、脂肪やセルライトなどの老廃物が排出されやすいといわれています。筋膜リリースは少し痛みを感じますが、くっついてしまった筋膜がほぐれていくことをイメージしながら行うとより効果的です。テレビを見ながら行うなど毎日の習慣にして、お手軽に美脚をゲットしちゃいましょう!

あや

あや

心理学、マインドフルネス、栄養学、筋力トレーニングの知識をもとに、女性の心と体の トータルアドバイスを行う。自身も週3回ジムでの筋トレや有酸素運動、ピラティスを 継続。日々理想のボディメイクメソッドを模索中。

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