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スクワットより優秀!?海外の専門家が薦める3つの自重トレーニング

2019.6.9

ダイエットやボディメイクのためのエクササイズは、継続することが何よりも大切です。しかし、ジムに行く時間がないという方も多いはず。そこで今回は、アメリカの大手ニュース雑誌「TIME」から、エクササイズ専門家のクリス・ガリアルディ氏が紹介したトレーニングマシン不要でできる効果的なエクササイズをご紹介します。旅行先や出張先でもしっかりエクササイズをしたい!というストイックな方も必見です。

マシンより自重トレーニングの方が効率的?

効果的なトレーニングをするには、ジムにあるような本格的なトレーニングマシンが必須。そう思っていませんか?ある専門家によると、マシンよりも自重エクササイズ(トレーニングマシンを使わずに自分の体重のみで行うエクササイズ)の方が良いケースもあるそうです。

今回ご紹介するのは、アメリカの大手ニュース雑誌「TIME」内で、エクササイズ専門家のクリス・ガリアルディ氏が紹介した「トレーニングマシンを使わなくてもできる3つの効果的なエクササイズ」について。

記事の中でガリアルディ氏は「トレーニングマシンをベースにしたエクササイズは、前後左右するだけのものがほとんどだ。対して、自重トレーニングは様々な筋肉群を同時に鍛えることができる」とコメントしています。

確かに、トレーニングマシンを使ったエクササイズは、単純な動きを繰り返すパターンが多く、鍛えられる筋肉も限定的。特定の筋肉を重点的に鍛えたい場合は、トレーニングマシンを使用したほうが良いでしょう。

ただ、出先ではマシンを使うわけにもいきませんし、時間も限られているので効率的に全身を鍛えたいですよね。その点を考慮すると、自分の体をトレーニングマシンとして使え、全身を隈なく動かせる自重エクササイズは最適と言って良いでしょう。

それでは、専門家であるガリアルディ氏がオススメする3つのエクササイズを見ていきましょう。意外にも、自重トレーニングの鉄板かのように思われているスクワットは含まれていませんでした!

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

効果的な自重トレーニング①:バーピー

バーピー

まず、1つ目は「バーピー」です。バーピーとは、スクワットの姿勢から足を後ろに伸ばして腕立て伏せの姿勢になる→腕立て伏せを1回して元のスクワットの姿勢に戻る→両手を上げて上に高くジャンプすること、が1セットのエクササイズです。

ガリアルディ氏はバーピーについて「胸・上腕三頭筋(二の腕)・お尻・太ももなど、全身を鍛えることができる。さらにバーピーは独自のエクササイズにカスタマイズできる。例えば、腕立ての状態で数秒間キープしたり、動きに慣れてきたらスピードアップしてやってみると良い」とコメントしています。

1つのエクササイズにもかかわらず、腕立て伏せやジャンプといった多様なムーブがあるため、短い時間で効率的に多くの筋肉をいじめることができます。時間に余裕が無い時には、とても重宝されるエクササイズと言えそうですね。

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効果的な自重トレーニング②:マウンテンクライマー

マウンテンクライマー

2つ目は、「マウンテンクライマー」です。マウンテンクライマーはプランクの姿勢から、左右の足を片方ずつ素早く前後させるエクササイズです。山を登るように、両足を走らせます。ガリアルディ氏はマウンテンクライマーを「上体を鍛えながらも下半身の筋力も高められる」と話しています。

一度やってみるとわかりますが、体幹がかなり鍛えられます!キツイです!脚の筋力も必要です。

足をリズミカルに上げることが、このエクササイズの肝になります。ミュージシャンのライブでリズムに合わせて「オイ!オイ!」と腕を振ることがありますが、その要領で曲を聞きながらリズミカルに脚を上げるようにすれば、ゲーム感覚で楽しむことができそうです。マウンテンクライマーがはかどる曲を集めたプレイリストを作ってみると、マンネリせずに長く続けられるかもしれませんね。

効果的な自重トレーニング③:ターキッシュゲットアップ

ターキッシュゲットアップ

3つ目は「ターキッシュゲットアップ」です。ターキッシュゲットアップは、複数の複雑な動きを連続しながら行うエクササイズです。

体幹をはじめ、普段使わない背中やお尻の筋肉をターゲットにしていて、ガリアルディ氏は「このエクササイズは非常に優れている。なにより、ウォーミングアップに最適だ」とコメントにしています。

ただ、ターキッシュゲットアップの動きは非常に難解!ある程度の練習が必要となるので、トレーニング上級者以外にはおすすめしません。また、自重トレーニングとして紹介されていましたが、一般的にはケトルベル(ダンベルの一種)を使って行うトレーニングです。ペットボトルなどを代用することも不可能ではないですが、掴みやすさなどが違うので難しいかもしれません。

実際に行うなら、①バーピーと②マウンテンクライマーで十分だと思います。この2つの自重トレーニングを数分行うだけで、息が上がり、人によっては汗だくになります。

 

ジムやフィットネスクラブから離れてみるのも吉

ガリアルディ氏が指摘していたように、トレーニングマシンだと限定的な筋肉しか鍛えることができません。今回ご紹介した3つのエクササイズを取り入れてみると、バランス良く全身を鍛えることができますよ。これらを覚えておくと、旅行中や出張中なども役に立ちます。ぜひ参考にしてみてください。

text:宮西瀬名

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