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最速で痩せる!4分で効果ありの「HIIT(ヒット)」ってどんなトレーニング?

2019.1.11

短時間のトレーニングで痩せたい!そんなあなたの願いを叶えてくれるトレーニングが「HIIT(ヒット)」。短時間で痩せられるなんて、気になりますよね。今回は最速で痩せられる「HIIT(ヒット)」とは一体何か、どうやって行うかを紹介していきます。

「HIIT(ヒット)」は、4分で痩せるって本当!?

トレーニングをしていると、もっと短い時間で痩せたいと思う方は多いのではないでしょうか。ランニングマシンの上をダラダラと長時間走るのは苦痛ですし、途中で飽きてきますよね。

また、忙しくてなかなかトレーニングに取り組めないという方もいると思います。1日に数分だけで痩せられるトレーニングがあればいいな、と思っている方は多いはず。

そんな方に朗報です。実は、1日に4分だけでも効果的なトレーニングが実在したのです。それが、今回紹介する「HIIT(ヒット)」というトレーニング。

今回は、HIITはどうして4分だけで効果的なのか、実際にどのように行うのかを紹介していきます。

HIITは激しい運動を繰り返すトレーニング

プランクする女性 トレーニング風景

たった4分だけで痩せることができるというHIIT。一体どんなトレーニングなのでしょうか。

HIITは「High Intensity Intercal Training」の略で、日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」と訳せます。強度の高い運動を繰り返すトレーニングを指します。

HIITの方法としては様々なものがありますが、最も有名なのが『タバタプロトコル』。『タバタ式トレーニング』とも呼ばれているものです。『タバタプロトコル』は、20秒間激しい運動を行い、10秒間休憩する、というのを8セット繰り返します。この時、最大心拍数80~90%ほどに維持できるよう全力で動きます。

1セット30秒×8セットで4分になるので、これが4分間で痩せることができると言われる理由です。

運動の内容は様々で、腕立てやバービージャンプ、スクワットなど色々な動きを組み合わせて行います。競技を行っているアスリートの場合は、自転車エルゴメーターやトレッドミルなどを用いて高強度の運動を繰り返し行っています。

体の色々な部位を使うので、腕や足への負担を分散し、心臓に負担をかけ、多くのカロリーを消費することができます。科学的にもその効果が証明されています。

HIITを行うメリットとは?

自宅でトレーニングする女性

HIITをトレーニングに取り入れることで様々なメリットが得られます。ここからは、HIITのメリットを紹介していきます。

1、短時間で大量のカロリー消費!

HIITのメリットとして、短時間のトレーニングで多くのカロリーを消費できることが挙げられます。自転車やランニングなどの場合強度が低いため、長時間トレーニングを行わないとカロリーを消費できませんが、HIITは激しい動きを行うので、1度に多くのエネルギーを使い、短時間のトレーニングで多くのカロリーを消費することができます。

カロリー消費量はランニングの5~6倍ともいわれるほど!これは嬉しい限りです。

普段仕事が忙しかったりトレーニングに割く時間がなかったりする方にとっては、短時間のトレーニングで効果が得られるというのは嬉しいメリットですよね。

2、心肺機能が向上し疲れにくくなる

HIITはカロリー消費に有効なだけでなく、効率的にトレーニング効果も得ることができます。ランニングなどのトレーニングを行うと心肺機能が向上します。

持久力を表す指標の一つに最大酸素摂取量があります。HIITはランニングのような長時間運動を行うようなトレーニングよりも、最大酸素摂取量を効率的に高めることができることが分かっています。そのため多くのアスリートがこのトレーニング方法を取り入れています。

持久力が高まると、階段を上ったり軽く走ったりしても息が切れにくくなるので、日常生活で疲れを感じることが少なくなります。

3、達成感がすごい!

激しいトレーニングゆえに、大きな達成感が得られるのもメリットです。何となくトレーニングをしているけれど満足感がないという方、自分を追い込むのが好きという方にぴったりのメソッドです。一度やってみたらハマった!という方も多いんです。

4、飽きずに続けやすい

トレーニングで効果を出すために大事なのは、一定期間続けて行うこと。2、3日行っても、思ったような効果は得られません!

ランニングなどのトレーニングはとにかく走り続けなければならないので飽きてしまうという方も多いかと思いますが、HIITは色々な動きを取り入れるので飽きにくく、継続しやすいのが特徴です。続けられる=ダイエット効果も得やすくなります。

HIITのやり方をご紹介!具体的なメニューは?

スクワットする女性

それでは、実際にHIITはどのようにして行うのかを紹介していきます。HIITの方法はアレンジ次第でいくつもできますが、最もメジャーなのが先程紹介した『タバタプロトコル』です。

『タバタプロトコル』は、20秒間体を動かし10秒休憩するというのを8セット繰り返します。最近は、『タバタプロトコル』専用のタイマーがスマホのアプリにも登場しています。このタイマーを使うと、運動開始、終了のタイミングを知らせてくれ、音楽に合わせながらトレーニングを行うことができます。

トレーニングの内容としては、腕立てやスクワット、バービージャンプ、クランチのようないわゆる自重トレーニングを行います。1種目あたり20秒間行い、10秒休憩したら別の種目を20秒行います。

全部で8セット行うので、8種類用意すれば1種目ずつ、4種類用意すれば4種目を2回行うことになります。トレーニングの種類は、4種目は用意しておくとよいです。回数ではなく時間で区切るようにしましょう。

【メニュー例①:初心者向け】

スクワット→膝つき腕立て伏せ→バックキック→クランチ(×2回)

【メニュー例②:初心者向け】

プランク→ランジ→空中自転車漕ぎ→ペルビック・スラスト→サイドプランク→ワイドスクワット→縄跳び→レッグレイズ(腹筋運動)

【メニュー例③:中級者向け】

V字腹筋→バックキック(負荷あり)→ランジ→マウンテンクライマー(×2回)

【メニュー例③:上級者向け】

バンドウォークロシアンツイスト→ジャンピングスクワット→腕立て伏せ(×2回)

HIITで痩せるための大事なポイント

メニューを組み合わせるポイントとしては、全身に負担がかかるように腕や足、腹筋のメニューを織り交ぜること。スクワットをやったら次は腕立て、その次はクランチ、というように足→腕→お腹→・・・と全身の筋肉を使い、なるべく同じ部位を使うトレーニングは連続にならないように気をつけましょう。

また、HIITで痩せるためには本気の力を出し切ることも大事です。最大心拍数80~90%にすることで効果が得られるからです。短時間で行う中で、自分の持つ全力を出してみましょう。激しく体を動かすことでより心拍数が高まり、多くのカロリーを消費できます。


 

今回は最速で痩せるHIITというトレーニングを紹介してきました。強度の高い運動を、休憩を挟みながら繰り返し行うトレーニングであるHIITは、心拍数を高めることで短時間で大きなカロリー消費を目指します。合計4分で終わるので忙しくてトレーニングができない、という方に特にオススメです!辛いですが、効果は絶大。HIITに挑戦して綺麗な体を手に入れましょう。

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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