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1ヶ月で-3kgを叶える!痩せるための8つのTODOリスト

2019.6.10

厚着で体型をごまかせない季節がやってきました。そろそろ「なんとなく」で続けていたダイエットのギアを上げて、夏までの短期間でしっかり効果を出しませんか?今回は1ヶ月間で目指すべき体重や体脂肪率の決め方や、目標の体型まで痩せるための8つのToDoをご紹介します。

夏までに痩せたい!理想のBMI値をチェック!

夏までにしっかり痩せたいけれど、あと何kg痩せればいいのかわからないという方は多いのでは?具体的な数値を目標にした方が、ダイエットは成功しやすくなります。まずは、BMI値を参考に考えてみましょう。

スタイルの良い女性

BMIとは肥満度を表す指数のことで、以下の方法で算出することができます。

BMI = 体重 kg ÷ 身長 m ÷ 身長 m

例えば、Aさん(身長155cm、体重53kg)の場合・・・

体重(56)÷ 身長(1.55) ÷ 身長(1.55) = BMI 22 
BMI値は22となります。

BMI値22は肥満?痩せ?どちらなのでしょうか。そこで参考になるのが以下のBMI判定です。

18.5未満:低体重
18.5〜25未満:普通体重
25以上:肥満

目指すべきは「BMI値18.5〜25未満」の健康的なボディです。

もっとも病気になりにくい数値はBMI値22前後といわれていますが、見た目は少しふくよかな印象です。細すぎず、ふくよかすぎず、見た目がキレイな「美容体重」といわれているBMI値は20。さらに「モデル体重」といわれているBMI値は18です。

引き締まったメリハリボディになりたい方は、BMI値20を目指すことをおすすめします。

BMI値から目指すべき体重を知る計算方法

目指したいBMI値から理想体重を計算する方法は、以下のとおりです。

理想体重 = BMI × 身長m × 身長m

例であげたAさん(身長155cm、体重53kg、BMI値22)がBMI値20を目指すとすると、

BMI(20) × 身長(1.55) × 身長(1.55) = 48.1
Aさんの理想体重は約48kgとなります。

この方法でまずは目指すべき理想体重を決めましょう!

1ヶ月間で何kgまで落としていいの?

健康的に痩せるには1ヶ月間に落としていい体重は、現体重の5%程度といわれています。Aさん(体重53kg) の場合、1ヶ月間で2.7kgの減量はOKです。1ヶ月間では理想体重まで減量しきれない方も、まずは1ヶ月間で-5%減を目指しましょう。

体脂肪率は何%が理想的?

腹筋の割れた女性

「一生懸命トレーニングしているのに、なかなか体重が落ちない!」と落ち込む必要はありません。同じ大きさでも筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉をつけて脂肪を落とすことに成功しても体重では数値の変化はわかりづらいのです。

そのため、あまり「体重」にばかり気を取られず「体脂肪率」を下げることを意識することをおすすめします。同じ体重でも体脂肪率が低い人の方が引き締まったボディに見えますよ。

女性の標準体脂肪率は30歳以上の場合20〜27%、30歳未満の場合17〜24%とされています。

一般的に体脂肪率20~22%でうっすらと割れた腹筋が見える引き締まったボディになり、25%前後になると健康的で男性からも女性からも好まれる女性らしいボディになるといわれています。

スレンダーなモデルさんたちは体脂肪率20%よりも低い方もいるようですが、20%を下回ると女性の健康を維持することが難しくなりますので、あまり体脂肪は落としすぎないことをおすすめします。

1ヶ月で-3kgを叶える!8つのTODOリスト

サラダを食べる女性

ここまでで、目指すべき目標は見えてきたのではないでしょうか?ここからは、具体的に夏までに痩せる方法をご紹介していきます。

夏までに痩せる方法①:朝起きたら200mlの白湯を飲む

人は寝ている間に約200mlの汗をかきます。朝起きて失われた水分を補給することで血行がよくなり、基礎代謝が上がりやすくなります。また温かい白湯を飲むことで胃腸が温まり基礎代謝の向上に効果的です。冷えの予防のためにも温かいものをとりましょう。

夏までに痩せる方法②:1日中しっかり水分補給する

人の体は水分が不足すると基礎代謝が低下してしまいます。1日中こまめに水分補給することが大切です。少なくとも1日1.5リットル以上の水分をとりましょう。これは「喉が乾いたとき」にとる水分は含まず、また、お茶、コーヒー、ジュース、アルコールも含みません。

常温の水か白湯を1日1.5~2リットル以上飲むことを習慣にすることで、基礎代謝を向上できるだけでなく便秘改善やお肌の潤いも変わってくるはずですよ。空腹時やお菓子を食べたくなったときにも水分補給がおすすめです。空腹感には波がありますので、水分をとることで一時期の強い空腹感を忘れさせてくれます。

夏までに痩せる方法③:間食に甘いものを食べない

お菓子はもちろん、食事を菓子パンで済ませることもNGです。また、甘いものは少しでも食べるとさらに甘いものを欲してしまうので、この1ヶ月間だけは我慢しましょう!どうしても間食したい場合は、甘いものではなくナッツならOKです。もちろん、ナッツの食べ過ぎも注意しましょう。

夏までに痩せる方法④:運動を週3回以上

筋力トレーニングや有酸素運動など運動を1週間に3回以上は取り入れましょう。理想は1回1時間ほどの運動です。内容はハードでなくて良いので定期的に体を動かす機会をつくることが大切です。

自宅で毎晩プランクをするとか、スクワットをするなどでも十分な効果が期待できます。また、短期間でのダイエットには有酸素運動も効果的です。ウォーキングであれば毎日行っても良いので、できる限り歩く機会をつくりましょう。大股で早歩きが◎です。

忙しくてトレーニングできない日は、通勤時に1駅分歩く、電車では座らず立つ、エレベーターではなく階段を使うなど日頃の体を動かすチャンスを逃さないようにしましょう。

夏までに痩せる方法⑤:できるだけ糖質を控える

体内に糖質が余分に残っていると、脂肪が燃焼されにくいため、ダイエットに糖質は大敵です。糖質は1日60〜120gまでに制限しましょう。ご飯150g(お茶碗1杯)の糖質量は55.2gです。炭水化物は糖質を多く含むので食べるのは昼食だけにするなど、糖質を摂りすぎないように注意しましょう。

夏までに痩せる方法⑥:タンパク質をたっぷり摂る

基礎代謝量UPさせるためには筋肉量を増やす&維持する必要があります。そのためにもタンパク質はたっぷり摂ることが重要です。タンパク質の摂取量の目安は1日に体重1kgあたり約1.2〜1.6gです。

体重50kgの場合、1日に60〜80g必要となります。肉や魚に含まれるタンパク質は正味量の約20%程度なので、60gのタンパク質を摂るには、300g程度肉や魚を食べる必要があります。

卵、豆腐、納豆もタンパク質が豊富な食材です。様々な食材から工夫してタンパク質をたっぷり摂りましょう。

夏までに痩せる方法➆:野菜をたっぷり摂る

野菜をたくさん食べて食物繊維、ミネラルをたっぷり摂取しましょう。食物繊維をとることで、グリコーゲンを消費する効果があります。つまり食べたものを脂肪に変わる前に減らしてくれるのです。また、代謝を促したり、腸内環境を整えたりする効果も期待できます。

食物繊維は1日20gを目安に。葉物野菜のサラダの場合、食物繊維を20g摂取するには約400g食べる必要があります。また、キレイに痩せるためにはミネラルも大事です。果物やきのこ類などからカリウム、乳製品や大豆製品などからカルシウム、海藻類やナッツ類などからマグネシウムもしっかり摂りましょう。

夏までに痩せる方法⑧:お風呂でマッサージ

お風呂に入ることで全身の血行がよくなり新陳代謝を促し体温が上がります。また、体温が1度上がると基礎代謝量が約12%上がるといわれています。毎晩しっかり湯船につかって体温UP、基礎代謝UPさせましょう。

さらに血行が良くなった状態では高いマッサージ効果も期待できます。湯船でしっかりと脂肪をもみほぐし、リンパの流れに沿って押し出すようにマッサージしましょう。毎日お風呂でマッサージすれば、食事制限や運動で分解された脂肪を体外に排出させやすく、老廃物が溜まりにくい体になれますよ。入浴前と入浴中はたっぷり水分補給してくださいね。

 

しっかり取り組めば1ヶ月間で-3kgが叶う!

今回は短期間でしっかり痩せるための8つのToDoをご紹介しました。どれも基本的なものばかりですので、すでに取り組んでいる方も多いと思いますが、「8つすべてをしっかり取り組む」ことが短期間で効果を出す大事なポイントです。まずは理想のボディ(目標)を明確にして、1ヶ月間しっかり取り組んでみましょう!

あや

あや

心理学、マインドフルネス、栄養学、筋力トレーニングの知識をもとに、女性の心と体の トータルアドバイスを行う。自身も週3回ジムでの筋トレや有酸素運動、ピラティスを 継続。日々理想のボディメイクメソッドを模索中。

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