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運動する“時間帯”が鍵。体脂肪を効率的に減らす方法

2019.6.11

体脂肪を減らして痩せたいと、日々ダイエットに取り組んでいる女性は、たくさんいることでしょう。しかし体脂肪を減らすのは容易ではなく、頑張っている割には減らないものです。やり方が悪いのかと考えるかもしれませんが、もしかしたらやり方ではなく、時間帯が悪いのかもしれません。今回は体脂肪を減らすのに効果的な時間帯をご紹介します。

体脂肪を減らせる運動のタイミングは?

体脂肪を減らそうと運動をしているけど、もっと効率よく減らしたい!そう思ったことはありませんか?運動はただ闇雲にやるよりも、タイミングを意識してやった方が効果的です。ではどのタイミングで運動をすれば効果的なのでしょうか?その前にまずは体脂肪についてご説明します。

体脂肪のメカニズムを知ることで、より効率よいダイエットができるようになるでしょう。

そもそも体脂肪とは

体脂肪とは、エネルギーの貯蔵庫のことをいいます。遥か大昔の人類は安定した食糧確保ができなかったので、飢餓を乗り切るために摂取したエネルギーのあまりを脂肪として貯蓄したそうです。つまり脂肪は、人類が生きるためのシステムということですね!

脂肪は食後の血糖値を下げようと分泌されたインスリンの働きによって蓄えられます。砂糖が太るのは、食後の血糖値が急上昇急下降することによって大量にインスリンが分泌されるからなのです。反対に、血糖値の上昇が緩やかなら脂肪になりづらいということになります。

適度な体脂肪(体脂肪率20~29%)は健康的ですが、肥満レベル(体脂肪率30%以上)になると糖尿病、高血圧などの生活習慣病になる確率が高くなります。そのまま放置すれば心筋梗塞や脳卒中になってしまうかもしれません。

健康的で綺麗に痩せたいのなら体脂肪率20~25%を目指してみましょう!

体脂肪を減らす基本の方法

フィットな女性

・食事と運動のどちらも不可欠

体脂肪を減らすには『食事』と『運動』が必要です。これのどちらかが疎かになってもいけません。食事でカロリーコントロールをすれば、体脂肪をすばやく減らすことができます。

しかし同時に筋肉も分解されてしまうので、痩せても代謝が低くリバウンドしやすくなります。それを防ぐには運動(筋トレ)をして筋肉を維持することです。運動をしているのに栄養が不十分では筋肉が分解されてしまいます。

・運動しても食べ過ぎたらNG

また、運動一回のカロリー消費は意外と少ないので、カロリーは食事制限で抑えた方が効率的でしょう。運動をしているからといって食べ過ぎては、いつまでたっても脂肪は減りません。運動(特に筋トレ)は筋肉をつけて、代謝向上やリバウンド防止をするのが目的です。

このように食事と運動のバランスを保つことが、体脂肪を減らす基本になります。

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体脂肪を減らす運動の時間帯とは

ランニングする女性

体脂肪を減らすのに効率が良い時間帯をご紹介します。この時間帯を意識することで、今までよりも体脂肪を減らすことができるでしょう。

1.食事後2~3時間後

空腹過ぎると脂肪ではなく筋肉が分解されやすくなります。また、エネルギー不足で質の良い運動ができなくなるかもしれません。逆に運動直前に食べると消化不良をおこします。これは消化に必要な血が筋肉に回ってしまうからだそうです。食事をして2~3時間後なら消化も終わっているので、最大のパフォーマンスで運動ができます。

エネルギーが満ちた状態なら普段よりもハードな運動も可能になるので、長期的にみて痩せやすくなるでしょう。なお、2~3時間前の食事ができないときは運動の30分前までにゼリー飲料やバナナを食べるといいですよ!

2.朝、夕方

朝に筋トレをすると酸素消費量が増えるので一日を通して代謝が向上するそうです。これをEPOC作用(運動後過剰酸素消費)といいます。一説によると13時間後でも13%、16時間後でも4%ほど代謝が向上するそうです。なお、EPOC作用はウォーキングのような軽い運動では発生せず、筋トレのような高重量を扱った運動で発生します。朝の運動ははEPOC作用で体脂肪を減らしたい人向けです。

ただし、ケガ防止のためにも、朝はじゅうぶんウォーミングアップをしてからやるようにしましょう。

夕方の運動は体が温まっているので朝よりも運動パフォーマンスが向上します。長距離走れたり、高重量が扱えたりするでしょう。筋肉アップを目的の人は夕方に運動をした方が効果的です。

体脂肪を減らす!運動効果を高めるテクニック

トレーニングする女性

運動をするにあたってもっと効果を高めるテクニックをご紹介します。これらのテクニックを使えば同じ運動でも効果がアップするかもしれません。

1.運動前中はアミノ酸を摂取

運動前と運動中にアミノ酸を摂取しましょう、アミノ酸は筋肉分解抑制や筋肉合成、パフォーマンス向上が期待できます。また、エネルギーとしても使われるので、空腹のときは運動前にアミノ酸を摂取しましょう。アミノ酸ドリンクを購入してもいいですし、BCAAというアミノ酸パウダーを水に溶かして飲んでもOKです。

2.運動後はタンパク質を摂取

運動後は筋肉が栄養を求めています。運動後30分~2時間以内にタンパク質を摂取しましょう。このタイミングで摂取すると効率よく筋肉を強くすることができます。このタイミングをゴールデンタイムといいます。ゴールデンタイム中に摂取した栄養は筋肉の回復に使われるので、脂肪になりづらいそうです。

逆に運動後に何も食べないと、筋肉が回復できずに分解されてしまうといわれています。すぐに食事ができないときは、プロテインを飲むといいでしょう。筋肉が維持向上すると代謝が上がり脂肪を減らしやすくなります。

 

運動の時間帯を意識して効率ダイエット!

体脂肪を減らすのに効果的な運動の時間帯をご紹介しましたが、いかがだったでしょうか!普段何気なくやっていた運動も、タイミングしだいでその効果がアップします。さらにご紹介したアミノ酸やタンパク質を摂取すれば、運動効果はよりアップするでしょう。運動をする時間帯を意識して、ぜひやってみてくださいね!

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビングも大好き。

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