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大豆で痩せるって本当?「豆」がダイエットに効く理由&食べ方を紹介

2019.6.12

ダイエット中の食事といえば、野菜を中心として低カロリー低糖質食材です。それは今後も変わらないでしょう。それに加え最近話題になっているのが『豆』です。豆を食べるようになったら痩せた、という声もよく耳にします。なぜ豆がダイエットに効果的なのでしょうか?今回は豆がダイエットに効く理由と食べ方をご紹介します。

豆がダイエットに効果的!?

豆を食べ始めたら体重が減ったという声をよく耳にします。豆はダイエットの基本である低カロリー食品には当てはまらない気もしますが、どういうことなのでしょうか?たしかに豆類は健康には良さそうなイメージですが、ダイエットに関係があるとは思えませんよね?

実は豆とダイエットは関係があります。なぜ豆で痩せるのか、その理由をご説明しましょう。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

豆類がダイエットに効果的な理由

豆類

豆といってもその種類はさまざまですが、基本的なダイエット効果は同じようです。ここではなぜ豆がダイエットに効果的なのかご説明します。

1.タンパク質が豊富

豆類の中でも特に大豆にはタンパク質が豊富に含まれています。大豆のタンパク質は長時間に渡り筋肉に供給されるので、ダイエット中でも筋肉量を維持しやすくなります。筋肉は体の引き締めや代謝向上、バストの維持に欠かせません!

2.食物繊維が豊富

豆にはたくさんの食物繊維が含まれています。食物繊維は整腸作用があるので、美肌や便秘解消に効果的です。

3.ビタミンミネラルが豊富

ビタミンB群は脂質や糖質の分解をサポート、カルシウムは骨の強化、カリウムはむくみ解消など体の調子を整えることができます。

これらの効果によって本来の体の機能を取り戻し、健康的に痩せることができるのです。

ダイエットに効果のあるおすすめの豆

大豆

豆といってもたくさんあり、その効果はさまざまです。ここではダイエットに効果的な豆をご紹介します。今自分に足りてないと思う豆を選んでみてくださいね!

1.大豆

大豆にはタンパク質、ビタミン、ミネラル、大豆イソフラボンが含まれています。特にタンパク質量は他の豆類と比べても多いことで知られています。ダイエットにおいて筋肉はとても大切なので、タンパク質を摂取して減らさないようにしましょう。また、大豆には美肌、美髪効果も期待できるそうです。

2.黒豆

黒豆にはポリフェノールやビタミンE、ビタミンB2が含まれています。老化防止効果や美肌効果、便秘解消や女性ホルモン活性化といった効果があるそうです。

3.小豆

小豆にはアントシアニン(ポリフェノールの一種)やビタミン、ミネラルが含まれています。中でも体内の余計な塩分を排出するカリウムが豊富に含まれているようです。むくみ解消効果もあるので、見た目をスッキリさせることができるかもしれませんね。

4.レンズ豆

レンズ豆にはポリフェノールやカテキンといった抗酸化成分が豊富に含まれています。抗酸化成分はアンチエイジング作用が期待できるそうです。ほかにも細胞のターンオーバー活性化による美肌効果やタンパク質による脂肪燃焼効果も期待できます。

豆ダイエットの方法

それでは豆ダイエットのやり方を解説します。といっても難しいことはなく、いろいろな豆を適切な調理法、タイミングで食べるだけです。

1.豆を最初に食べる

食後の血糖値が急上昇するほど脂肪になりやすいので、豆(特に大豆がおすすめ)を最初に食べます。豆は血糖値の上昇が緩やかなので、脂肪になりづらいです。また、満腹感も得られるので、全体の食事量を減らすこともできるかもしれません。

2.蒸した豆を食べる

熱に弱い栄養が多いので調理の仕方によっては栄養が失われてしまいます。大豆なら、蒸した方が栄養を閉じ込めることがでるのでおすすめです。蒸すのが大変なときは煮た豆にしましょう。

豆ダイエットの調理例

レンズ豆サラダ

シンプルに蒸した豆を食べる方法でも良いですが、飽きてしまうこともあるのでおすすめの調理方法をご紹介します。

1.ひじきと大豆の煮物

大豆の栄養に加え鉄分も摂れるので、貧血気味の人にもおすすめです。砂糖、酒、しょうゆ、みりんといった和食の基本の調味料を使う料理ですが、糖質を増やし過ぎないように砂糖やみりんは控えめにし、代わりに出汁をしっかり使いましょう。

2.豆腐とアボカドの豆のサラダ

豆腐とアボカド、好きな豆を細かく切って混ぜるだけです。食べごたえがあるので、少量でも満腹感が得られます。アボカドには良質な油が含まれていますが、カロリーは決して低くないので食べ過ぎないようにしましょう。

3.豆のオリーブオイルスープ

コンソメスープにオリーブオイル(少量)と好きな豆を入れるだけです。塩コショウや生姜で味を整えましょう。朝に飲むと、便秘解消にもなりますよ!

豆をダイエットに取り入れる注意点

豆は基本的には体に良いのですが、注意すべき点もあります。ご紹介しますので、常に意識するようにしてください。

1.カロリーオーバーに気をつける

豆類は栄養が豊富なのですが、実はカロリーも高め。大豆100gでおよそ176kcalあります。そのため大量に食べると太ってしまうかもしれません。『一日30g~60g』までにしておきましょう。

2.ひよこ豆は糖質量が多い

ひよこ豆は100gあたり15.8gもの糖質を含んでいます。そのため糖質制限をしている人は避けたほうがいいかもしれません。大豆は糖質が少ないのでおすすめです。

3.体に合わない人もいる

豆類は食べ過ぎると消化不良やだるさがでる場合があります。自分がどのくらいまでなら平気なのか確認しながら食べてみましょう。

 

豆ダイエットで健康的に痩せる!

豆を食べてダイエットをする方法をご紹介しましたが、いかがでしたか?豆ダイエットは即効痩せるというわけではありませんが、今までよりも健康的に、そして確実に痩せやす体質になることができます。豆の種類はいろいろありますが、一番手頃なのは大豆ではないでしょうか。納豆に豆乳、豆腐など毎日食べても飽きないものばかりなので、習慣化しやすいと思います。ぜひ豆ダイエットに挑戦してみてくださいね!

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビングも大好き。

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