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お肉ダイエット!絶対痩せる肉料理レシピ

2019.11.20
痩せる肉レシピ

「肉ダイエット」「肉食ダイエット」という言葉を聞いたことがある方も多いはず。最近ではトレーニングを取り入れている方を中心に、お肉でタンパク質を摂って綺麗に痩せよう!という動きが広がっていますね。ここでは、お肉ダイエットに最適なレシピをご紹介していきます。ダイエット中に避けるべきお肉料理メニュー、選ぶべきお肉の部位もチェックしていきましょう。

肉ダイエットの基本(1)お肉で太ることもある

お肉=痩せるというイメージが定着しつつありますが、それは高タンパク・低脂質なお肉を食べた場合に限ります。脂質が多い肉、また調理によって糖質や脂質が多くなった肉料理ではダイエットに効果はありません。むしろ、太ってしまうことになります。

お肉にはしっかりカロリーもあります。適量ならダイエットにプラスに働きますが、いくら食べても太らないというわけではありませんので注意しましょう。

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肉ダイエットの基本(2)お肉の食べ過ぎは良くない

肉が身体によい、と言われる時代になりましたが、中には体に合わない人もいます。お肉を食べると体が重くなる、だるくなるという方もいることでしょう。日本人は元々そこまで肉食ではないので、肉に対する消化の力が弱いのでは?と言われています。

それにすべての食べ物に言えることですが、一つの食品の食べ過ぎは毒になります。例えば牛肉には、体に良くない働きをするトランス脂肪酸が含まれています。食べ過ぎてしまうと、腸内に悪玉菌が増えることも分かっています。

タンパク質摂取は、お肉だけに頼らず、植物性タンパク質もバランス良く取り入れましょう。

肉ダイエットの基本(3)加工肉はダイエットの敵!

ハム

ハムやソーセージ、生ハムといった加工肉は肉ダイエットには向いていません。むしろ、ダイエットには悪影響。なぜなら、つなぎとしてさまざまな化学調味料が使われいるからです。そのせいで、脂質も糖質も多くなりがちです。塩分も多く、ダイエットに大敵なむくみにも繋がってしまいます。

ハムを入れたサンドイッチ、ソーセージをメインとしてスープでは、思うようにタンパク質を摂取できていない可能性もありますよ。加工肉は、取り入れる頻度を見直してみましょう。

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ハンバーグ

痩せる肉料理をご紹介する前に、まずは太ってしまう肉料理レシピをご紹介していきます。

・ハンバーグ

ハンバーグは肉料理の中でもダイエットに不向きなので注意しましょう。まずハンバーグに使われる挽肉は、脂質が多い肉です。さらにハンバーグを作る際には小麦粉やパン粉が使われていることがあるので、糖質も高くなります。

ハンバーグの中ではさっぱりとした低カロリーなイメージのある和風おろしハンバーグでも、1個あたり400~500キロカロリー。カロリーだけ見れば問題なさそうですが、糖質量は1個で20~30グラムはあります。こってり味のデミグラスソースハンバーグ、チーズインハンバーグなどになればさらに糖質が高くなります。

・霜降り肉のしゃぶしゃぶ、ステーキ

高級なお肉は、美味しいけれど脂質が多くダイエットには悪影響です。白い部分がたくさんの霜降り肉、サーロインステーキなどは、太る元凶になっていますよ。いくら黒ウーロン茶を飲んでも、その脂質は無かったことにはなりません。

・豚バラの甘辛炒め

豚肉では、「豚バラ肉」「豚こま切れ肉」には注意しましょう。脂の部分ばかりで、激安のものが売られています。また、「甘辛炒め」の味付けは避けるようにしましょう。甘辛い和風の味付けには、たくさんのみりんと砂糖が使われています。ほっとする美味しい味わいですが、その分糖質は高いのです。

・鶏皮ポン酢

おつまみも定番、鶏皮ポン酢。ポン酢の味付けはさっぱりしていて低カロリーに感じますが、ほぼ脂質でできている鶏皮が使われ、さらに油で揚げられているのが問題です。小鉢1杯(50g)で250~300キロカロリーほどあります。これを前菜として食べていたら、あっという間にカロリーオーバーになってしまいます。ダイエットのために摂りたいタンパク質も、摂取できません。

・豚の角煮

見るからに脂の部分がたくさんある豚の角煮は、ダイエット中なら当然避けるべきメニューです。さらに砂糖やみりんといった甘い合わせ調味料が使われているので、糖質量も多いです。1人前で500~700キロカロリーあることが想定されます。

もし食べるなら脂の部分を完全に排除し、薄味で調理して・・・ということになりますが、そうなると本来の豚の角煮からは程遠くなってしまいます。

・酢豚、酢鳥

酢豚や酢鳥に使われるお肉の部位は、脂が少なくダイエット向き。しかし調理方法がダイエットに向いていません。油を多く使いますし、さらに糖質の多いケチャップなどの調味料を使います。脂質、糖質の面から見て、あまり体に良いとは言えませんね。

酢豚は1人前で550~600キロカロリー、糖質は20~38g程度あります。ご飯と一緒に食べたり、他のおかずからもカロリーや糖質を摂取することを考えると、食べる量には注意しなくてはいけません。

・手羽先と大根の煮物

手羽先は意外と脂質が多い部位なので、ダイエット中には注意しましょう。手羽先よりは手羽元の方が脂質が少ないです。また、手羽先の調理方で多いのが、唐揚げや甘辛く似た煮物。油で揚げると一気に高カロリーになりますし、和風の煮物は糖質が多く脂肪になりやすいです。

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お肉ダイエット!絶対痩せる肉の部位

鳥胸肉

以上の太る肉料理をみてみて、避ける部位は何となくお分かりいただけたかと思います。では、お肉ダイエットをするにはどの部位を食べれば良いのでしょう。分かりやすく、おすすめの順にまとめてみました。

鶏肉の場合

1、胸肉(皮なし) ※ササミも含む
2、レバー
3、もも肉

豚肉&牛肉の場合

1、ヒレ肉
2、レバー
3、ハツ

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お肉ダイエット!絶対痩せる肉料理レシピ

ここからは痩せる肉料理レシピをご紹介!ポイントはとにかくシンプルに作ることです。揚げたり、調味料で煮込んだりせず、焼く、蒸すといった調理法で料理していきましょう。

痩せる肉料理レシピ(1)ガーリックレモンの鶏モモステーキ

1、鶏モモ肉の皮部分を取り除き、両面に塩と胡椒をまぶす
2、フライパンに少量のオリーブオイルをひき、にんにくをいれ、香りがたつまで炒める
3、鶏モモ肉をいれて、中に火が通るまで両面焼く
4、たっぷりのレモンをかけて召し上がれ!

痩せる肉料理レシピ(2)茹で鶏×梅干しダレ

1、鶏胸肉の皮部分を取り除き、そぎ切りにする
2、砂糖と塩を揉みこんで5分程放置する(お肉がパサつかず柔らかくなります!)
3、沸騰したお鍋に鶏胸肉をいれ、再度沸騰したら火を消す
4、25~30分放置し、火が通ったことを確認して取り出す
5、たたいた梅干しをのせて召し上がれ!

痩せる肉料理レシピ(3)大根おろしソースのポークソテー(豚ヒレ肉)

1、豚ヒレ肉の両面に塩コショウをし、薄く小麦粉をまぶす
2、オリーブオイルをひいたフライパンで軽く焼き目がつくまで中火で焼く
3、たっぷりの大根おろしをかけ、少量の醤油かポン酢をかけて召し上がれ!

痩せる肉料理レシピ(4)牛レバーのガーリック炒め

1、牛レバー(焼肉用)に塩コショウをする
2、フライパンにオリーブオイルを熱し、牛レバーを炒める。お好みでにニラ、玉ねぎ、もやしなどを追加。
3、ガーリックパウダー、スパイスなどでお好みに味づけて完成!

痩せる肉料理レシピ(5)鶏肉のトマト煮込み

1、鶏胸肉orもも肉の皮部分を取り除き、一口大に切る
2、お好みの野菜(たまねぎ、パプリカ、ナス、にんじんなど)も一口大に切る
3、オリーブオイルを熱してフライパンに鶏肉、野菜を投入し炒める
4、火が軽く通ったら、トマト缶をいれて煮込む
5、塩コショウ、スパイスで味付けして完成。

 

お肉ダイエットを成功させ綺麗に痩せる人も続出しています!大事なことは、お肉を選ぶポイントや避けるべきNGメニューを知ることです。正しくお肉を付き合っていくと、空腹を我慢せずにダイエットを成功させることができますよ。早速取り入れてみてください。

編集:common編集部

Posted by kamoshita