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鶏皮は高カロリーだから食べちゃダメ?ダイエッターにおすすめのヘルシーレシピ

2019.4.29

ダイエットをしているのに、鶏肉を丸ごと食べているというあなた。それでは効率的に痩せられません!賢いダイエッターは、鶏皮をしっかりと取り除いていますよ。今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、ダイエット中に鶏皮を避けるべき理由、ダイエット中に鶏皮を食べる方法を紹介していきます。

鶏皮はダイエットの敵かもしれない・・・

タンパク質が豊富で糖質が少ない鶏肉は、ダイエットやボディメイクに励む人の味方となる食材。牛肉よりも手ごろな値段で手に入るのも、嬉しいポイントですよね。

さて、鶏肉を買うと、一緒に皮がついてくることがありますが、皆さんは鶏肉の皮はどうしていますか?

独特の食感が好きで、皮ごと食べているという方もいれば、カロリーが高そうだから食べないという方もいるかもしれません。結論から言うと、鶏肉の皮はカロリーが高くダイエット中なら絶対に取り除くべきです。

今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、鶏皮がダイエットに不向きな理由、どうしても食べたいときに役立つ鶏皮のダイエット向けの調理法を紹介していきます。

鶏皮は高カロリー!そのほとんどは脂質!

鶏皮 焼き鳥

鶏肉の皮はカロリーが高い、という話は聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。しかし、具体的にどれだけカロリーがあるかまでは、気にしていないかもしれませんね。

鶏皮は、100gあたり約500kcalあります。100gあたりの炭水化物、脂質、タンパク質の量を見てみると、炭水化物はほとんど含まれておらず、タンパク質は約10g含まれています。残りはすべて脂質で、なんと約50gも含まれています。

つまり、鶏皮の半分は脂質でできていると言えます。鶏皮を食べるというのは、ほとんど脂を食べているのと変わらないのです・・・。ちょっとショックですよね。

同じ鶏肉で比べてみると、鶏もも肉や鶏胸肉(ささみ)は、皮の部分を除くと100gあたり110〜130kcalになります。鶏皮は、鶏もも肉や鶏胸肉の5倍近いカロリーがあるんです!

そのためダイエット中は、鶏肉を買った時には皮を取り、食べないようにするのがベターです。皮をとってから調理するだけで、大幅にカロリーカットができます。ダイエット中でなくても、なるべく太りたくないという方は、皮は除くようにしましょう。

牛バラ肉・豚バラ肉にも要注意!

牛肉や豚肉のお腹の部分のお肉をバラ肉と言いますが、実はバラ肉は、鶏皮とほとんど栄養素の構成が同じで、含まれているカロリーも同じです。バラ肉にも脂質が多く含まれています。お肉を選ぶときには、鶏皮だけでなくバラ肉にも注意しましょう。

ちなみに豚肉の中でカロリーが低くダイエットにおすすめなのは、ロースとヒレです。ロースは100gあたり約250kcal、ヒレは100gあたり約110kcalです。牛肉もヒレのカロリーは低く、約220kcalで、牛タンもカロリーが低く約250kcalとなっています。

カロリーカット!鶏皮をヘルシーに食べる調理法

鶏肉の皮

ここまで紹介したように、鶏皮は脂質が多く高カロリーなので、ダイエットには不向きですが、絶対的な悪者というわけではありません。ビタミンK、ナイアシン、一価不飽和脂肪酸が豊富で、コラーゲンも多く含まれています。

鶏皮が好きで、カロリーが高いという事実を知っても食べたい、という方もいるでしょう。そんな方のために、鶏皮をヘルシーに食べる調理法を紹介していきます。

1、しっかり茹でて油を落とす

鶏皮をヘルシーに食べたいなら、必ず行ってほしいのが、しっかりと茹でることです。

お鍋に水をはり、鶏皮を入れて1時間ほど茹でましょう。茹で終わった後にお鍋の中を見てみると、びっしりと油が浮いているのが見えると思います。

お鍋に浮いている油は、すべて鶏皮から出たものです。もし茹でずに食べていたら、これだけの油を食べていることになっていた、と考えると少し怖いですね。

しっかり茹でることで、鶏皮の油をある程度落とすことができ、油を控えてヘルシーに食べることができます。

2、揚げるのは禁止!

鶏皮を油でカリッと揚げると、パリッとした食感でおいしく食べられますよね。鶏皮の面を下にして、油でこんがり焼くという料理も多いですよね。いずれも鶏皮の定番の食べ方ですが、この調理法はダイエット中はNGです。

油で揚げるということは、鶏皮が油を吸うことになります。せっかく茹でて油を落としても、油を吸わせてしまったら意味がありません。揚げ焼きも注意です。ヘルシーに食べたいなら、揚げるのは絶対にやめましょう。

3、調味料に注意!

鶏皮はタレをつけて食べたり、砂糖やみりんを使って甘い味付けにして食べる、という方は多いと思います。しかし、ダイエット中には、こうした食べ方は太る原因になります。

タレやみりんには、糖質が多く含まれているので、鶏皮は油を落としてヘルシーになっても、調味料でカロリーをとってしまい、せっかく油を落としたのが無駄になってしまいます。

塩コショウで食べたり、ポン酢を使ってさっぱりとした味付けにして食べるとヘルシーに食べられます。

鶏皮を使ったオススメのヘルシーレシピ

鶏皮のスープ

鶏皮を使ったオススメの料理をいくつか紹介していきます。鶏皮をヘルシーにおいしく食べたいときには参考にしてみてください。

鶏皮でヘルシーレシピ①:鶏皮ポン酢

居酒屋の定番である鶏皮ポン酢は、おうちで簡単に作れます。まず、鶏皮はしっかり茹でて油を落とします。茹でた後に鶏皮を細長く切り、ポン酢で漬け込み、お好みで七味唐辛子や青ネギ、レモンをかければ完成です。

青ネギや柚子胡椒、もみじおろしを添えると、彩豊かでおいしく見えますよ。

鶏皮でヘルシーレシピ②:鶏皮と玉ねぎのサラダ

鶏皮をサラダに加えても、おいしく食べることができます。鶏皮は、かみごたえのある食感をしています。それとは反対の、シャキシャキとした食感の玉ねぎと一緒に食べることで、新しい食感を味わうことができます。

薄切りにした玉ねぎに鶏皮を加えれば完成です。ドレッシングは、お酢やレモンなど酸味の効いたものを使うと、おいしく食べられますよ。ドレッシングも、カロリーが低いものを選ぶように気をつけましょう。

鶏皮でヘルシーレシピ③:鶏皮のスープ

鶏皮を茹でた茹で汁には、鶏皮の旨味が凝縮されています。この茹で汁を捨ててしまうのは、もったいないです。

茹で汁を使って、スープを作ってみましょう。茹で汁のアクをとり、薄切りにした玉ねぎやニンジンなどを加えて、野菜のうまみが溶け出すまでコトコトと煮込んで、塩コショウで味を整えたらスープの完成です。ここに鶏皮を加えると、よりおいしく食べられます。

ただし、茹で汁には油が多く含まれているので、スープを全て飲むと、鶏皮に含まれていた油を全て飲むことになってしまいます。茹で汁の油をある程度取り除き、茹で汁の一部だけをスープに使うことでカロリーを控えてスープを作ることができます。

 

鶏皮はダイエット中は我慢してみて!

ダイエットの味方となる鶏肉ですが、皮の部分まで食べてしまうと思わぬカロリーを摂取してしまうことになります。脂質がたっぷりなので、ダイエット中には食べないのがベターですよ。今まで気にせず食べていたという方は、ぜひ見直してみてください。どうしても食べたい、捨てるのはもったいないという方は、油を落としヘルシーに調理してみてください。こんがり焼いてシューじーに食べたい気持ちはぐっと我慢することが、ダイエット成功の一歩です!

text:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

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