朝食に食べるだけ！管理栄養士監修、痩せる大麦ダイエットのやり方

大麦とは？実はみんな食べたことがあるかも！

大麦が美容に良い、ダイエットに効くとここ数年で話題になっていますね。海外のオーガニックスーパーでも取り扱われているようですが、大麦は私たち日本人にとってはとても馴染みがあるものです。

世代にもよりますが、小学校のころ給食でよく食べたあの「麦飯」は大麦と白米を混ぜて炊いたものです。食べたことがある！という方も多いのではないでしょうか。

大麦は世界最古の穀物。白米が食べやすいことから、日本人の主食は白米になりましたが、精製された白米よりもずっと栄養価が高い食材なんです。今回は、ダイエットに良いと言われる大麦の魅力、大麦を使ったダイエットの方法をお伝えしていきます。

大麦と押し麦は同じ？もち麦との違い

大麦と同じように健康ブームで見直され需要が高まっているのが押し麦。押し麦とは、大麦を蒸してローラーで平らにしたものです。大麦そのままでは水分が吸収されにくく消化しづらいので、このように加工し販売されているのです。

最近、もち麦も注目されていますね。大麦ともち麦の違いは食感。もち麦のほうがもっちりとしています。

スーパー大麦バーリーマックスダイエットって何？

大麦を検索すると「スーパー大麦」や「スーパー大麦バーリーマックス」という名称が出てきます。これはオーストラリア連邦科学産業研究機構が開発した非遺伝子組み換えの大麦の名称です。一般的な大麦に比べて2倍の総食物繊維量、レジスタントスターチが一般的な大麦の4倍もあると注目されています。

レジスタントスターチとは小腸で消化されず大腸まで届き、腸内細菌の餌になるデンプンのことです。大腸まで消化されずに届くということは血糖値の上昇が緩やかになるし、腸内細菌の餌となり善玉菌を増やすことで腸内環境を整えてくれます。

ただ、スーパー大麦バーリーマックスは売り切れ続出、なかなか手に入らないのが現状です。スーパー大麦バーリーマックスでなくても、大麦自体が白米の17倍もの食物繊維を含んでいるので、スーパーで見かけられた際に手に取ってみてください。

大麦のカロリー、ダイエット効果について

大麦ダイエットに成功された方はたくさんいるようです。口コミでもよく耳にしますね。ここからは大麦がどんな風にダイエットに向いているのか、その栄養素と効果についてご説明します。

1、食物繊維のバランスが良いから腸内環境が整う

便秘の原因はストレスなども関係していますが、日本人は圧倒的に食物繊維不足だと言われています。特にダイエットを始めると食べる量が減るため余計に便秘を起こしてしまいます。

食べ物に含まれる食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があり、不溶性食物繊維は、便をかさ増しさせ排便量を増やす役目があります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える役目があります。

スリムなのに「毎日どっさり出るよ」という方はこの2種類の食物繊維をバランス良くたっぷりと摂取しているからです。「食物繊維だから」と1つの食べ物を偏って摂取していては便秘が改善しません。

大麦は2種類の食物繊維量のバランスが良いので、便秘症の方が食べた場合、お通じが良くなるため口コミで反響を得ているのでしょう。便秘が続いていたなら、毎日排便されるようになるとぽっこりお腹が凹みます。

さらに、腸内環境が整うと、消化器官が活発に働き基礎代謝が上がります。大麦を食べることで、痩せやすい体質になれるんです。

2、大麦は白米よりも低カロリー

大麦のカロリーはご飯茶碗一杯分（150g）で約200キロカロリー、同じ量を白米で食べると約250キロカロリーです。白米よりも50キロカロリーも摂取カロリーを減らすことができます。

ダイエットの基本は、摂取カロリーと消費カロリーを意識すること。摂取カロリーを無理せず減らす方法になるので、知っておくと便利です。食べたあとの満足感は変わらず、カロリーだけ減らせるのは嬉しいですね。

3、食後の血糖値の上昇が緩やかになる

大麦はカロリーが白米よりも少ないだけでなく血糖値の上昇も緩やかにしてくれます。GI値（血糖値の上昇率を数値化したもの、値が高い食べ物は血糖値を急上昇させる）を見ても白米が84に対して65です。

同じ穀物なのに何が異なるのか、大麦に含まれる水溶性食物繊維（βグルカン）が食べた物を包み込み胃から腸へゆっくりと移動するため、消化に時間がかかり血糖値の上昇を抑えることができるのです。

主食を、パンや白米から大麦に変えることで太りにくい体質に改善することが可能ですよ。

大麦は白米に比べてGI値もカロリーも低め。継続して食べることでトータル的にダイエットに繋がります。

大麦ダイエットを成功に導く食べ方

大麦ダイエットのやり方は簡単。白米をスーパー大麦や大麦（押し麦）ご飯に置き換えるだけ！食べる量は、100g程度で十分です。大麦を普段の食事に足す、例えばサラダやスープに入れるのもおすすめです。

ただし、大麦を継続して食べることで太りにくい身体になるけれど、食べるだけで痩せるというダイエット法ではないと思います。大麦ダイエットを成功させるための方法をご紹介します。

・大麦を朝食に食べる
・大麦を継続して食べる
・食べ順に気を配る
・体に悪いものを食べない

この4つのことを意識しましょう。

最もおすすめなのが、朝に摂ってセカンドミール効果を得ることです。セカンドミールとは、はじめの食事が次回以降の食事に影響を与えるというもの。血糖値の上昇を抑える大麦を朝食に摂ることで、昼食でも血糖値の上昇を抑えることができます。

それから、継続すること。私たちの身体にはホルモンバランスや生理周期などのサイクルがあり、女性の場合、整理前や生理中は痩せにくい傾向にあります。効果がないからとすぐに止めてしまわず、大麦を3ヶ月は継続して食べてみましょう。

大麦を取り入れた食事の際、食べ順も意識しましょう。葉野菜、海藻類、キノコ類などの食物繊維を多く含むものから食べることで、血糖値の上昇を緩やかに脂肪を増やさないように。

最後に、せっかく体に良い大麦を取り入れるなら、身体に悪い食べ物は辞めましょう。例えば、油たっぷりの揚げ物やスナック菓子、クリームケーキ、糖質だらけの甘いカフェラテやチョコレート。大麦ダイエットでは厳しい食事制限は不要ですが、体に悪いものを食べていたらやはり痩せづらくなってしまいます。

大麦初心者さんにおすすめ！ダイエット効果を得るための麦ご飯の炊き方

大麦を炊くのは一見難しそうに思えますが、実はとても簡単です。また初心者さんが急に大麦だけ食べるのも抵抗を感じますよね。ただ、せっかく食べるなら効果を得たいです。食物繊維を得ながら美味しく食べるレシピをご紹介します。

＜食べやすい麦ご飯の作り方＞

・白米　2合
・大麦　200g
・水　白米2合分の水加減＋400ml

上記を通常通り炊飯器で炊きます。食べごたえが欲しいなら水を少し減らします。大麦に慣れてきたら、白米を止めて大麦のみで炊いてみましょう。分量は大麦150gに対して水は300mlです。冷凍保存することができますよ。

＜茹で麦の作り方＞

茹で麦はスープやサラダに入れて食べることができます。

・大麦　100g
・水　１L

鍋に水を入れて沸騰させ、そこに大麦を入れて15分程度茹でます。ザルにあげて軽く洗いぬめりを取ります。水分を切って容器に移し冷蔵庫で保管し早めに食べ切りましょう。

麦ご飯だけじゃ飽きる！大麦ダイエットのおすすめレシピ

麦ご飯ばかりでは正直飽きてきますよね。ここからは、大麦を使用したおすすめのレシピをご紹介します。

＜麦ご飯の洋風お粥＞

お粥はかさ増しすることができ、少量で満足を得られる食べ物です。ダイエット中に白米をたべるのは躊躇しますが、血糖値の上昇を抑える大麦なら太る心配をせず食べることができます。

・余った麦ご飯　茶碗半分
・水　適量
・チキンブイヨン　少々
・キノコ類　お好みで
・オリーブオイル　少々
・チーズ　少々
・塩・黒胡椒　少々

シイタケやシメジを食べやすい大きさに切りオリーブオイルを入れて熱したフライパンで炒めます。熱が通ったら水を少し入れて（調節可能なので少ないと感じたら足す）煮立たせます。チキンブイヨンを入れて混ぜてから大麦を入れ、水分を飛ばします。塩・黒胡椒で味を整え、チーズを少し乗せたら完成です。キノコ類とチーズの旨味が活かされた一品です。

＜茹で麦を入れたトマトスープ＞

朝に身体を温めると1日ポカポカ、茹で麦を一緒に食べることでセカンドミール効果も得られます。

・トマトジュース　100ml
・水　50ml（お好みで調節）
・茹で麦　お好みで調節
・タマネギ　少々
・プチトマト　少々
・キノコ類　少々
・チキンブイヨン　少々
・塩・胡椒　少々
・オリーブオイル　少々

タマネギは細切り、プチトマトはぶつ切り、キノコ類は食べやすい大きさに切ります。鍋にオリーブオイルをひいてタマネギ・キノコ類・トマトを炒めます。水とトマトジュースを入れ煮立たせチキンブイヨン・塩・胡椒で味を整えます。仕上げに茹で麦を入れたら完成です。

大麦ダイエットで効果なし・・・その理由は？

ダイエットに嬉しい効果を発揮してくれるスーパー大麦や大麦ですが、食べてもダイエット効果が得られなかった方もいるようです。効果が得られない方には、こんな傾向があります。

・もともとお通じが良い人
・血糖値を意識せず食事をする人
・生活習慣が悪い人
・食べないダイエットをしていた人

もともと食生活に気を使いお通じが良い方はそれほど効果を感じられないかもしれません。また、血糖値の上昇を意識せずいきなり揚げ物を食べるような方（フラッとコンビニへ立ち寄って唐揚げを買って食べるなど）は白米を大麦に置き換えても効果がありません。

さらに、生活習慣（運動不足・睡眠不足・過度な飲酒・不規則な食習慣など）が悪い方はどんなに良いものを食べてもダイエットに成功しません。

そして、これまで「食べないダイエット」をしてきた方は、いきなり炭水化物を食べることで体重が増えるかもしれません。太ったというより、飢餓状態だった体に栄養が行き渡ったという感じですね。そもそも食べないこと自体、健康に悪影響なので辞めましょう。ダイエットに大事なのは減量ではなく、脂肪を減らすこと。さらに美しい体を目指すなら、運動をして適度に筋肉を付けるのが正解ですよ。

大麦を食べても痩せない！という方は、日ごろの生活を見直してみると良いでしょう。

 

大麦ダイエットで痩せ体質になろう！

今回は口コミで良いと言われている大麦（押し麦）ダイエットについてご紹介してきました。お伝えしたように大麦を食べたから痩せるというものではありません。食物繊維の働きで身体の中にある老廃物を出して代謝を上げ、さらに適度な運動とバランス良い食生活をするのがダイエットの基本です。便秘気味の方には特におすすめ、大麦を健康的なダイエットに取り入れてみてください。

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