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小麦粉のカロリーは?カロリー計算アプリで小麦粉・片栗粉・砂糖などのカロリー計算が簡単!栄養成分も計算できる?!

2019.3.3

小麦粉や片栗粉、サラダ油や砂糖は、日常生活でよく使う食品です。特に小麦粉は、パンや麺類にも使われている主食になる食品のひとつです。最近では、米を粉にした米粉が出回り、小麦粉の代用品として見られることもしばしば…。そこで気になるのが、小麦粉をはじめとする身近な食品のカロリーです。今回は、小麦粉のカロリーやその他よくつかわれる食品のカロリー、さらにカロリー計算の方法についても紹介します。

小麦粉のカロリー

小麦粉には、薄力粉、中力粉、強力粉、ホットケーキミックス、天ぷら粉など様々な種類があります。さらに、1等、2等といった製造方法の違いによっても成分が違うようです。
小麦粉100gあたりのカロリーを種類別にまとめてみました。

小麦粉100gあたりのカロリー

薄力粉1等 367kcal
薄力粉2等 368kcal
中力粉1等 367kcal
中力粉2等 368kcal
強力粉1等 365kcal
強力粉2等 366kcal
全粒粉 328kcal

小麦粉にベーキングパウダーが入っているプレミックス粉100gあたりのカロリー

プレミックス粉(ホットケーキ用) 365kcal
プレミックス粉(天ぷら用) 351kcal

100gあたりのカロリーを見てみると、薄力粉や中力粉より強力粉、強力粉よりも全粒粉のカロリーが低いです。ホットケーキ用の小麦粉は、強力粉1等のカロリーと同じです。それよりも低いのは、天ぷら用の小麦粉のカロリーです。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

片栗粉のカロリー

片栗粉は、じゃがいもの馬鈴薯から作られる粉です。片栗粉のカロリーは100gあたり330kcalです。小麦粉の全粒粉と同程度のカロリーですね。

砂糖のカロリー

砂糖は、砂糖及び甘味類に分類されています。砂糖類にも沢山の種類があります。砂糖の種類別にそれぞれ100gあたりのカロリーを見てみると次のようになりました。

黒砂糖 356kcal
和三盆糖 384kcal
車糖(上白糖) 384kcal
車糖(三温糖) 383kcal
ざらめ糖(グラニュ糖) 387kcal
ざらめ糖(白ざら糖) 387kcal
ざらめ糖(中ざら糖) 387kcal
加工糖(角砂糖) 387kcal
加工糖(氷砂糖) 387kcal

砂糖の中では、黒砂糖のカロリーが若干低めのようです。

サラダ油のカロリー

サラダ油は、油脂類に分類されています。植物油脂類であるサラダ油は100gあたりのカロリーが920.9kcalです。サラダ油以外にも、油には様々な種類があります。サラダ油以外の油のカロリーもみていきましょう。 

ごま油(胡麻を炒って絞った油) 920.9kcal
大豆油(大豆の種子から採取できる油) 920.9kcal
コーン油(とうもろこしの胚芽から採取できる油) 920.9kcal
なたね油・キャノーラ油(セイヨウアブラナから採取できる油) 884.1kcal

サラダ油、ごま油、大豆油、コーン油のカロリーは同じです。なたね油・キャノーラ油のカロリーは他の油に比べて低めです。

米粉のカロリー

米粉は、小麦アレルギー対応食品として用いらるなど、最近は小麦粉に並ぶほど人気急上昇中の食品です。米粉のカロリーは100gあたり374kcalです。小麦粉と比較すると、米粉のほうがカロリーは高いです。米粉に似た製品に玄米粉がありますが、玄米粉のカロリーは100gあたり395kcalなので、米粉よりもさらにカロリーが高くなります。カロリーだけを考えるなら、米粉や玄米粉よりも小麦粉を食べるほうがカロリーは抑えられそうです。

カロリー計算って何?どうやってやるの?

カロリー表示は、食品の栄養成分表でよく見かけると思います。最近では、メニューにカロリー表示をしている飲食店も増えてきていますね。食事メニューにおけるカロリー計算のやり方は、管理栄養士や栄養士など、専門家が食品成分表を使って計算することが多いです。例えば、各食材の100gあたりのカロリーを基に、食事メニューで使用する食材の使用料によって計算します。しかし、カロリー計算は自宅で作る食事メニューであっても、レシピがしっかりと分かっていれば簡単な計算式で誰でも計算できます。

カロリー計算のやり方

食品のカロリーは、文部科学省の食品成分データベース(https://fooddb.mext.go.jp/)や『日本食品標準成分表』を確認しましょう。自宅で作るレシピでカロリー計算をするやり方、計算式は次のとおりです。

食品成分表に記載されている食品のカロリー×レシピで実際に使用する量(g)/100g

食品成分データベースや食品成分表に記載されているカロリーはすべて100g単位です。そのため、実際に使用する食品の量を100gで割り、100gあたりのカロリーと掛け合わせて計算するのです。
また、食品成分表には食材以外の食品(調味料など)のカロリーが記載されているものもありますので、参考になりますね。しかし、食品の成分やカロリーは、食品の状態を考慮していないため、あくまでも目安として考えたほうがよいとも言われています。

カロリー計算アプリとは?

最近では、カロリー計算を簡単にしてくれるアプリやサイトも増えつつあり、大体のカロリーをすぐ知ることができるようになっています。その中でも、無料で使える人気のアプリをご紹介します。

・あすけんダイエット体重記録とカロリー管理アプリ
・ダイエット・体重管理アプリなら【楽々カロリー】
・食事記録カロリー計算
・カロリーママ管理栄養士がアドバイス
・ダイエットが続く!人気のカロリー・体重管理アプリ「もぐたん」

これらはカロリー計算のアプリランキングで、上位5位にランクインしたアプリです。ほとんどが、ダイエットや体重管理、バランスの良い食生活を目指す人向けに作られたアプリです。人気アプリの中には、食べた食事メニューや体重を記録・管理し、専属の栄養管理士からのアドバイスを受けることができたり、外食チェーン店や市販品のカロリーも調べることができるそうですよ。アプリのダウンロードが無料なのも嬉しいですね。

小麦粉を使ったレシピのカロリーを計算してみよう!

食事メニューのカロリー計算は、体重管理、栄養バランス管理の目安となります。ダイエットや美容・健康を意識して生活している人のライフスタイルにおいて、カロリー計算は欠かせないものとなっていますよね。さらに、カロリー計算と合わせて、食品に含まれる栄養素から、栄養バランスの計算も行うと良いでしょう。

それでは、さっそく小麦粉を使った生パスタレシピのカロリーを計算してみましょう。

材料
小麦粉(強力粉) 200g
卵 2個
サラダ油 小さじ1
塩 少々

材料となる食品のカロリーを食品成分データベースを使って調べたら、生パスタで使用する分量分のカロリーはどれくらいなのか?を計算して算出します。
食品成分表で小麦粉(強力粉)1等100gあたりは365kcalです。生パスタのレシピで使う分量は2倍の200gなので、小麦粉(強力粉)のカロリーは365kcal×2=730kcalです。
ほかの材料も同様に、食品成分表をチェックしていきましょう。卵(鶏卵)全卵100gあたりのカロリーは100g、卵Mサイズ1個あたりは約50gなので2個分で100g。つまりカロリーは151kcalとなります。
サラダ油のカロリーは100gあたり約921kcal、小さじ1杯は4.6gなので、レシピで使用するサラダ油のカロリーは、921kcal×4.6g/100g=42.366kcalとなります。
塩少々は、約0.5gです。食塩のカロリーは100gあたりでも0kcalですので、レシピの分量でも0kcalですね。それぞれのカロリーを合算すると730kcal+151kcal+42.366kcal=923.366kcalとなり、生パスタのカロリーは約923kcalという計算になります。

今回ご紹介したカロリー計算式を応用すれば、色々なレシピのカロリーを算出できますよ。
また、レシピでよく使われる大さじ1杯、小さじ1杯という容量の単位は、グラム数とは違います。例えば小麦粉や米粉、片栗粉の場合、大さじ1杯は15mlですが、グラム数だと約9gとなります。また、カロリーだけでなく、栄養成分の計算も同様の方法でできますよ。

1日に必要な摂取カロリーや消費カロリーの計算

食品のカロリー計算を基本として、1日に必要とする摂取カロリーを計算する方法や、生活や運動で消費されるカロリーの計算方法もあります。特に消費カロリーの計算は、人間の基礎代謝によって消費されるカロリー消費量に、生活や運動によるカロリー消費量を加えたものなので、健康やダイエットを意識する人は知っておきたい計算方法ですね。

「生活や運動の消費カロリーの高精度計算サイト(https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228741)」では、生活や運動による消費カロリーがどれくらいなのかを簡単に計算することができます。消費カロリーの計算式は「メッツ×体重×運動時間(分)×1.05=消費カロリー」です。メッツ値は、運動によるエネルギー消費量のことです。メッツ値については、厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準」が使用されています。「生活や運動の消費カロリーの高精度計算サイト」では、活動の内容や時間、体重をサイトに入力するだけで計算してくれます。例えば…

活動→立位(会話、電話、読書)、皿洗い
時間→15分
体重→50kg

これらを入力すると、運動強度と消費カロリーが数秒で出てきます。体重50kgの人が立ち話や皿洗いを15分間した場合の消費カロリーは24kcalとなりました。

他にも運動による消費カロリー(https://keisan.casio.jp/menu/system/000000000140)や1日に必要な摂取カロリー(https://keisan.casio.jp/exec/system/1183427246)も計算してくれますよ。

BMIとは

BMIとは身長と体重から肥満度を測る体格指数です。BMIの計算式は

BMI=体重(kg) ÷ (身長(m) ×身長(m))

BMI値18.5~25は正常、それ以下は痩せ型、それ以上は肥満です。

標準体重とは

標準体重とは、人間が健康的に生活ができる理想的な体重であると統計的に認定された体重値のことです。

標準体重=BMI22×(身長(m) ×身長(m))

BMIの標準値は22とされているため、標準体重の計算で用いるBMIは22となります。ちなみにモデル体型のBMI値は18とされ、また女性が美しく見える体型(健康よりも美容を重視した場合)でのBMI値は20と言われています。

最後に

いかがでしたでしょうか?今回は小麦粉や米粉、片栗粉やサラダ油、砂糖など、日常生活でよく使われる食品のカロリーから、カロリー計算アプリやサイトを使って簡単にできるカロリー計算の方法、1日の1日に必要な摂取カロリーや消費カロリーの計算式など、幅広くご紹介してきました。食品のカロリーや運動による消費カロリーを計算できれば、ダイエットにも活かせます。毎日の食事による栄養やカロリー計算もアプリを使えば簡単です。ぜひ試してみてくださいね。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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