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しらすのカロリーはどのくらい?しらすの食べ過ぎに注意ってホント?低カロリーで栄養満点なしらすやしらす干し、桜えびについて

2019.2.14

突然ですが、「しらす」って、そもそも何のお魚かご存知ですか?実はしらすとは、「しらす」というお魚がいるわけではなく、いかなごや鰯、鮎などの、色素の少ない様々な魚の稚魚の事を言います。(部地域ではシロウオのことをしらすと言うなど諸説ありますが、透明または白色をしたその見た目から「しらす」と呼ばれているんだそうですよ。一般的には主に「かたくちいわし」の稚魚が「しらす」として最も多く流通しています。しらすといえばカルシウムが豊富なイメージですが、カロリーはどのくらいあるのでしょうか。今回は低カロリーで栄養満点と言われるしらすやしらす干し、桜えびについて詳しく見ていきましょう。
 

釜揚げしらすにしらす干し、ちりめんじゃこ…しらすのカロリーはどのくらいあるの?

一口に「しらす」と言っても、しらすは加工した状態で売っているものが多く、その形態は様々です。しらすといえば釜揚げしらすを思い浮かべる人もいれば、しらす=ちりめんじゃこ、という人もいるでしょう。では、それぞれの「しらす」100gあたりのおおよそのカロリーを見てみましょう。

*釜揚げしらすのカロリー 150kcal
*しらす干しのカロリー 206kcal
* ちりめんじゃこのカロリー 412kcal

お気づきの方もいるかもしれませんが、しらすを塩茹でしたものが釜揚げしらす、しらすの水分を飛ばし、乾燥させたものがしらす干し・ちりめんじゃこですので、同じしらすでも、水分量が減ることによって当然重さも減りますから、それによりカロリーにも違いが出てきます。

タンパク質にカルシウム等しらすに含まれる栄養素は豊富

しらすといえばタンパク質やカルシウムが豊富なイメージがありますが、実際のところ、しらすにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。続いては、しらすに含まれる栄養素について見ていきましょう。

まず、しらすに含まれる栄養素の中で、最も多く含まれているのは「カルシウム」です。また、しらすにはカルシウムの吸収を即す働きをする「ビタミンD」も含まれており、成長期のお子様など、カルシウムを補給するには、しらすはとてもおすすめな食材です。

そして、しらすに含まれるタンパク質は次のとおりです。

*釜揚げしらす100gあたりのタンパク質量 約15g
*しらす干し100gあたりのタンパク質量 約40g
* ちりめんじゃこ100gあたりのタンパク質量 約80g

ちなみに妊婦以外の成人女性では1日あたり40〜50g、男性で50〜60gのタンパク質が必要と言われています。

他にもしらすにはビタミンB12やビタミンB6、ビタミンA、ビタミンEなどのビタミン類や、セレン、DHA、マグネシウム等の栄養素が豊富に含まれていますので、成長期はもちろん、ダイエット中にもとりたい栄養素が豊富に含まれています。

しらすは食べ過ぎ注意って本当?

いくら栄養満点とはいえ、しらすやしらす干しには塩分も多く含まれるため、食べ過ぎには注意が必要です。塩分の取り過ぎは浮腫みや高血圧を引き起こす等、体にとってよくありません。食べ過ぎないことはもちろん、食べる際にはカリウムを豊富に含む食材と一緒に食べる等の工夫をし、また、他の食材とのバランスを考え、塩分の取り過ぎにならないように注意しましょう。特に赤ちゃんの離乳食としてしらすを与える場合には、食べ過ぎに気をつけるのはもちろん、必ず塩抜きをしてから与えるようにしましょう。

しらす干しの栄養やカロリーは何故ちりめんじゃこと同じなの?

さて、釜揚げしらすやしらす干し、ちりめんじゃこのカロリーや栄養素について見てきましたが、しらす干しとちりめんじゃこって同じじゃないの?と思った方も多いはずです。
本来、「しらす干し」とは釜揚げしたしらすを干して水分を少しとばした状態のもので、それをさらに干したものを「ちりめんじゃこ」と言います。しかし、地域によっては水分量の違いに関わらず、しらすを干したものは全て「ちりめんじゃこ」と呼んでいる場所もあり、その違いは曖昧となっているようです。
しかし、当然しらす干しよりもちりめんじゃこの方が、より乾燥させて水分を飛ばしているため、同じ重量で比較した場合、ちりめんじゃこの方がカロリーも栄養価も高くなります。

しらす干し+大根おろしは低カロリーで美味しい組み合わせ!でも実は…?

大根おろしにしらす干しをのせて、お醤油やポン酢をちょろっとかける。居酒屋等でもよくあるメニューで、お酒のおつまみにはもちろん、納豆やお米と一緒に頂くのも、とても美味しいですよね。簡単に作れて低カロリーなのも嬉しい「しらす干し+大根おろし」ですが、実はこの組み合わせは、あまりおすすめできません。理由は、おつまみとして美味し過ぎてついつい飲み過ぎてしまい高カロリーになってしまうから…ではなく、「大根おろしに含まれる物質が、しらすに含まれる栄養素の吸収を妨げる」からです。具体的には、大根おろしはしらすに含まれる「リジン」という成分の吸収を妨げます。リジンは必須アミノ酸の一種で、肝機能の向上や成長を促進するなどの効果があります。せっかくしらすを食べるのですから、どうせならしらすの栄養素を余すところなく全て頂きたいですよね。ですので、そういった意味では、「しらす干し+大根おろし」は、あまり良くない組み合わせといえます。
とはいえ、この組み合わせが体に害をもたらすというわけではありませんので、ご安心を。リジンの吸収には期待出来なくなりますが、それでも良いのであれば、この「しらす干し+大根おろし」の組み合わせはカロリーも低く、ダイエット中にもおすすめできるメニューです。

簡単で低カロリー!しらす干しを使ったおすすめのレシピをご紹介

しらすは、「しらす干し+大根おろし」以外にも、「しらす干し+納豆+卵黄」等、しらす干しによく合う簡単な組み合わせが、まだまだ沢山あります。一度調べてみると良いですね。ここでも1つ、低カロリーなしらす干しを使ったおすすめのレシピご紹介しましょう。

しらす干しを使ったおすすめのレシピ:しらす干しときゅうりの和え物

〜材料2人分〜
・きゅうり 1本
・ごま油 大1
・しらす干し お好きなだけ
・小ねぎ お好みで

〜作り方〜
①きゅうりを薄く切って塩もみし、5分程おいたら水気をしっかり切る。
②しらす干しとごま油、お好みで小ねぎを加え、和えたら完成です。

とっても簡単ですね。今回ご紹介したレシピそのままでもとてもヘルシーで美味しいのですが、さらにカロリーを抑えたいという方は、ごま油の量を調整することで、さらにカロリーオフすることができますよ。是非一度、作ってみてはいかがでしょうか。

栄養価の高いしらすは赤ちゃんにもおすすめ!釜揚げしらすやしらす干しは、離乳食に使ってもok?

さて、カルシウムやタンパク質、ビタミンB群等が豊富なお魚、「しらす」は、成長期のお子様や赤ちゃんにも、もちろんおすすめの食材です。しかし、離乳食として赤ちゃんに与える場合には、いくつかの注意点があります。
まず、「必ず段階をふんで与える事」。しらすは離乳食初期から与える事が出来ますが、しらす等のタンパク質は、おかゆや芋類等に慣れてから、与えるようにしましょう。始めはひとさじだけ与え、また、万が一アレルギー反応が出た場合に判断しやすいように、しらすのみを単品で与えるようにしましょう。
また、先程にも述べたように、釜揚げしらすやしらす干しには塩分が多く含まれる為、必ず塩抜きしてから与えるようにして下さいね。離乳食としてしらすを与える際は、硬いちりめんじゃこではなく、釜揚げしらすや水分量の多い、しらす干しがおすすめです。詳しい離乳食の与え方やアレルギーについてはここでは割愛しますが、釜揚げしらすやしらす干しを与える際には必ず段階を踏み、必要であればかかりつけの医師に相談する等しながら、慎重に与えるようにしましょう。

しらす干しが余った!しらす干しの賞味期限は?しらす干しは冷凍保存してもいいの?

さて、しらす干しですが、メインとして食べるよりも副菜やふりかけ等にして頂く事の方が多いのではないでしょうか。しらす干しは、沢山買ったは良いけれどついつい余らせてしまう…ということが多い食材の1つでもあります。釜揚げしらすやしらす干しの賞味期限は、どのくらいあるのでしょうか。また、冷凍保存は可能なのでしょうか。

まず、冷蔵保存した場合の期限ですが、だいたい釜揚げしらすで3日程度、しらす干しで5日から6日程の保存が可能です。(だいたいの目安です。正確には、記載されている消費期限を参考にしてください。)
つまり、全て食べきるのに3~6日以上かかりそうな場合は、あらかじめ食べる量ごとに小分けして冷凍保存しておくのがおすすめです。しらすは冷凍保存で2週間から1ヶ月程度の保存が可能になります。
ただし、釜揚げしらすやしらす干しを冷凍保存する場合は、残ったものを冷凍するのではなく、買ってきたらすぐに冷凍保存するようにしましょう。また、解凍したら、すぐに食べ切るようにしましょう。

カルシウム補給には桜えびもおすすめ!桜えびのカロリーは?

ここまでしらすについて詳しく見てきましたが、しらすが身体に良い事という事はわかっていても、どうしても苦手という人もいるでしょう。そんな人には桜えびもおすすめです。しらすと同じく、頭から尾っぽまで丸ごと頂く事のできる桜えびは、しらす同様、カルシウムが豊富に含まれています。また、カロリーも低く、桜えびはダイエット中にもおすすめできる食材です。
茹でた桜えび100gあたりのカロリーは約90キロカロリーと低カロリーで、同じく100gあたりのカルシウムの量は、しらす干しが520mg、桜えび(茹でたもの)が690mgと、なんとしらすを大幅に上回っています。カルシウム補給をするならば、しらす干しはもちろん、桜えびもおすすめですよ。

最後に

今回はしらすやしらす干し、桜えびのカロリーや栄養素についてご紹介しましたが、いかがでしたか?しらすは栄養素も豊富で、低カロリー。ダイエット中にもおすすめな食材です。しかし、食べ過ぎは塩分の取り過ぎになる等、注意も必要です。しらすを食べるときは量や組み合わせに注意して、参考に賢く頂きましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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