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食物繊維の宝庫!ひじきを使った簡単“糖質制限おやつ”レシピ

2019.3.27

和食の定番材料のひじきは、低糖質で食物繊維が豊富。ダイエット中の女性にはおすすめの食材です。今回は、ひじきの糖質量やカロリーと共に、簡単につくれる作り置きレシピ、おやつレシピをご紹介していきます。

ひじきの糖質、カロリーは?

ひじきには、生のひじきと乾燥したタイプのひじきがあります。一般的に手に入れやすいひじきは乾燥ひじきですので、今回は乾燥ひじきの数値をご紹介します。

乾燥ひじき100gの糖質は約6.6g、カロリーは約149kcalとなっています。しかし、乾燥ひじきは水で戻して使用するもの。実際に使用する一食分の重さは約5g程度となりますので、約5gの乾燥ひじきの糖質は0.3g、カロリーは約7kcalということになります。

乾燥ひじきの糖質とカロリーは、とても少ないんです!

乾燥ひじき

ひじきの食物繊維はごぼうの7倍!鉄分も豊富

乾燥ひじきは、食物繊維も豊富。100gあたりの食物繊維含有量は、43.3gです。この数値は、食物繊維が豊富な食材の代表であるごぼう(100g当たり5.7g)の約7倍にあたります!

実際に可食する量を考えると、ごぼうから摂取できる食物繊維の方が多いのですが、食材そのものの栄養価の高さがうかがえますね。

食物繊維は満腹感を与えてくれる、血糖値の上昇を抑える、腸内を綺麗にするなどの効果があり、糖質制限ダイエットに限らず、ダイエットをするなら積極的に取り入れていただきたい栄養素です。

他にも、乾燥ひじきにはダイエット中に不足時がちなカルシウムや鉄分が豊富に含まれています。

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ひじきを使った糖質制限の作り置きレシピ

ひじきレシピ

先述したように、ひじきは1食分5gで糖質量は約0.3gしか含まれていません。カロリーも約8.4kcalと低いので、糖質制限中にはぴったりの食材です。しかし、ひじきだけでお腹を満たすのは困難ですよね。そこで、ひじきを使った糖質制限レシピをご紹介します。

コンビニの商品を使った糖質制限レシピ編:ひじきの和風サラダ

材料 (4人分)
乾燥ひじき  5g
コンビニのサラダチキン  50g
大豆   40g
※おろし生姜  小さじ1
※ごま油  小さじ2
※醤油  小さじ1.5
※塩胡椒 少々

作り方
1、ひじきを水で戻している間にサラダチキンはほぐしておき、大豆もゆでておきます。(サラダ用の茹でてある大豆を買ってきてもOK)
2、※印の調味料を全て混ぜ合わせ、(1)の具材に絡めたら完成。

糖質制限中でも安心して使えるコンビニのサラダチキンを活用した簡単レシピです。大豆の糖質も先に紹介した通り、低糖質です。おかずの他に、おつまみとしていただいても良さそうですね。

簡単作り置き糖質制限レシピ編:ひじきの生姜煮

材料
乾燥ひじき   25g
※すりおろし生姜  小さじ2
※昆布醤油    大さじ1.5
枝豆 適量

作り方
1、乾燥ひじきを水で戻し、しっかりと絞ります。
2、鍋に※印の材料を入れて、水気を切ったひじきを加え、汁気がなくなるまで煮込みます。
3 きざんだ生姜を加え、しばらく置いて冷まします。
4 枝豆を茹でて、(3)に加えます。

ひじきを使った簡単糖質制限レシピです。忙しい方でも作り置きできると安心ですよね。冷めても美味しいので、お弁当などのおかずにぴったりです。

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ひじきを使った糖質制限のおやつレシピ

3時の時計

ひじきにはお子様の成長に欠かせないカルシウムや、女性には嬉しい鉄分が豊富である事は、先述した通りです。そのため、栄養補給としてのおやつにも最適。ひじきを使った糖質制限中にも食べられるおやつレシピをご紹介します。

ひじきを使った糖質制限のおやつレシピ① ひじきのチヂミ風

材料
ひじき  50g
ネギ     1/2
にんじん  少々
ニラ     1/3
卵       2個
ほんだし  小さじ1/4
鶏ガラスープの素  小さじ1/2
コショウ  少々
水  大さじ2
片栗粉  大さじ1
ごま油  少々

作り方
1、ひじきを水で戻し、しっかりと絞り水気を取ります。
2、ネギ、ニラ、にんじんをそれぞれお好みのサイズに切ります。
3、材料を全て混ぜあわせたら、フライパンにごま油を引いて、強火でしっかりと生地を焼きます。
4、両面を焼いたら、蓋をして3分ほど中火で焼きます。

ポイントは小麦粉を使わずに野菜たっぷりで作ること。片栗粉なら、糖質を抑えられます。チヂミ風のメニューは、子供から大人まで喜ばれる一品です。

ひじきを使った糖質制限のおやつレシピ② ひじき入りお好み焼き風

材料
乾燥ひじき  1パック
キャベツ    1/4
卵    3個
コンソメ   大さじ4
ごま油    適量

作り方
1、乾燥ひじきを水で戻し、しっかりと水気を切ります。
2、キャベツをみじん切りにしたら、水をきったひじきと卵と合わせ、しっかり混ぜ合わせたら、コンソメを加えてまた混ぜます。
3、ごま油をしいたフライパンに(2)を流し込み、両面をしっかり焼きます。

チヂミ風のおやつが気に入ったら、お好み焼き風のおやつもおすすめです。キャベツをたっぷり食べられますよ。

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糖質制限中に外食するなら、ひじきをプラス!

糖質制限中は、使用する調味料を調整する事ができる手作りのお料理がオススメですが、毎食となると大変です。とはいえ、レストランや定食屋さんなどの外食では、しっかりした味付けをするために、砂糖などの調味料を多めに使っている事があります。

糖質制限中の外食では、メニュー選びを慎重に行うことが大切なポイントとなります。出来れば、定食などのセットよりも、1品1品メニューを選べるお店が良いでしょう。

ひじきの煮物や、ひじきの入ったお味噌汁など、和食であればひじきを使ったお料理も豊富ですので、メニューを選ぶ際には、1品加えてみてはいかがでしょうか。食事の最初にいただけば、食べ過ぎを防止し、血糖値の急上昇も防ぐことができますよ。

 

ひじきで健康ダイエット!

和食の名脇役のひじきは、糖質もカロリーも低いのでさまざまなお料理に加えても安心な食材です。しかも栄養も豊富なので、ぜひ毎日の献立に上手に入れ込み、活用してみてください。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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