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肩こり解消・バストアップ!人気トレーニングおすすめの「肩甲骨ストレッチ」

2019.3.28

背中が硬くなっていませんか?肩甲骨の機能が落ちている女性はとても多いのです。そこで今回は、リカバリートレーナーの筆者が、肩甲骨周りを徹底的にほぐすストレッチと、肩のトレーニングを伝授していきます!猫背改善、肩こり解消、代謝向上、バストアップの効果が期待できますよ。

肩甲骨が固まっているとスタイルが悪くなる!?

スマホやパソコン操作を原因とした猫背などの影響から、肩周り、肩甲骨まわりの機能を落としてしまっている方がたくさんいらっしゃいます。

肩甲骨周りが固くなっていると、血液やリンパの流れが悪くなり老廃物がたまりやすくなります。むくみが生じやすくなり、代謝もダウン・・・。また、肩が前方に突き出てバストが下がる原因にもなりますし、肩も凝りやすくなります。良いことは一つもないですね。

華奢になりたいのに上半身がごついのが悩み、という女性も、原因は肩甲骨にあるかもしれません。

肩甲骨周りが固いデメリット

  • 血液、リンパの流れが悪くなる(むくみ、代謝の低下)
  • バストの位置が下がる
  • 肩コリが起きやすくなる
  • 上半身のしなやかさがなくなる

今回は肩甲骨を大きく動かすトレーニングを行います。トレーニングと言っても、簡単なものばかりです。ぜひ試してみてください。

肩甲骨の硬さをチェック!

まずは、肩の硬さのセルフチェックをしてみましょう。

・立った状態でも、座った状態でも構いません。
・片側の手を背中に回し、回し縦と反対側の肩甲骨に触れることができればOK!

肩甲骨、肩関節、腕の筋肉のすべてが柔らかい人は、背面で、腕を上下から組むことが出来たり、背面で合掌が出来たりします。

肩周りをしっかり動かして、しなやかで美しい上半身を作っていきましょう。

1、自宅で簡単!ラットプルダウンビハインドネック

まずは、タオルを使用して、肩、肩甲骨周辺の柔軟性を向上していきます。凝りがほぐれて、とっても気持ちが良いですよ。立った状態でも、座った状態でも構いません。

ラットプルダウンビハインドネック

1、肘関節を伸ばし、タオルを持ちます。タオルは緩ませずやや引っ張った状態にしましょう。
2、タオルを左右に軽く引っ張りながら、首の後ろに降ろします。
3、肘関節を伸ばして、手を元の位置に戻します。

まずは10回行いましょう。ゴリゴリと音がなる方は、相当凝り固まっている証拠です。肩こりの予防にもなるので、毎日行ってみましょう。

肩関節の柔軟性に自信のない人でも、ゆっくり行えば柔軟性の向上が期待できます。

<大事なポイント!>

腕で引くのではなく、肩甲骨で引くように意識をしてください。大きく肩甲骨を動かしていきましょう。できるだけスムーズに動かすことが大切です。

また、猫背にならないように、お腹に力をいれましょう。上半身をまっすぐにした状態のままで繰り返していきます。

2、ラットプルダウンビハインドネック~ラウンドモーション~

上記のトレーニングに、動きを加えてレベルアップさせていきましょう。血行が促進され、代謝アップにも繋がります。お腹に力を入れて、上半身の姿勢をキープしたままましょう。

ラットプルダウンビハインドネック~ラウンドモーション~

1、太もものすぐ横に手を置き、タオルをやや引っ張った状態で持ちます。
2、タオルの引っ張りを維持したまま、上方に上げていきましょう。
3、肘関節を曲げて、タオルを首の後ろまで降ろします。
4、軌道をたどるように、腕を前方に戻します。

一連の動きを、10回行っていきましょう。

この動作も、腕の力に頼りすぎず、肩甲骨の動きが中心になるように意識しながら行うのがポイントです。最初はゆっくりの動作で構いませんので、少しずつ柔軟性を上げていきましょう。

3、エアショルダープレス~基本編~

次は肩のトレーニングとして有名な種目である、ショルダープレスのご自宅版です。負荷無しで行いますが、しっかりと肩甲骨をほぐす効果が得られます。写真では立っていますが、座った状態でも行えます。

エアショルダープレス

1、お腹に力を入れて、背すじを伸ばして、まっすぐ立ってください。
2、肘関節の角度を90度にして両腕を横に開きます。
3、肘関節を伸ばして、腕を大きく上にあげましょう。
4、肘関節を曲げ、元の位置に戻します。

この動きをまずは10回繰り返してみましょう。

猫背にならないように気を付けてください。可能であれば、上腕は耳の横を通るようにしてください。両手の上げ下げを繰り返して、肩関節の柔軟性の向上を目指します。

4、ダンベルショルダープレス

先ほどの動きにダンベルを用いて、負荷を加えていきます。ダンベルは、水の入ったペットボトルでも代用できます。負荷を加えることで、肩甲骨のストレッチに加え、肩のトレーニングになります。サブ的に、首から肩にかけての僧帽筋、二の腕の上腕三頭筋も鍛えることができるトレーニングです。

ダンベルショルダープレス

動きは、基本のショルダープレスと同じです。

ゆっくり動かして、肩回りの筋肉を刺激していきましょう。出来そうな方は、10回で終わらずに、たくさん動かしてみてください。セット数を増やすのも効果的です。

<大事なポイント!>

左右それぞれの手に重りが加わったので、同時に動かせていることに注目しながら行いましょう。どっちかの腕の動きに遅れが出たり、動きに乱れが出ないように、集中してみてください。

 

肩甲骨トレーニングですっきりボディ!

肩甲骨周りの機能低下は、猫背やバストの下垂、代謝の悪化に繋がってしまいます。改善するには、意識をし、習慣づけて動かしていく必要があります。最初は柔軟性に不安がある状態でも、ぜひ少しずつ取り組んでみてください。また、定期的にセルフチェックを行い、柔軟性の変化を楽しんでみてくださいね。

ただし、肩周りはデリケートな部位です。痛みや不安がある場合には無理をせず、ご自分の出来る範囲で行ってみてください。肩甲骨を動かして、スタイルアップを目指しましょう!

伊藤 晃一

伊藤 晃一

トレーナー歴17年、リカバリー&ボディメイクトレーナーとして5000名以上を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳の時に渡米、NYにて出張パーソナルを行う。 帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行えるスタジオ『Carpe Diem(カルペディエム)』を三軒茶屋にオープン。現在は、“一生涯 自分の足で健康に歩き続ける”をコンセプトに、全国にリカバリーパーソナルを展開中。
Instagram @koichiitoBLOGHP

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