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「おやつに枝豆」で痩せる!?枝豆がダイエットに効果的なワケ

2019.2.6

ビールのおつまみとしてよく食べられる枝豆ですが、実はダイエットにも役立つ栄養素がたくさん含まれています。しかも超低カロリーなので、たくさん食べても罪悪感がありません!今回は、枝豆にはどのような栄養素が含まれていて、どうしてダイエットに効くのかを紹介していきます。

枝豆を食べてダイエットができる!?

枝豆は、大豆ができるまえに豆を収穫し調理した食べ物。ビールのおつまみとして好んで食べている方も多いのではないでしょうか。

“お酒のおつまみ”という印象の強い枝豆ですが、実は枝豆にはダイエットにも役立つ栄養素がたくさん含まれているんです!実際に、枝豆をダイエットに取り入れて成功したという声もあります。

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今回は、そんな枝豆がどうしてダイエットに効果的なのか、枝豆をどのようにダイエットに取り入れればいいのかを紹介していきます。

枝豆のカロリーは?

枝豆のカロリーは1粒約1キロカロリー。計算しやすくて、どれだけカロリーを摂ったか分かりやすいですね。だいたい3~4粒入っていることが多いので、枝豆は一さやで3~4キロカロリーだと覚えておくと良いでしょう。

10個食べても、30~40キロカロリーです。気づいたら小皿一杯分の枝豆を平らげていた!という場合でも、さほどカロリーを摂取していないので、焦らなくて大丈夫そうです。

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枝豆にはダイエットに嬉しい栄養素がたくさん!

枝豆

ダイエットにも良いと噂の枝豆。一体、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。

1、植物性食品でダントツ!筋肉の基タンパク質が豊富

ダイエット中は脂肪を落とすことも重要ですが、筋肉を落とさないように痩せるということも重要です。筋肉が減ってしまうと基礎代謝が落ち、リバウンドしやすい体型になってしまいます。

筋肉を維持しながら脂肪を落とすためには、筋肉の基となるタンパク質を摂取することが重要です。枝豆には、そのタンパク質が豊富に含まれているのです。

枝豆には100gあたり10g以上のタンパク質が含まれています。植物性の食品でこれだけタンパク質が含まれている食品は、なかなかありません!

2、たくさん食べても安心!?低カロリー、低糖質

糖質があまり含まれておらず、カロリーが低いのも嬉しいポイントです。お酒に合わせるおつまみは、つい味が濃く高カロリーのものになってしまいがちですが、枝豆なら安心ですね。高たんぱく、低糖質の食品は、ダイエット中の女性の強い味方になります!

3、イソフラボンが豊富。女性特有の悩みにもアプローチ

枝豆には「イソフラボン」という栄養素が含まれています。イソフラボンは豆類に特有な成分で、女性ホルモンと非常に似た働きをすることから、女性特有の悩みを解決してくれる効果が期待されています。

イソフラボンを摂取することで、乳がんや卵巣がんといった疾患のリスクを低下させることができると言われています。月経の症状が軽減することも知られています。

また、女性は年齢を重ねるごとに骨の密度が低下する骨粗鬆症という状態になりやすくなります。イソフラボンには骨密度を上昇させる効果もあるので、骨粗鬆症の予防にも効果的です。

ホルモンバランスが崩れてしまいがちなダイエット中にこそ、枝豆はオススメです。

4、ダイエットに役立つ食物繊維が豊富!

枝豆には、食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は体内ではなかなか消化されない栄養素で、小腸を綺麗にしてくれる効果があります。

それだけでなく、食物繊維は消化されにくいため、糖質の吸収を抑える効果もあります。糖質を摂取すると血糖値が上昇し、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げる働きがありますが、同時に脂肪の合成も促進させます。

食物繊維を摂取すると血糖値の上昇が穏やかになり、インスリンの分泌が抑えられます。そのため脂肪の合成が促進されず、ダイエットに効果を発揮してくれます。

食物繊維は小腸の中で膨れるので満腹感を得られる効果もあります。枝豆を食事の前に食べることで食べ過ぎを抑えることもできます。

5、抗酸化作用でダイエットをサポート

枝豆には、「サポニン」という独特の栄養素が含まれています。サポニンは体内では抗酸化作用を発揮してくれます。

体はエネルギーを作り出すと同時に活性酸素というものも作られてしまいます。鉄が錆びるのと同じで活性酸素により体は徐々に錆びついていきます。体が錆びつくと体の機能が低下し、痩せにくい体になる原因にもなります。

活性酸素を作らないようにすることはできないので、作られた活性酸素の働きを抑えることが重要となります。サポニンは活性酸素の働きを抑え、体が錆びついていくのを抑えダイエットをサポートしてくれます。

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6、カリウムが豊富!体のむくみを解消

枝豆には、「カリウム」という栄養素も豊富。カリウムには体内の水分量を調節してくれる働きがあり、余分な水分を排泄してくれる効果があります。

長時間同じ姿勢をとっていたり塩分を摂りすぎると体内に水分がたまり、むくんでしまう原因になります。むくみがあると、太ってみえやすくなってしまいますし、実際よりも体重が重くなってしまうこともあります。

枝豆はそんなダイエットの敵であるむくみの解消にも、力を発揮していくれます。

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枝豆をダイエットに取り入れる方法

枝豆

ダイエットに嬉しい栄養素がたくさん含まれている枝豆。枝豆は、どのようにダイエットに取り入れればいいのでしょうか。

枝豆はいつも食べている食事に1品加えるか、1品を枝豆に置き換えることでダイエットに取り入れましょう。いつも食べている食事と置き換えることで、摂取カロリーを抑えることができ、ダイエットに嬉しい栄養素を摂取することができます。

枝豆はカロリーが低いので、1品プラスで付け足してもカロリーを摂取しすぎてしまうことはなく安心です。ただし、塩分が濃いこともあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

・食事の始めに食べて血糖値上昇を抑える!

枝豆の効果をより得るためには、食事の始めに枝豆を食べるのがよいです。枝豆には食物繊維が含まれているので満腹感が得られ、食事の前に食べることで食べ過ぎを予防することができます。

・間食として食べて、カロリーカット!

間食を枝豆に変えるという方法も有効です。いつもは間食にドーナッツやクッキーを食べているという方は、それを枝豆に置き換えるだけで大幅に摂取カロリーを抑えることができます。

さらに枝豆には、甘いお菓子やスナック菓子にはない体に嬉しい栄養素がたくさん含まれています。間食をするのなら、栄養が摂れるものが最適。罪悪感も半減しますね!

 

枝豆でストレス無くダイエット!

今回は、枝豆が持つダイエットに嬉しい効果や枝豆ダイエットの方法を紹介してきました。枝豆は、いつもの食事の1品を置き換えたり、食事の前に食べたり、おやつの代わりに食べることでダイエットの味方にすることができます!美味しい枝豆なら、続けられそうですよね。ダイエットをしようと思っていたけど,、どの方法がいいのか迷っていた方は、ぜひ枝豆ダイエットを試してみてください。

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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