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くびれは「背中」を鍛えるといい!「プランク」で腹筋と背筋を同時に鍛えよう

2019.2.7

くびれを作るために、必死に腹筋運動ばかりしていませんか?確かにくびれを作るのに、腹筋運動は効果的です。しかし、そればかりやっていても、美しいくびれを作ることができません!どうすればくびれを作り、スタイルが良く見えるのか解説していきます。

くびれを作るには、背中を鍛えるべし!?

くびれを作るのに腹筋運動を取り入れている人は多いですが、意外と見落としているのが「背中」です。横から見ると分かりますが、きゅっとくびれたウエストには、引き締まった背中が欠かせません。さらに、背中上部がしっかりしていることが必須条件です。背中とお尻にある程度の大きさがあれば、くびれが強調されますよね。

反対に、背中に肉がついていると、くびれはなかなか作れません・・・・。

背中の贅肉 女性

つまり、くびれを強調させるためには、背中を引き締めるのが効果的です!スタイルアップには、バランスが大事なのです。

「プランク」で、腹筋と背筋を同時に鍛えよう!

そこでおすすめなのが、体幹トレーニングの基本メニューの1つである「プランク」。

プランクとは英語で板という意味です。板のように腹筋を固めて、体幹をまっすぐ伸ばした姿勢を作ります。プランクの形を一定の時間キープすることによって、腹部から背中周りまでの幅広い筋肉を強化し、引き締めることができます。

一つのトレーニングでお腹と背中を同時に鍛えることができるので、できるだけ短い時間でトレーニングを終えたい方にも最適です。続けることで、くびれができやすくなっていきます!

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体幹を鍛えるさまざまなメリット

プランクトレーニング 女性

最近は、フィットネスブームの流れで雑誌などでも「体幹」や「コア」といった言葉を見つけない日はないほど、一般的に使われるようになってきました。体幹は、体の幹と書き、つまり胴体の部分を指します。体幹を鍛えるということは、胴体を鍛えるということです。

ではなぜ、体幹がそこまで注目されているのでしょう。くびれ作り以外にも嬉しいことがたくさんの、体幹を鍛えるメリットを具体的にご紹介していきます。

・ぼっこりお腹が解消される

体幹を鍛えることによって、腰回りの筋肉が鍛えられ、ぽっこりお腹が改善されます。ぽっこりお腹になってしまっている人は、腰回りの筋肉が衰えていて、内臓が支えられなくなっている場合が多いからです。

・便秘が改善される

腰まわりの筋肉を鍛えることによって、内臓の位置が正常に戻ることもあります。内臓が正しい位置になると、今まで内臓のズレによって起きていた便秘や消化不良等の改善も期待できます。

・姿勢が良くなる

体の中心部の筋肉が鍛えられることによって、今まで姿勢が悪かった人も、全身をしっかり支えられるようになります。結果的に姿勢が良くなります。姿勢が良くなれば、腰痛や肩こりなどの症状の改善も期待できます。

・体のラインがきれいになる

体幹には、外側の筋肉である「アウターマッスル」と、内側の筋肉の「インナーマッスル」があります。これらのどちらも両方鍛えることによって、姿勢が良くなり、健康的で美しいボディーラインを作ることができます。

・持久力が上がり、疲れにくくなる

日常的に体を動かしていて、なんとなく疲れやすくなってしまう人は、体幹が弱っている可能性があります。体幹が弱いと、持久力が下がるだけではなく、上半身もブレやすくなってしまい、首や肩、膝の関節部分に負担が増すと言われています。

・スポーツのパフォーマンスが上がる

体幹を使わずにスポーツやトレーニングをすると、一部の筋肉だけを使ってしまって、思うように体が動かせなかったり、スポーツやトレーニングの成果が出にくいことがあります。
美しい体を作るためには一部の筋肉だけを大きくするのではなく、バランスよく体の筋肉を鍛えることが大事です。体幹トレーニングを鍛えれば上手に使えるようになり、パフォーマンスも向上します。体動かすことが苦手な人は、体感を鍛えて、スポーツやトレーニングを楽しめるようにしましょう。

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基本のプランクの大事なポイント

基本のプランク フォーム

基本のプランクのやり方は以下の通りです。

⒈    前腕を床について足を伸ばします。
⒉    膝が肩の真下に来るように位置を調整します
⒊    頭の先からかかとまで、まっすぐになるようにしましょう
⒋    この姿勢をキープします

プランクはシンプルなポーズをとるだけなので、細かい点に注意しなければ、効果が半減してしまいます。より高い効果を得るためには、正しいフォームをマスターすること。お尻が落ちていないか、高くなりすぎて楽な姿勢になっていないかチェックしながら、行いましょう!

呼吸は止めずに行ってくださいね。

プランクの効果的なキープ時間・セット数は?

まずは、プランク30秒×3セットを目安にしてみましょう。1週間毎日続ければ、あっという間にできるようになります。慣れてきたら60秒キープすることを目標にしましょう。体力がついてきたなと感じたら、最長3分まで伸ばしていくようにします。

いきなり60秒に挑戦しても良いですが、その際に正しいフォームが崩れてしまっては効果が半減してしまいます。徐々にキープ時間を長くしていくのが、おすすめです。

セット間の休憩は30〜60秒にしましょう。ブランクをキープしている間は、ケータイを見るなどの他のことをせずに、体のどの部分が鍛えられているかを意識しながら行ってくださいね。

 

くびれ作りは、プランクから!

くびれを作るためには、背中や体幹をしっかり鍛えるようにしましょう。強調したい部分ばかりを鍛えるのではなく、その周りの筋肉を鍛えることによって、全身のバランスでスタイルがさらによく見えます。トレーニング中のフォームが正しいかを、鏡などでこまめにチェックしながら続けていきましょう。

番長みるく

番長みるく

元劇団四季のミュージカル女優で準主役デビュー後、6年間在籍。出演作は「ウィキッド」ネッサローズ役や「サウンドオブミュージック」など。 ライザップボディメイクグランプリ2016年スタイルデザイン部門関東&全国優勝の経験もある。外資金融の勤務経験もあり、恋愛、自己啓発、金融、ダイエット、筋トレ、レシピの記事が得意。
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