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けんちん汁のカロリーは?けんちんうどんやけんちん汁定食はどうなの?けんちん汁と豚汁や味噌汁のカロリー・糖質を比較!

2019.2.5

けんちん汁というと、食べごたえがあって気持ちがほっこりする食べ物です。しかし、カロリーはどうのくらいなのでしょうか?ブログなどを見ていると「ダイエット中はけんちん汁を避けるべき」と投稿されていることがあります。はじめにお伝えしますが、けんちん汁はダイエットに良くない食べ物ではありません。今回はけんちん汁で太った方のブログを参考に、けんちん汁のカロリーやダイエットに活かす方法についてご紹介します。また、けんちん汁定食として一緒に食べるメニューのカロリーや豚汁・味噌汁とのカロリーも調査、比較してみましょう。

けんちん汁とは

正式なけんちん汁には動物性の食材を入れません。これは精進料理に由来するから、出汁は植物性の食材のみ、また具材も野菜や山菜や豆腐のみです。代表的な具材は大根・人参・長芋・ゴボウ・こんにゃく・ネギ・キノコ類・木綿豆腐です。

けんちん汁のカロリー

けんちん汁のカロリーはお椀一杯あたり70キロカロリーから170キロカロリーです。カロリーに差が出るのは中に入れる具材の種類や量が異なるから、イモ類や木綿豆腐をたくさん入れるとカロリーは増えます。

けんちん汁は太る食べ物ではないのに太る人がいる理由

けんちん汁は太る食べ物ではありません。けんちん汁を食べて太った方の傾向から、その理由を挙げます。

■たくさん食べたから

ダイエットに失敗する人の傾向として、良いと知ると三食すべてその食材にしてしまうことがあります。ブログなどでよく見るのは「ヘルシーだと思い食べ過ぎた」という内容です。単純にたくさん食べると摂取カロリーは増えます。
ただ、ダイエットにおいてはカロリー摂取量だけではなく、その食材が身体に与えるものや血糖値を見るべきでしょう。けんちん汁に入れる具材は食物繊維やビタミンが豊富、食べ過ぎない限りデメリットは少ないですよ。

■偏って食べるから

けんちん汁は食物繊維を摂ることができますが、不溶性食物繊維を多く含むごぼうを偏って食べてしまうと便秘になってしまうこともあります。食物繊維には水溶性と不溶性の二種類があり、たしかにこんにゃくや豆腐(大豆)には水溶性食物繊維が豊富に含まれますが、バランス良く摂取しなくては便秘を招きますよ。

■筋肉が減ったから

前述したようにけんちん汁に偏って食べる傾向がある方は筋肉量が減少します。筋肉を作るのはタンパク質ですが、植物性のたんぱく質である味噌だけでは不十分です。筋肉を付けるには肉や魚をきちんと食べるべき、それを省いてしまうと脂肪を燃焼させる筋肉が痩せてしまい、一定量減量したら停滞するのです。

■糖質を見落としているから

前項でけんちん汁をたくさん食べることへのデメリットは少ないとお伝えしましたが、注意点があります。それは野菜にも糖質があること、例えば次のような野菜は葉物野菜に比べて糖質が高めなので食べ過ぎると太る原因になります。

    長芋 100gあたりの糖質量 12g
    ゴボウ 100gあたりの糖質量 9g
    人参 100gあたりの糖質量 6.2g

100gあたりの糖質量ですが、ほうれん草は0.3g、白菜は1.9gなどと比べると、野菜のなかでも糖質が多めであることがおわかりいただけると思います。

■けんちんうどんにするとカロリーが増えるから

外食で見かけるけんちんうどん、一杯あたり約400キロカロリー、うどんひと玉265キロカロリーあり、当然カロリーも高くなります。またうどんは炭水化物、けんちん汁自体はヘルシーですが、うどんを足すことで血糖値を上昇させる食べ物に変わります。

■他のメニューも食べていることを頭に入れていないから

食事において、けんちん汁単品で終わることはないですよね。けんちん汁に合わせてご飯やおかずを食べればもちろん摂取カロリーは増えます。けんちん汁で太ったのではなく他のメニューによって太ってしまった可能性もありますよ。

■ご褒美が多い

「けんちん汁しか食べていないからご褒美に」と洋菓子を食べてはダイエットになりません。けんちんうどんの項目でお伝えしたように炭水化物は血糖値を急上昇させる食べ物です。空腹にケーキやクッキーをお腹に入れると、どんなにけんちん汁でヘルシーな食事にしていてもご褒美で脂肪を蓄えることになります。

けんちん汁定食のカロリーは?他の食材を合わせて食べたら摂取カロリーはどうなる?!

一食分の総摂取カロリーを知ることは大事です。けんちん汁定食や、けんちん汁と合わせて食べる食材のカロリーを知りましょう。

■ご飯のカロリーや糖質

    ご飯一合のカロリー 540キロカロリー
    ご飯茶碗一杯(150g) 252キロカロリー
    ご飯100gあたりのカロリー 160キロカロリー

お米1合を炊くと320gになります。けんちん汁は野菜の味がしみてとてもおいしいためご飯に合いますよね。調子にのっておかわりをして1合も食べたら(けんちん汁とご飯1合分で約700キロカロリー)カロリーオーバーになります。糖質もご飯茶碗一杯食べるだけで55g摂取することになるため気をつけるべき、ダイエット中はご飯茶碗に小盛にしましょう。

■納豆のカロリーや糖質は高い?!

納豆1パック(50g)約100キロカロリー、糖質は2.6gと少なめです。カロリーが高いように思えますが、糖質が少ないのと発酵食品ということもあり腸内環境を正常に保つのに役立ちます。ダイエット中のメニューとして、けんちん汁と、ご飯小盛一杯に納豆を食べられることをおすすめします。

■焼き鮭など魚のカロリー

    焼き鮭切り身(約75g) 約130キロカロリー
    鮭のムニエル(約90g) 約200キロカロリー
    焼き鯖切り身(約120g) 約200キロカロリー
    しめ鯖一人前(約60g) 約180キロカロリー
    焼きアジ切り身(約50g) 約90キロカロリー

けんちん汁・ご飯100g・納豆・焼き鯖を食べたら約630キロカロリーです。いま注目されている「オメガ3」を含む魚を食べるとダイエットの補助になりますよ。

■肉じゃがのカロリー

    牛肉を使った肉じゃがのカロリー 346キロカロリー
    豚肉を使った肉じゃがのカロリー 334キロカロリー

関東地方では肉じゃがに豚バラ肉を使用されることもありますね。鶏むね肉などを使用するとよりカロリーカットになります。

■りんごのカロリーや糖質

果物のカロリーや糖質を知っているとデザートの選び方も変わってきます。

    りんご1/2個分のカロリーや糖質 73キロカロリー(糖質20.8g)
    バナナ1本分のカロリーや糖質 114キロカロリー(糖質28g)
    キウイ1個分のカロリーや糖質 40キロカロリー(糖質8.4g)
    いちご5粒分のカロリーや糖質 30キロカロリー(糖質6g)

りんごやバナナは栄養補給には良いですが糖質が高めです。1日の食事のバランスを考え、糖質を多めに摂っている日はひかえめにした方が良いでしょう。

けんちん汁と豚汁や味噌汁のカロリー・糖質を比較!

他の味噌汁や豚汁一杯分とけんちん汁のカロリーを比較してみましょう。

    けんちん汁のカロリー 約170キロカロリー
    豚汁のカロリー 約200キロカロリー
    豆腐とわかめの味噌汁のカロリー 約50キロカロリー
    インスタント味噌汁のカロリー 約30キロカロリー

豆腐とわかめの味噌汁のカロリーや糖質は低めです。豚汁に比べ肉が入っていない分、けんちん汁の方がカロリーは低めですが、糖質は約8gと少し多めになります。豚汁の糖質は5g程度です。インスタントの味噌汁は具がほとんど入っていないため味噌だけのカロリーになります。ただ、誰もが美味しく食べられるよう味を濃い目にしているため塩分は多めと言えます。

けんちん汁の食べ方

けんちん汁は太る食べ物ではありませんが、食べ方を間違うとダイエットになりません。

    長芋やゴボウは気持ち少な目に
    温かいうちにゆっくりと食べる
    他の食材もバランス良く食べる

根菜がたっぷり入っていると食べごたえがあって良いですが、糖質や食物繊維のバランスを考慮したくさん入れ過ぎないようにしましょう。また、イモ類は血糖値を上げてしまうので、少なめに、水溶性食物繊維であるこんにゃくを入れることをおすすめします。
最近、スマートフォンなどを操作しながらダラダラと食事をし、冷めたものを食べる人を見かけます。ダイエットにおいて冷えたものを身体に入れるのは禁物、消化器官を冷やさないためにも、あたたかいうちにいただきましょう。また早食いするのではなく野菜類をしっかりと噛んでゆっくりといただくようにしましょう。
さらに、野菜だけを食べていてはダイエットになりません。脂肪燃焼を助けるのは筋肉で、筋肉を作るのは魚や肉や卵などです。また、食物繊維もバランス良く摂取することで便通が良くなります。けんちん汁と一緒に発酵食品や魚なども食べるようにしましょう。

けんちん汁の作り方

簡単で美味しいけんちん汁の作り方をご紹介します。ここでご紹介するけんちん汁レシピは4人分程度です。

    木綿豆腐 1/2腸
    長芋 2個程度
    長ネギ 1本
    大根 100g
    ゴボウ 1/2本
    人参 1/3本
    こんにゃく
    水 700ml
    顆粒出汁 大さじ1程度(お好みで)
    醤油 大さじ2杯程度
    塩 少々
    ごま油 少々
    コショウ 少々

野菜とこんにゃくを切ります。切り方はお好みですが、人参や大根のいちょう切りは見た目が良いですよ。ゴボウと長芋は水にさらしておきましょう。鍋にごま油を熱してネギ以外の野菜の水分を取ってから炒めます。野菜に油が回ったら豆腐を入れて軽く潰します(サイコロ状に切っておくのも良い)。さらに塩を少々加えて下味をつけます。
鍋に水を入れて沸騰したら顆粒出汁を加えて煮立たせます。沸騰したら弱火にしてしばらく煮ましょう。大根や人参に火が通っているのを確認したらネギを入れて火と煮立ちさせ醤油と少しの塩で味を整えます。仕上げに隠し味でコショウを少しふりましょう。野菜類に火さえ通っていれば失敗することはありません。
木綿豆腐を油揚げ(熱湯をかけて油抜きします)に変えると食べごたえが増して良いですよ。

最後に

けんちん汁は押さえるべき点さえ知っていればダイエットに活かせるメニュー、栄養が豊富で身体も温まるためおすすめです。ご飯を減らし食事のメインにするのは良いですが、摂取カロリーを減らしたからといってダイエットに成功するとは限りません。バランス良い食生活に少しの運動と睡眠をプラスし、楽しみながらダイエットをしましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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