ダイエットのために、糖質制限を行っている方は多いのではないでしょうか。糖質制限中は食べられるものが限られるので、食事にバリエーションがなくなりがちです。そこで今回は、スポーツ栄養学を学ぶ筆者が、糖質制限中におすすめのメニューを紹介していきます。
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。
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糖質制限中、何を食べたらいいの？
ダイエットのために糖質制限に取り組みたいけれど、何を食べればいいのか分からない、糖質制限を行っているけれど、毎日同じメニューばかりで飽きてきたという方は多いのではないでしょうか？
一般的な日本人は摂取エネルギーの6割を糖質から摂取していると言われています。そのため、糖質制限を行うと一気に食べられるものが限定され、食事のバリエーションがなくなってしまいます。
食事は人間にとって毎日の楽しみの一つでもあるので、糖質を避けながらも極力おいしいものを食べたいですよね！そこで今回は、スポーツ栄養学を学ぶ筆者が、糖質制限中に食べていいおすすめメニューを紹介していきます。
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糖質制限中に食べていいもの・ダメなもの
まずは簡単に糖質制限中に食べていい食品、NGな食品を紹介します。
糖質制限中に避けるべき食品は、糖質が多く含まれている食品。ご飯などの穀類、パン、パスタなどの麺類、砂糖の入ったジュース、クッキーやケーキなどの甘いお菓子などが挙げられます。また野菜の中でも、じゃがいもなどのいも類、れんこんなどの根菜類には糖質が多く含まれているので注意しましょう。
糖質制限のNG食品
・ご飯
・パン
・麺類（パスタ、うどん、中華麺）
・イモ類（じゃがいも、さつまいも、サトイモ）
・根菜類（れんこん、ごぼう、にんじん）
・お菓子類
・ケーキ
・ジュース
では、糖質制限中は何を食べていいのでしょう？
大雑把に言ってしまうと、糖質制限中は先ほど挙げた糖質の多い食品以外なら食べてもOKです。ダイエット＝食べる量を減らすという固定概念に縛られなくてOK！糖質の多い食品以外なら、お腹いっぱい食べても大丈夫なのです。
糖質制限中に食べられる食品の代表としては、野菜や肉類、魚類、大豆製品などが挙げられます。
特に、積極的に食べたいのが、タンパク質が豊富な食品。肉類や魚類、卵、牛乳などですね。タンパク質は体を構成する栄養素ですので、ダイエット中にもしっかり補いましょう。タンパク質が不足したままだと、脂肪が減ってもリバウンドしやすい体型になる可能性があります。それに、タンパク質をしっかり摂っていればお腹がすぐに空いてダイエット中に空腹に苦しむ、ということもなくなります。
ここからは、糖質制限中でも食べられるおすすめのメニューを紹介していきます。
糖質制限中におすすめのメニュー①：満足感がすごい「ステーキ」
シンプルにお肉を焼いたステーキは、糖質制限中にはぜひ取り入れて欲しいメニューです。焼くだけで簡単ですし、自炊に慣れていない、忙しくて料理をする時間がないという方でも挑戦しやすい一品です。
お肉には、脂肪燃焼を促す「L-カルニチン」が含まれていますし、良質なタンパク質が摂取できます。
カロリーを気にするなら、脂の少ない部位を選んでみましょう。調理するときには、シンプルに塩・胡椒で味付けを。アクセントが欲しいときには、にんにくやハーブ、スパイスを使ってみましょう。トッピングに、消化酵素が豊富な大根おろしを加えるのもおすすめです。
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糖質制限中におすすめのメニュー②：低カロリーでおいしい！「こんにゃくステーキ」
糖質の摂取を抑えながら、カロリー摂取も抑えたいという方には、こんにゃくステーキがおすすめです！
こんにゃくステーキはその名の通りこんにゃくをステーキにしたものです。板状のこんにゃく1枚を4切れ程に切り、フライパンで焼きます。焼きながらステーキソースを絡め、少し煮詰めればしっかり味が入り、まるでステーキを食べているように感じます。にんにくチップも作れば本格的なステーキに。
こんにゃくには、ダイエットに効果的に働いてくれる、グルコマンナンという食物繊維も含まれています。グルコマンナンはお腹の中で膨れるため、食欲を抑え、血糖値の急激な上昇も抑えてくれます。
糖質制限中におすすめのメニュー③：辛味で脂肪燃焼「麻婆豆腐」
糖質制限中の強い味方である、タンパク質が多く糖質が少ない豆腐。豆腐だけだと飽きてしまいますが、麻婆豆腐なら、あんに入っている豚肉も一緒に食べることができるので、食べ応えがあり、さらにタンパク質も補うことができます。
唐辛子に含まれる「カプサイシン」は脂肪燃焼を促進してくれる効果もあります。辛いのが好きな方は、唐辛子を多めに入れて作るのもいいですね。
麻婆豆腐を食べているとついご飯も一緒に食べたくなっちゃいますが、ご飯は糖質のかたまりなので我慢しましょう。
糖質制限中におすすめのメニュー④：ダイエット中に食べたい魚をメインに「石狩鍋」
石狩鍋は、北海道出身の方には馴染みがあるのではないでしょうか。石狩鍋は鮭を中心に味噌で調味した北海道の郷土料理です。
石狩鍋の特徴は、鮭と野菜をたくさん食べることができる、ということ。鮭には「エイコサペンタエン酸(EPA)」や「ドコサヘキサエン酸(DHA)」といった、体によい油が豊富に含まれています。これらは悪玉コレステロールを下げてくれたり、血液をサラサラにして動脈硬化症を予防してくれる効果があります。
脂質が不足すると肌が乾燥したり荒れたりするので、ダイエット中にもある程度脂質を摂取する必要があります。魚には体にいい良質な脂質が多く含まれているので、ダイエット中に積極的に摂取したい食品です。普段はあまり食べることはないかもしれませんが、糖質制限中こそ積極的に食べましょう。
また野菜も多く食べることができ、ビタミンやミネラルを補うことができます。体調を崩してはダイエットも台無しに。石狩鍋は糖質の摂取を抑えながらも必要な栄養素を補うことができる食事です。
締めに雑炊やラーメンを食べたくなりますが、これらには糖質がたくさん含まれているので、我慢しましょう。
糖質制限中におすすめのメニュー⑤：今話題のあの料理「チーズタッカルビ」
最近ブームになっているチーズタッカルビ。意外ですが、チーズタッカルビも、ゆるい糖質制限中であれば食べてもOKなメニューです。
チーズタッカルビのメインはチーズと鶏肉。両方ともほとんど糖質が含まれていません。ただし甘辛い味付けのタレには、糖質が含まれているので食べ過ぎには注意しましょう。糖質量を抑えたいのであれば、外食よりも家で手作りした方がいいですね！
鶏肉には良質なタンパク質が豊富に含まれているので、ダイエット中には積極的に食べたい食品です。鶏肉を食べてリバウンドしにくい体を目指しましょう。
チーズは、糖質制限の味方になる食品ですが、油が多く含まれておりカロリーが高いというデメリットもあります。そのため、食べ過ぎは禁物です。
糖質制限中におすすめのメニュー⑥：どうしてもご飯が食べたい時に「豆腐ライス」
最後に紹介するのは豆腐ライス。豆腐ライスは糖質制限中でもご飯が食べたい、という方にぜひ挑戦してほしい食事です。
豆腐ライスはご飯を豆腐で代用するというもの。ご飯には糖質が含まれていますが、豆腐ライスは糖質がほとんど含まれません。
どのようにご飯を豆腐で代用するのでしょうか。木綿豆腐をレンジで30秒程チンし、おもりをおきながら豆腐の水分を切りましょう。豆腐の水分が抜け、チーズのような固さになったらフォークで荒く潰していきます。お米くらいの大きさになるように潰しましょう。フライパンで炒めながら水分を飛ばしていきます。豆腐がパラパラな状態になってきたら完成！
これをご飯の代わりにして食べましょう。豆腐ライスはカレーや牛丼などにも応用することができます。まとめて作って保存することもできるので糖質制限の強い味方になってくれますよ。
糖質制限中におすすめのメニュー?：まるでスイーツ！？プロテインパンケーキ
糖質制限中は甘いものが食べられず、甘党の方にとっては辛いですよね。ずっと我慢するのはストレスになりますし、糖質制限後のどか食いにも繋がります。糖質制限中でも、適度に甘いものを食べるようにしましょう。
糖質制限中のデザートにオススメなのが、プロテインパンケーキです。これは、ホットケーキミックスの代わりにプロテインを混ぜて焼くという、シンプルですがおいしく、タンパク質もしっかり補うことができるデザートです。
プロテインパンケーキは、プロテイン30gと卵1個と牛乳50mLを混ぜ、混ざったらフライパンで焼くだけです。簡単に作ることができ、食べ応えもあります。
最近は0kcalのメープルシロップなんかもあるので、これを使って味付けすれば糖質制限中でもスイーツを食べている気分を味わえます。
プロテインから作るのが少し不安だ、という方は、プロテインパンケーキミックスというものが売られているので、こちらを試してみてはいかがでしょうか。
食べられるメニューを知ることが、ダイエット成功の鍵！
今回は、糖質制限中でも食べられるおすすめメニューを紹介しました。上手に食事を楽しむことが、糖質制限ダイエットを成功させるコツです。糖質制限中に何を食べたらいいか分からなかった、糖質制限中の食事に飽きてきた、という方はぜひ紹介したメニューに挑戦してみてください！
監修・執筆：中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。
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