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ロカボって何?糖質制限と違うの?話題の「ロカボダイエット」を徹底紹介

2018.9.29

ここ数年で、テレビや雑誌でも取り上げられ話題となっている「ロカボダイエット」を知っていますか?ロカボダイエットは、炭水化物(糖質)さえしっかり制限すれば、他は何を食べても良いというダイエット方法!今回はその「ロカボダイエット」について、詳しくご紹介していきます。

ロカボダイエットって何?

ロカボダイエット

ロカボとは、ロー(低)カーボハイドレート(炭水化物)の略。ロカボダイエットとは、血糖値の上昇に着目した食事法のことです。ゆるやかな炭水化物(糖質)制限ダイエットとも言えます。

食事から摂取する糖質量を制限して血糖値の急上昇を抑えると、ダイエットをはじめとするさまざまな良い効果が期待できると言われています。

ロカボダイエットの考え方は極端な糖質制限ではなく、“適正な糖質の摂取”とされています。適正な量の糖質摂取を心掛けることによって、ストレスなく長期的な健康維持を目指しています。

急激なダイエットはストレスが多く、体にも心にも負担になってしまうもの。ロカボダイエットは、無理なく痩せたい、健康的に美しくなりたいという女性におすすめのダイエット方法だと言えるでしょう。

ロカボダイエットの1日の糖質摂取量は?

糖質制限

ロカボダイエットでは、1日の糖質摂取量を70~130gに抑えるのが基本です。

例えば、
・朝食の糖質量20~40g
・昼食の糖質量20~40g
・夕食の糖質量20~40g
・おやつ等質量10g

1日の糖質摂取量の合計を130g以下にするためには、1食当たり20~40gに抑える必要があります。

“糖質制限”と言うと糖質を全く食べてはいけない辛いダイエット方法だと思いがちですが、ロカボダイエットはあくまでも“ゆるやかな糖質制限”。適切な量であれば、糖質を摂取しても問題ありません!カロリーを気にせず満腹になるまでしっかり食べられるのが最大のメリットです。

そもそも、なぜ糖質制限でダイエットになるの?

それでは、なぜ糖質を制限するとダイエットが成功するのでしょうか?

まずは、「血糖値」について知っていきましょう。血液内のグルコース(ブドウ糖)の濃度を指すのが血糖値です。血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げようとして「インスリン」というホルモンがたくさん分泌されます。

インスリンは血液中の糖分を減らすために、体の組織に糖分を分け与えるため、それが脂肪となって体に蓄えられてしまうんです。そのため、血糖値が急激に上がる → インスリンがたくさん出る → 脂肪を貯めやすくなるということが体内で起こります。

血糖値が急激に上がる食べ物は、ご飯、パン、麺類などの炭水化物や、果物や砂糖などのすぐにエネルギーになりやすいもの。ロカボダイエットは、これらをゆるやかに控えることで、血糖値の上昇を穏やかにします。その結果、脂肪を貯めこみにくい体にしていくのです。

糖質制限ダイエットとの違いは?

糖質制限ダイエット

では、ロカボダイエットと一般的な糖質制限とは、一体なのが違うでしょう?

糖質制限と一言に言っても、糖質の摂取量を軽く制限する程度の“プチ糖質制限”から、糖質摂取量を徹底的に制限し、ケトン体を作りだすことで、脂肪をエネルギーに変える“ケトジェニックダイエット”など、幅広い方法があります。その中で、ロカボダイエットは、ある程度の糖質摂取を推奨する、“ゆるめの糖質制限”になります。

糖質制限の種類を分けると
・プチ糖質制限(1日の糖質摂取量の目安:120~170g)
・ロカボダイエット(1日の糖質摂取量の目安:70~130g)
・ケトジェニックダイエット(1日の糖質摂取量の目安:50g以下)

こんな風にレベルによって、糖質の摂取量がかなり異なります。ハードな糖質制限だと長く続けられるか不安ですが、ロカボダイエットはなら1日の糖質摂取量の目安:70~130g、1食あたりの糖質摂取量の目安:20~40gにすれば良いだけなので、そこまで辛くはありません!

ロカボダイエットのメリット

ロカボダイエットには沢山の期待できる効果があるので、いくつかご紹介したいと思います。

①むくみが解消する

むくみと聞くと塩分の摂り過ぎをイメージする人もいると思いますが、糖質には水分を溜め込む性質があると言われています。糖質をたくさん摂取してしまうと、体内に余分な水分を溜め込みやすくなってしまい、むくんでしまう可能性があるのです。ロカボダイエットを実践した人の中にはむくみの解消を実感した人も多いので、慢性的にむくみに悩んでいる人はロカボダイエットで改善するかもしれませんね。

②減量効果が早い

ロカボダイエットや糖質制限ダイエットがここまで人気なのは、何と言っても早い段階で減量効果を感じる人が多いこと。せっかく頑張ってダイエットしていても、痩せないのでは張り合いがありませんし、続けられるか不安ですよね。特に運動メインのダイエットは、辛いのに体重減少が現れにくいので、途中で挫折してしまう人も多いそう。

でも、ロカボダイエットなら早い人で1~2週間のうちに効果が実感できるので、これまでダイエットが続かなかった方も頑張りやすいのです。

③続けやすい

ゆるやかに糖質を制限するダイエットなので、無理をして身体に負担がかかることもなく、他のハードなダイエットよりも続けやすいというのも非常に大きなメリットです。食品に制限があるダイエットは飽きがきてしまったり、栄養の偏りもあります。他にもレコーディングダイエットはマメな方にしか向いていません。

それらのダイエットと比べて、ロカボダイエットは大分続けやすいダイエットです!ロカボダイエット中の人の中には、「どうやって糖質摂取量を減らすか?」「いかに制限の中で糖質を摂取するか?」を考えるのが楽しくなったという声も。このようにダイエットもゲーム感覚で楽しめれば、ストレスなく続けられそうですね。

④血糖値が改善する

これまで長い間、糖尿病の治療としてカロリー制限を中心とした食事指導がされてきましたが、糖尿病の人の中には太っていない人もいて、そういった人がカロリー制限食を続けると、栄養不足に陥ってしまうリスクが高まってしまいます。そこで注目されるようになったのが、ロカボダイエットをはじめとする糖質制限の考え方。

血糖値を上昇させるのは栄養成分のうち糖質なので、糖質の摂取量を減らさない限り、血糖値の上昇を抑えることはできません。つまり、血糖値を上げてしまう糖質の摂取量を制限すれば、血糖値の改善が期待できるのです!

⑤血中脂質が改善する

ロカボダイエットで炭水化物を控え、肉や魚を増やすことで中性脂肪が上昇するようなイメージを持つ人も多いと思いますが、ロカボ食を続けると血中脂質が低下すると言われています。糖質の摂取量が減ると脂質をエネルギーとして燃やされるため、脂質を多く摂ったとしても、その摂取量を上回って血中の中性脂肪が分解されてエネルギーとして燃やされるために血中脂質が改善すると考えられています。

⑥血圧が改善する

ロカボダイエットでは血圧改善も期待できると言われています。肥満の人は標準体重の人に比べて高血圧症になる人数が2~3倍多いんだそう。ロカボダイエットは数あるダイエットの中でも効果の現れが早いと言われていますが、減量によって体脂肪が減ることは、高血圧の改善に繋がると考えられます。

ロカボダイエットで絶対守るべきルールはこれ!

ロカボダイエットのルール

ロカボダイエットルールは、「糖質は完全カットではなく、緩やかに制限すること」です。痩せたいと思うと、できる限り糖質はゼロにしたいと思ってしまいがちですが、ロカボダイエットでは、糖質を20gは毎食摂るという下限があります。これは、ロカボダイエットをする上で絶対に守らなくてはいけないルール!

このルールを守らずダイエットを行うと、ストレスが溜まり痩せづらくなったり、リバウンドしやすくなったりします。そして、血管に負荷がかかり健康でなくなるというリスクもあるので、注意しましょう。

一般的な糖質制限ダイエット(炭水化物抜きダイエット)は、あくまで肥満体型の人が短期間で痩せるためのダイエット法。一方ロカボダイエットは、健康的に長い期間行っても大丈夫なダイエット法なので、安心して続けられますよね。

ロカボダイエットの注意点について

最後に、ロカボダイエットの注意点についてご紹介していきます。

先程ルールでも説明した「毎食糖質は20g摂取すること」はもちろんですが、他にも朝食は必ず食べることやたんぱく質・脂質・食物繊維も忘れずに摂ることも大切です。朝食を抜いてしまうと、空腹状態が必ず訪れます。この状態はいわゆる低血糖状態。低血糖状態で昼食を食べると血糖値が急激に上昇してしまい、太りやすくなってしまうので注意しましょう!

たんぱく質や脂質を減らしてしまうとエネルギー消費が下がり、痩せづらくなってしまいます。また、たんぱく質は筋肉量を維持し、脂質は血糖値の上昇を抑制する働きがあります。

また、炭水化物量を抑えると食物繊維の摂取を忘れてしまいがちですが、整腸作用はダイエットに有益なので必ず摂りましょうね。

 


今回は、ロカボダイエットについて正しいやり方やルール、メリットについてご紹介させていただきました。ロカボダイエットは、通常の糖質制限ダイエットと違い、ルールさえ守れば長い期間行っても安全な減量法で、より成功する確率の高いダイエット法です。今まで炭水化物を完全にカットして一時的に痩せたという方、それは体内の水分量が減少したから。
ロカボダイエットはただ体重が減るだけでなく、他にも様々な良い効果があります!

少し糖質の摂取量を管理するだけで、健康的な身体をゲットすることができる、この万能なダイエット。やってみない手はないと思います!ぜひ挑戦してみてくださいね。

text:橋本 綾香
1989年生まれ、富山県出身。学生時代はテニス、チアリーディングに明け暮れる。趣味は書道、料理。書道については師範の資格を持つ。 現在はIT企業に勤務。継続的に行える運動を中心に、自分に合うダイエット法を模索中。Instagram @aya_wd0408

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