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【医師監修】夜中に空腹でどうしても眠れない原因と解決策を紹介!

2018.8.14

空腹で眠れないという経験はありませんか?そんなときは一体どうしたらいいのか、そもそも何故お腹が空いてしまうのか。原因と解決方法を、テレビや雑誌などさまざまなメディアで活躍されている、減量外来ドクターの工藤 孝文(くどう たかふみ)先生に教えていただきました。

夜中、空腹で寝れない時に食事していませんか?

夜中に空腹で寝れない

お腹が空いて眠れないという話はよく耳にします。確かに、空腹だと睡眠に集中できず、なかなか眠りにつくことができませんよね。私にも経験があります。

かといって、勢いで食べ物を口にして満腹の状態で眠るのは、やはりおすすめできません。消化不良の原因になり、翌日の倦怠感にも繋がってしまいます。

また夜遅くの食事は、体内時計をコントロールする時計遺伝子「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質の働きにより、脂肪になりやすいので注意が必要です。「BMAL1(ビーマルワン)」は“肥満遺伝子”とも呼ばれていて、22時頃から深夜にかけて活発になります。この時間帯に食べると脂肪が増えやすくなってしまうことが分かっています。

このように、夜遅くの食事はデメリットだらけです。そこで今回は、夜お腹が空いてしまう原因とその解決方法をご紹介していきます。

夜お腹が空いてしまう原因

3時のおやつは太らないって本当?減量外来ドクターが夜のフルーツより、昼のケーキをおすすめする理由

体内時計をコントロールする時計遺伝子「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質が関係しています。「BMAL1(ビーマルワン)」には脂肪を貯めこもうとする性質が

夜中にお腹が空いてしまう原因①嘘の空腹かも!自分の身体に問いかけよう

夜お腹が空いてしまう原因①

お腹が空いた!と思っても、本当に胃が空っぽなことは滅多にありません。何となく口寂しい、グルメ番組をみていたら食べたくなったなど、お腹が空いたと思うのにはさまざまな要因があります。

そこで大事なのが、空腹具合を冷静に判断することです。「腹八分目」という言葉がありますが、これも意識しないとなかなかわからないことですね。同じように今「腹何分目なのか」を分析する習慣をつけましょう。

もし「腹五分目」くらいであれば、白湯や温かいハーブティーなどで胃を満たしてあげるだけで、その空腹は収まるはずです。豆乳や甘酒も良いですね。甘さを感じられるので、満足感を得られます。

夜中にお腹が空いてしまう原因②血糖値が低下が原因!食事の仕方を見直そう!

血糖値が急激に下がると、人は空腹を感じます。頻繁に、夜お腹が空いてしまう方は、血糖値の急上昇と急降下を繰り返しているからかもしれません。

血糖値とは、血液中のブドウ糖濃度のこと。食事からブドウ糖を摂取し、30分程度で血糖値がピークに達します。この時、満腹を感じます。通常であれば、その後3~4時間後に徐々に血糖値が下がり、空腹を感じるようになります。

しかし、血糖値を急上昇させる食べ物を多く食べていると、その後血糖値が急降下してしまいます。そういった方は、食べてもすぐにお腹が空いてしまうのです。

血糖値低下

うどんやラーメン、丼ものなど炭水化物単品で食事を済ませていると、血糖値が急上昇・急降下しやすいです。夕飯の内容を見直してみましょう。血糖値の上昇が緩やかな野菜や海藻類、きのこ類などを取り入れるのがおすすめです。

高GI値・低GI値の食材リスト

ダイエットの鍵を握る「GI値」。知っておくべき、高GI値・低GI値の食材リスト

“GI値”という言葉を耳にしたことはありますか?GI値とは、食後の血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略です。

夜中にお腹が空いてしまう原因③感情による過食。もやもやを抱えていませんか?

身体の仕組みによる食欲について説明してきましたが、感情によって食欲が湧いてしまうこともあります。寂しさや虚無感、イライラなどを一時的に誤魔化すために何かを口にするという行動です。暇な時間をやりすごすために食べてしまう、という方もいます。

感情による過食

食欲に勝てない・・。現代女性が抱える「エモーショナルイーティング」とは?

「Emotional Eating(エモーショナルイーティング)」とは、感情を満たすために食べる行為のこと。食べることで、イライラや寂しさといった気持ちを一時的に麻痺させ

例えば一人暮らしをしていて、夜になると甘いものを食べてしまう、お酒を飲んでしまうという方は、もしかしたらそれは満たされない心を埋めるための行動かもしれません。習慣的になっている場合、なかなか抜け出すのは難しいかもしれませんが、感情を他で満たす工夫をしてみましょう。

夜になったらだらだらと夜更かしをせず、ベッドで休むことも大切です。夜更かしをしていると、さまざまな感情が湧いてきてしまいます。深呼吸をする、良い香りを嗅ぐなどして気持ちを穏やかにしましょう。軽い運動やストレッチをするのも効果的です。ストレス解消に繋がりますよ。

夜中にお腹が空いてしまう原因④エネルギー不足!偏ったダイエットは辞めましょう

エネルギー不足

単純に摂取カロリーが少なすぎるというケースもあります。ダイエットをしていて、夕食の量を減らし過ぎていませんか?

確かに、夕飯後は特に活動をすることがないため、1日の食事の中でも軽めに済ませるのがおすすめです。ですが、サラダとスープだけといった極端な食事内容では、摂取カロリーが足りず後でお腹が空いてしまいます。タンパク質や脂質もなく、栄養バランスの偏りも気になります。

夕食は豪勢に食べる必要はないと思いますが、バランスよく食べることが大事。摂取カロリーが気になるなら、糖質の多いご飯は減らすか抜くかして、メインのお肉やお魚はしっかり食べるようにしましょう。汁物を取り入れるのもおすすめです。温かいお味噌を1杯飲むと、お腹がしっかり満たされますよ。

我慢だらけのダイエットで、結局夜遅くに食べてしまった、ドカ食いしてしまったとならないように気を付けましょう。短期間で大きな目標を掲げずに、長期的に生活を改善してダイエットを進めていくのが理想です。

夜中にお腹が空いてしまう時に自分なりの解決方法を持っておくことが大事

それでもお腹が空いてしまったときには、先ほどもお伝えした通り、白湯や温かいハーブティー、豆乳、甘酒といった飲み物をゆっくり飲んでみましょう。それでもおさまらないようなら、低カロリーの食べ物を少しだけ口にしてみても良いですね。他にも深呼吸をする、目標を書いた手帳を見直すなど、自分なりの解決方法を見つけてみてください。

くれぐれも、勢いに任せてジャンクフードやスイーツの袋を開けてしまわないようにしてくださいね。

工藤 孝文先生に空腹で眠れないときの原因と対処法を教えていただきました。思い当たる原因はありましたか?しっかり対策をしていけば、夜遅くにお腹が空いてしまい思い悩むこともなくなります。ダイエットをスムーズに進めるためにも、ぜひ参考にしてみてください。

日本糖尿病学会・日本東洋医学会・小児慢性疾病指定医|工藤 孝文

工藤 孝文

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院を経て、福岡県みやま市の工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入。日本糖尿病学会・日本東洋医学会・小児慢性疾病指定医。 「世界一受けたい授業」「ホンマでっか!?TV」などテレビ出演多数。

 

ここらからは、夜中に空腹で寝れないときに気になることを、ネット上の口コミなどからまとめてみました。

夜中にお腹すいたら、空腹で寝れない!食べるなら何がいい?

夜中にお腹すいたから、寝れないときは、何か食べたくなってしまいますよね。ですが、お腹すいたからといって炭水化物を食べるのは太ってしまう心配があるし、お肉を食べるのは重いです。たくさん食べるのはよくないですが、お腹すいたので寝れないときは、脂肪分の少ない、良質なたんぱく質を摂るのがいいでしょう。豆乳やはんぺんなど胃に負担にならないものを摂ると夜中にお腹すいたから寝れないという状況も解消されるでしょう。

空腹で寝るのがよくないのはなぜ?

夜中、空腹で寝るとよくないと言われる理由は、眠りの質に関わってくるからです。空腹で寝ると血糖値が下がってきてしまいます。そうすると、体が血糖値を上げようとしてアドレナリンを出してきます。アドレナリンの作用で、寝れない、眠りが浅い、ということが起きるので空腹で寝るのはよくないのです。血糖値を急激に上げ、すぐに下げてしまう糖質の多いケーキやスイーツパンなどは夜中の空腹を満してはくれますが、眠りの質にとってはよくないでしょう。

空腹で眠れないなんてならないようにするためのダイエット方法

夜中に空腹で眠れないようになってしまった時、ダイエット中だと「絶対に今食べたらよくない」「お腹すいたからって食べると後悔する」と思いますよね。ですが、空腹のまま布団に入っても眠れなくてイライラしたり、食べちゃおう!と過食スイッチが入ってしまうかもしれません。そんなダイエット中に空腹で眠れないようにならない方法をご紹介します。

空腹で眠れないなんてならないためのダイエット方法①入浴

ダイエット中、空腹で眠れないという状況にならないためには、入浴時、ぬるめのお湯に長めに浸かることです。ぬるめのお湯の設定は、自分の体温からプラス2、3℃くらいがいいでしょう。ちょうどいい温度にしっかり浸かって、体温を上げるとその後の快適な眠りに導いてくれます。お風呂から上がってすぐは「暑くて寝れない」となってしまうので、少し暑さが引いてきたな、というところで布団に入ると眠りやすくなりますよ。眠れないときは眠りの質を良くすることで、夜中に空腹で起きることもなくなるでしょう。

空腹で眠れないなんてならないためのダイエット方法②軽いストレッチやマッサージ

ダイエット中、眠れないからと言って激しい運動をしてしまうと、逆に交感神経が働き、目が冴えてしまうこともあり、よくないでしょう。また、激しい動きでエネルギーを消費してしまうのも、空腹を意識することになるので避けたいですよね。空腹で眠れないとならないように、疲れやコリをほぐす程度の伸びをする、肩を回すなど、軽めのストレッチがおすすめです。ヨガのようなゆっくりした動きも軽く行うのは効果があります。足や腕などのマッサージをするのもリラックスできていいですよ。いい香りのボディクリームを使えば、さらにリラックスできるでしょう。

空腹で眠れないなんてならないためのダイエット方法③ホットドリンク

ここまでは空腹を感じて眠れないようにならないための方法ですが、寝ている時に空腹を感じてしまった場合はどうすればいいのかも紹介していきます。
どうしても空腹感が抑えられない、という人は、温めたドリンクを飲むと空腹が紛らわすことができます。白湯や豆乳、牛乳などを温め、ゆっくり飲むと体も温まり、空腹感がなくなってくるでしょう。牛乳など乳製品は脂肪が少し気になるのですが、カルシウムが取れ、メラトニンという眠りをよくする成分が入っています。
何か食べてしまいそう、と思ったら、暖かい飲み物で空腹を紛らわすようにし、気持ちを落ち着かせましょう。また、夜中はカフェインを摂ると眠りを妨げてしまうので、カフェインレスの飲み物にしてくださいね。

空腹で寝る方法は?

空腹で寝る方法には、どんなものがあるでしょうか?何も食べ物を口にせず、空腹で寝るには寝れない気持ちを紛らわすようにしたり、眠りやすい環境を整えたりすることが大切です。空腹ということを気にしているとますます何か食べたくなったり、目が冴えてしまいます。他のことで紛らわす方法をご紹介していきます。

空腹で寝る方法①朝ごはんを楽しみにする

空腹で寝る方法1つ目は、朝ごはんに好きな食べものやちょっとご褒美になるようなものを用意して楽しみに寝ることです。夜食べてしまうと胃がもたれたり、太ってしまう恐れがあったりしますが、朝に食べるなら、そのあと活動し、エネルギーを消費してくれるので、食べたい物は朝ごはんに食べましょう。
空腹のまま寝て、夜我慢したご褒美として、自分の好きな食べものを朝食にするといいですね。空腹で寝るときは試してみてください。

空腹で寝る方法②リラックスすること

空腹で寝る方法として、リラックスできる寝室にするのも重要です。アロマを焚いたり、読書をしたり、気持ちを落ち着かせる方法も効果的です。グレープフルーツやミントの香りは食欲抑制の効果もあると言われているので、アロマを焚くときは選んでみてください。また、眠りに導いてくれる音楽を聴くのもいいでしょう。ゆったりとした曲をイヤホンなどで聴きながら、タイマーをセットしておけば、そのまま寝てしまうことができます。部屋の明かりも暗くし、寝るという気持ちへ持っていくようにしましょう。

夜の空腹を紛らわすツボがある?

夜のどうしようもない空腹を紛らわすのに効果的なツボがあります。それは親指の付け根の膨らんだところ、生命線沿いにある「胃(い)・脾(ひ)・大腸区(だいちょうく)」というツボです。ここを刺激していくと、空腹を紛らわすことができると言われています。何か食べてしまう前に、このツボをゆっくり刺激して、布団に入ってみましょう。自然と今までの空腹が少し紛らわすことができると思います。ツボ押しは夜中の空腹だけでなく、食事の前も食べ過ぎを抑制してくれるでしょう。

夜中に空腹で起きる場合、どうやってもう一度寝る?

夜中に空腹で起きるのは睡眠不足にもなり、いやですよね。夜中に空腹を感じて起きてしまい、どうしても寝れないときの対処法をお教えしましょう。

夜中に空腹で起きるのは、偽物の空腹かも?

夜中で空腹で起きることがあります。そのとき「空腹なら…」と何か食べてしまうかもしれませんが、待ってください。最初に紹介した通り、空腹には偽物の空腹があるのです。夜中に空腹で起きることがあっても、それは偽物の空腹かもしれません。まず、何か食べる前に、夜に何を食べたか思い出してみてください。糖質の多い食事をとりすぎたり、甘いものを寝る前に食べたりしませんでしたか?これが、夜中に空腹を感じ、起きることになった原因かもしれません。勢いで何か食べたりするとその後の睡眠にも悪影響になります。温かい飲み物で落ち着かせてみましょう。

どうしてもお腹すいて寝れないから何か食べるときは?

どうしてもお腹すいて寝れないから何か食べたいというときは、野菜のたっぷり入ったスープがおすすめです。豆乳や豆腐を使うのもお腹すいて寝れないときにはいいでしょう。
野菜はカロリーが低いものがほとんどで、罪悪感もなく、胃に負担も少ないのでお腹すいて寝れないときの夜食に最適です。温かい食べ物は満腹感も感じやすく、体が温まるのでお腹すいて寝れないときにおすすめです。お腹がすいて寝れないからといって炭水化物を摂ると血糖値を上げ、急降下させるのでさらに空腹を感じてしまうことになります。夜中の炭水化物は避けましょう。

まとめ

夜中に空腹で寝れないとき、様々な原因があります。今回の記事を参考に、夜中に空腹で寝れないときはひとつひとつ原因を潰していき、解決策を試していきましょう!

text:common編集部

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