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筋トレしてるのに脚が太い。それってつま先立ちのせいかも!美脚になるには○○が大事

2019.8.7

美脚を手に入れたくて、つま先立ちトレーニングに取り組んでいるという方は多いかもしれません。でも実は、その方法が逆に脚を太く、不格好にしてしまっているかもしれません。今回は、スポーツ科学を専門とする筆者が美脚のために、本当に取り組むべきことをご紹介していきます。

つま先立ちでは美脚になれない!?

女性なら誰しもモデルのようなスラッとした長い綺麗な脚に憧れますよね。美脚を手にいれるには、トレーニングが必須ということを聞いたことがある方は多いかもしれません。

しかし、トレーニングの方法を間違えるとかえって美脚から遠ざかってしまうこともあります。その典型的な例として、つま先立ちを取り入れたトレーニングが挙げられます。

つま先立ちは脚に効くトレーニングで美脚になりそうなのに、どうして逆効果なのでしょうか。また、つま先立ちがダメならどんな運動に取り組めばいいのでしょうか。今回は、スポーツ科学を専門とする筆者がそんな疑問を解決していきます。

つま先立ちトレーニングで脚が不格好になる

太い脚

つま先立ちをしているとふくらはぎが鍛えられ、筋肉が大きくなっていきますが、体から遠く離れた部位の筋肉が大きくなると見た目としては不恰好になってしまいます。

ボウリングのピンを想像してみてください。脚が長くても下が太くて上が細い脚だと美脚とは言えませんよね。つま先立ちばかり行うということは、は自分の足をボウリングのピンに近づけていることと同じです。

これまでつま先立ちのトレーニングばかり行っていたという方は、一度トレーニングの内容を見直しましょう。

美脚にはお尻、内もも、もも裏を鍛えることが大切

歩き方

それでは、美脚に見せるためには脚の中でもどの筋肉が大切なのでしょうか。

美脚のために必要な筋肉はいくつかありますが、お尻周りの大臀筋、内ももの内転筋群、もも裏のハムストリングスという筋肉が重要になってきます。

実はこれらの筋肉は、歩き方を少し意識するだけでも鍛えることができます。

まずは背筋をしっかり伸ばしてお腹に力を入れ、骨盤を安定させましょう。歩く際に意識して欲しいのは、地面の蹴り方です。上下に揺れるように歩いている方はふくらはぎの筋肉を使ってしまっています。

地面を蹴る際は、できるだけ足を体の後ろで長く残し、大股で歩きます。地面を蹴る際はつま先で地面を蹴るのではなく、できるだけ足の裏全体を使って地面を蹴りましょう。

このように意識することで、ふくらはぎの筋肉だけに頼らず歩くことができ歩く際の疲れが軽減できます。さらに、この歩き方ではお尻の筋肉である大臀筋やもも裏の筋肉であるハムストリングスがよく使われるので、これらの筋肉を鍛えることもできます。

美脚を手に入れるトレーニングとは?

スクワット

お尻の筋肉や太ももの筋肉は歩き方を意識するだけでも鍛えることができますが、より美しい美脚を目指したい、という方はトレーニングにも取り組んでいきましょう。

・スクワット

オススメのトレーニングとしてはスクワットが挙げられます。肩幅くらいに足を広げ、つま先は少し斜めに向けます。この状態から椅子に座るようにゆっくり腰を下ろしていきましょう。脚が地面と平行になるまで腰を下ろしたら立ち上がります。

スクワットでは太ももの筋肉と同時にお尻の筋肉も鍛えることができます。

現役体育大学生がわかりやすく説明!初心者でもすぐできる、基本のスクワット

・ジャンピングスクワット

スクワットに慣れてきたら、スクワットのしゃがんだ姿勢から全力でジャンプを行うスクワットジャンプというトレーニングに取り組んでみましょう。こちらのトレーニングではスクワットよりもよりお尻の筋肉や太ももの筋肉を使い、鍛えることができます。

もっと負荷が欲しい方へ♡超キツイけど楽しい「ジャンプスクワット」にトライ

・ヒップリフト

ヒップリフトというトレーニングもオススメです。床に仰向けに寝転がり、膝を三角に折り曲げます。この状態から足で地面を蹴り、お尻を浮かせます。その姿勢を3秒キープしたらお尻を下ろします。慣れてきたら片足を伸ばした状態で行ってみましょう。より負荷が高まりトレーニングの効果が得られます。

ヒップリフトはお尻の筋肉と一緒にもも裏のハムストリングスという筋肉も鍛えることができるトレーニングです。

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このようなトレーニングを行うことで美脚のために必要な筋肉を鍛えることができ、グッと美脚に近づくことができます。

つま先立ちにも美脚にメリットがある

冒頭で、つま先立ちは美脚から遠ざかるトレーニングだと述べましたが、それはつま先立ちばかり行っている場合です。

つま先立ちはふくらはぎを鍛えることができ、続けていると立ち続けてもしんどいと感じなくなったり、楽に歩けるようになったりします。また、ポンプの役割をしている筋肉のため、全身の血流を良くすることにも繋がります。脚のむくみも改善されます。

美脚を手にいれるには脚の筋肉のバランスが大切になってきます。ふくらはぎばかり鍛え過ぎてもダメですし、ふくらはぎのトレーニングを全く行わない、というのもよくありません。

太ももやお尻のトレーニングを優先的に行いながらもたまにはふくらはぎを鍛えるトレーニングを行い、脚全体のバランスを綺麗に見えるようにしていきましょう。

 

正しいトレーニングで美脚を手に入れよう

今回は、美脚のためにはどの筋肉を鍛えればいいのか、どんなトレーニングを行えばいいのかについて紹介してきました。美脚と聞くとつま先立ちを行えばいい、と考えている方もいますが、つま先立ちばかり行っていると逆効果です。美脚を手にいれるにはお尻や太ももの筋肉を鍛える必要があるので、スクワットなどの運動にも積極的に取り組みましょう!

監修・執筆:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。