17万部を突破した『世界一伸びるストレッチ』の著書である、中野ジェームズ修一さんに誰でも簡単にできるストレッチを教えていただきました。試してみたら、効果がすばらしいことが判明！日ごろからお疲れぎみの女性のみなさん、試す価値ありですよ。
▽疲労が続くのはあの病気のサイン？現代女性がやるべき疲労のための習慣
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運動不足を軽視している方は多いですが、実は厚生労働省のデータによると、運動不足が原因でお亡くなりになられている方はなんと年間5万人にものぼるのだとか。
しかしそうは言っても、 ・運動は自分であまりしたことないから、何から始めたら良いかわからない ・トレーニングしたことないからジムに行くのも恥ずかしいな… ・食事のカロリーバランスとかもあまり知らないから、健康かどうかもわからない…
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お疲れ女性こそストレッチ！
ストレッチは、疲労を感じている女性の身体的ストレスを和らげるのにも有効です。続けると疲れにくくなったり、自立神経の乱れが整ったりと良いことだらけです。安眠効果も期待できます。
僕自身、寝る前は30分～１時間かけてじっくりと体をほぐしています。本読みながら、風呂に入りながらの、いわゆる「ながらストレッチ」ですね。
実はストレッチだけを長時間続けることは、アスリートにとっても難しいんですよ。なので、続けやすいやり方で取り入れています。
今回は誰でも簡単にできて、しっかり柔軟性を高められる4つのストレッチをご紹介します。ぜひ習慣にしてみてください。
1、デスクで肩こり解消！肩周りの動的ストレッチ
まずは、椅子に座って行える、肩回りの動的ストレッチです。肩こり解消に効果があります。動的ストレッチは、1日を始める朝にもおすすめ。肩甲骨の可動域を広げ、全身の動きをスムーズにしていきましょう。
1、手を肩に乗せて肘を前に出します。
2、手はそのままの位置で固定し、肘を上にあげます。
3、今度は、肘を真横に開きます。
4、最後は胸を開き、肩甲骨を近づけるようにして肘を後方にたたみます。
5、今後は反対に回していきましょう。計20周を目安に行います。
2、リラックス効果抜群！肩周りの静的ストレッチ
今度は、肩回りの静的ストレッチです。首から肩にかけての筋肉である「僧帽筋（そうぼうきん）」の上部を伸ばしていきましょう。肩こり、首こりの改善に良いです。
静的ストレッチは疲労回復にも効果的です。仕事中に疲れを感じたときや、仕事の終わりに取り入れてみてください。
1、椅子に座り、左手は背中側にまわし座面を掴みます。
2、右手を頭頂部に置き、斜め前へ優しく倒していきます。
3、20?30秒首をストレッチ。左右それぞれ行います。
3、安眠に導く！腰の静的ストレッチ
寝る前におすすめの静的ストレッチも2つほどご紹介します。緊張して硬くなった腰の筋張りを和らげ、副交感神経を優位にして、安眠へと導きます。腰痛の予防にもなります。寝付きが悪い夜にも、試してみてください。
1、 仰向けに寝ます。背中を床につけます。
2、 左脚の膝を曲げて、右側へ倒します。右手で左足の膝を軽くおさえましょう。
3、 左手は真っすぐ横に伸ばし、顔も左に向けます。
4、 反対側も同様に行います。左右各20?30秒×2?3セット行ってください。
４、 翌朝スッキリ！背中と肩の静的ストレッチ
日常生活で、肩から背中にかけての疲れを感じる方も多いですよね。放っておくと、疲労が慢性的になってしまい、朝もスッキリ起きられません。1日の終わりには、肩と背中の筋肉の緊張をやわらげておきましょう。背中の広い部分をストレッチすることで、身体的ストレスを効果的に軽減していきます。
1、 正座の状態で始めます。
2、 ゆっくりお尻を浮かせ、上体を前方に倒し、頭頂部を床につけます。両手は手の甲を下にして、肩を下げたまま後方へ置いておきます。ここで背中を軽く丸めストレッチします。
（痛みがある場合は、頭の下にタオルや枕などやわらかいものを置きましょう。）
3、 右手を前に伸ばし、左手を右手の脇の部分からさしこみ、左肩をストレッチします。
4、 20～30秒キープ。反対側も同様に行いましょう。
簡単にできる女性におすすめのストレッチを中野ジェームズ修一さんに教えていただきました。実際にデスクでできるストレッチを筆者も行ってみましたが、スッと疲れが楽になり、視界もクリアに！たった数分でこれだけの効果があるなら、ぜひ続けたいと思いました。みなさんも、ストレッチのプロが教える簡単メソッドを試してみてください。
中野ジェームズ修一（フィジカルトレーナー、米国スポーツ医学会認定運動生理学士）
1971年生まれ、長野県出身。
日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。卓球の福原愛選手やバドミントンのフジカキペアなど、多くのアスリートから絶大な支持を得る。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当している。
取材・文・撮影：山崎光尚
編集：common編集部
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