common(コモン) | カラダとココロをキレイにするフィットネス&ライフスタイルマガジン
           

今日から常備したい!痩せる「神食材」6選

2019.12.24
砂糖たっぷりのコーヒー

痩せるために食事に気をつけている方は多いと思います。しかし毎日買い出しに行くのは面倒なので、できれば痩せる食材をストックしておきたいですよね。今回は栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、常備しておきたい神食材を紹介します。

▽1か月で4キロ減!日本一の美ボディ「ゆこ」が教える最新ダイエット方法3つ

そもそも太る食べ物を食べてない?

痩せる食べ物を取り入れる前に、まずは太る食べ物を知っておかなければなりません。「最近太った」「運動をしてもなかなか痩せられない」という方は、太る要素をたくさん含んだ食べ物を日常的に食べている可能性があります。

では、どんな食べ物が太るのでしょうか。大きく5つの特徴をご紹介していきます。

砂糖たっぷりのコーヒー

1、甘いもの

チョコレート、クッキー、ケーキ、アイスなどの甘いものは、カロリー・糖質が高い食べ物です。甘いものを食事プラス取り入れていれば、当然「摂取カロリー>消費カロリー」になり脂肪が増え太っていきます。

また甘いものはドーパミンを分泌させるため、再び甘いものが食べたくなるという依存性があることも確認されています。

2、甘い飲み物

意外と気づいていないのは、甘い飲み物から摂取するカロリー。甘い缶コーヒーやカフェラテ、清涼飲料水などには、驚くほど大量の白砂糖が使われています。

「なぜか痩せない」と思っている方の多くが、水やお茶ではない飲み物を選択してしまっています。

3、炭水化物

ご飯、パン、パスタ、うどんなどの炭水化物は、血糖値が上がりやすい食べ物です。血糖値の急上昇は、脂肪の蓄積を促してしまいます。また糖質も多く、運動量が少ない方の場合は食べ物から摂取した糖質がエネルギーとして使われる余ってしまい、脂肪になってしまいます。

食べ過ぎなければ問題ないですが、炭水化物をメインにしているとやはり太ってしまいます。

4、トランス脂肪酸

脂質は1gあたり9kalあります。糖質、たんぱく質は1gあたり4kalなので、同じ量を食べても倍以上のカロリーを摂取することになりますね。脂質の少ない鶏胸肉を蒸した一品と、皮のついた(脂質の塊)鶏モモ肉のから揚げとでは、3倍近くのカロリーの差があります。

特に気を付けたいのは、悪い油の代表である「トランス脂肪酸」。揚げ物、ファストフードに多く含まれています。

5、アルコール

お酒を頻繁にたくさん飲む方で、痩せている女性はほとんどいないのではないでしょうか。アルコールの過剰摂取で太る理由は、カロリーだけではありません。食欲が増えること、そして肝臓が疲労し代謝が落ちやすくなることにあります。

むくみも発生しやすくなり、フェイスラインのたるみなどにも繋がります。

 

これらの太る食べ物を常に食べていたら、どうしても痩せません。まずはこれらの食べ物を控えること。その上で、痩せる食べ物を食べると効果的です。ここからはダイエットを加速させる神食材をご紹介していきます!

痩せる神食材(1)卵

卵は1個80~90kcalと、カロリーの面だけ見ると野菜や海藻類などより高いのですが、卵にはダイエットをサポートしてくれる栄養素が豊富に含まれています。

特にボディラインを意識しているなら、筋肉の材料となるタンパク質の摂取は必須です。卵1個の中に女性が1日に摂取したいタンパク質の約1/8が含まれています。

さらに、筋肉を作るためにはビタミンDも必要になりますが、ビタミンDは卵1個で1日の必要量の約40%を補うことができます。

他にも鉄は1日の必要量の14%、亜鉛は1日の必要量の10%が含まれています。いずれも女性の貧血を防止するなど、ダイエット中の体調を整えるために欠かせません。

高タンパクで1個100kcal以下の卵は、間食にも最適です。ゆで卵を1個食べると、スナック菓子を食べるよりも満足感が続きますよ!

卵はこれまで1日1個までと言われてきましたが、最近はさまざまな医師から「卵は1日に何個か食べても大丈夫」という見解が示されています。まざまな調理法がありますし、お手頃な価格で節約レシピの味方にもなりますので、ぜひストックしておきましょう。

  • カロリーは1個80~90kcal程度
  • タンパク質が豊富
  • 満足感があり間食にも向いている

痩せる神食材(2)キムチ

キムチ

少し意外かもしれませんが、キムチも痩せるために取り入れたい神食材なのです。

キムチは様々な野菜を乳酸発酵させて作られる発酵食品で、乳酸菌が豊富に含まれています。

腸内細菌のバランスが乱れると太りやすい体型になってしまいますが、乳酸菌を摂取するとそのバランスを崩さずに維持することができます。キムチは体の内側から痩せやすい体型にしてくれる神食材だったのです。

また、キムチに含まれる辛味成分「カプサイシン」には脂肪燃焼効果があるとも言われています。韓国人女性にスリムな方が多くのは、キムチのおかげかも・・・!?

  • 発酵パワーで腸内環境を整える=痩せ体質に
  • カプサイシンで脂肪燃焼効果

発酵食品を食べるべき時間帯は?ダイエット効果のある食べ方を伝授

痩せる神食材(3)ツナ缶・サバ缶

ツナ缶・サバ缶もストックしておくとダイエットに繋がりますし非常に便利です。

ツナ缶やサバ缶は、たんぱく質源です。さらに血中の中性脂肪を減らし、脂肪の燃焼を助けてくれる「ω3系脂肪酸」という栄養素が含まれています。

脂肪酸と聞くとあまり良いイメージがないかもしれませんが、種類のよります。脂肪には太りやすいと言われる「飽和脂肪酸」や「ω6系脂肪酸」などの種類もありますが、「ω3系脂肪酸」は太りにくく体や脳の機能を助けてくれることで知られています。

タンパク質を摂取したいけれど、冷蔵庫に適当なものがない!というときには、ツナ缶・サバ缶を取り入れましょう。

  • 手軽にタンパク質摂取ができる
  • 脂肪燃焼を助ける「ω3系脂肪酸」が含まれている

痩せる神食材(4)納豆

納豆は好き嫌いが分かれる食材ですが、痩せるために冷蔵庫にストックしておきたい食材です。

納豆1パックにはタンパク質が7~9g含まれています。そして、糖質は5g程度とダイエット中でも妨げにならない量です。

さらに納豆には、糖質をエネルギーに変える助けをするビタミンB1、B2が含まれています。ご飯と食べるには、とても相性が良い食材なのです。

またキムチと同様に発酵食で、腸内環境を整え、継続して食べることで痩せ体質へと導いてくれます。

また、納豆は健康の維持に効果を発揮してくれます。納豆には「ナットウキナーゼ」という栄養素が含まれていて、動脈硬化症に繋がある血栓を溶かす働きがあります。納豆の健康効果は、さまざまな研究でも注目されています。

  • 納豆1パックでタンパク質7~9g、糖質5g程度
  • 糖質をエネルギーに変えるビタミンB1、B2を含む
  • 腸内環境を整える

痩せる神食材(5)豆腐

豆腐はタンパク質が豊富なだけでなく、イソフラボンという栄養素も多く含まれています。

イソフラボンは、体内で女性ホルモンのような役割を果たしてくれます。ダイエット中はどうしてもホルモンバランスが乱れてしまいますが、イソフラボンを摂取することでホルモンバランスの乱れを改善することが期待できます。

ダイエットでは脂肪を減らすことも大切ですが、できるだけ体への負担を小さくしてあげることも大切です。豆腐に含まれるイソフラボンはダイエットで体にかかる負担を小さくしてくれる働きがあります。

また、豆腐を炒めて水分を飛ばすことでご飯の代わりとしても用いることができます。糖質を大幅にカットできるので、ダイエットに大活躍します。

  • 植物性タンパク質が摂取できる
  • ホルモンバランスの乱れを改善するイソフラボンを含む
  • ご飯の代わりとして食べられる

痩せる神食材(6)わかめ

海藻類

わかめなどの海藻類も、常備しておきたいダイエット神の一つです。海藻類は、非常に低カロリー・低糖質なのに、満腹感が得られます!

満足感の理由は、食物繊維が豊富に含まれているから。

さらに食物繊維は、糖質の吸収を抑える役割があります。糖質が吸収されるとインスリンというホルモンが分泌され、それにより脂肪の合成が促進されますが、食物繊維を摂取すると糖質の吸収が穏やかになるので、インスリンがあまり分泌されず、脂肪の合成も促進されません。

乾燥のカットわかめは100gあたり135kcacl程度ですが、水で戻すと100gあたり16kcal程度になります。お味噌汁やサラダにも入れても、ほとんどカロリーは増えません。

ダイエットに活かすなら、食事の始めに食べるのがおすすめです。

  • 低カロリー・低糖質(どちらもほとんど無し!)
  • 食物繊維が豊富(満腹感、糖質の吸収を抑える)
  • 食事の始めに食べてダイエット効果を引き出す

 

神食材で脂肪を減らそう!

今回は、常にストックしておきたいダイエットの神食材を紹介してきました。いずれも、手に入りやすい食べ物ばかり。実は身近なところに痩せる食べ物があったのだなと感じた方も多いかもしれません。好き嫌いもあるかもしれませんが、今回紹介した食材を取り入れて脂肪を減らしダイエットを成功させましょう。

監修・執筆:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

Posted by kamoshita