ダイエットは消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスが鍵を握ります。消費エネルギーを増やすと痩せやすくなるので、ダイエット中は通勤時にも、どれだけエネルギーを消費したのかを知りたいですよね。そこで今回はスポーツ科学を専門とする筆者が、通勤時にはどれだけエネルギーを消費しているのか、そして通勤時の消費エネルギーを増やしてダイエットにつなげる方法をご紹介していきます。
▽ウォーキングの消費カロリーは？1日30分でダイエット効果はあるの？
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消費エネルギーの計算方法
通勤の時には歩いたり、階段を上り下りしたり、自転車をこいだり、といった運動を行っていると思います。
同じ時間運動をしても、運動の種類ごとに消費エネルギーは変わってきます。それは体にかかる負荷が異なるからです。
運動の負荷を表す指標として、「METs（メッツ」というものがあります。これは、何もしないで寝ている時と比べて何倍のエネルギーを消費しているのか、というのを表す数値です。METsを使うと、消費エネルギーを簡単に計算することができます。
計算式としては、以下のようになります。
METs（メッツ）の計算式
METsの値が分かると、この計算式を使って消費したエネルギーがどれだけかが分かります。日頃行う運動のMETsを軽く頭に入れておけば消費したエネルギーがどれくらいか分かるので便利ですね。
通勤時のMETsはどのくらい？カロリーの消費量は少ないの？
通勤時に行う、「歩く」「早歩きする」「走る」「自転車をこぐ」「階段を上る」「電車の中で立つ・座る」といった運動のMETsは一体どのくらいなのでしょうか。表にまとめました。これが分かると、あなたが日ごろの通勤でどのくらいのカロリーを消費しているのか大まかに知ることができます。
通勤時の運動とそれぞれのMETs
- 歩く 3.0METs
- 早歩きする 7.0METs
- 走る 9.0METs
- 自転車をこぐ 7.5METs
- 階段を上る 3.5METs
- 電車の中で立つ 2.0METs
- 電車の中で座る 1.3METs
1日1時間の通勤でどれだけのカロリーを消費できるの？
通勤時の運動のMETsをご紹介しましたが、この数値から消費カロリーをいちいち計算するのは面倒ですよね。そこで、体重別にそれぞれの消費エネルギーを計算して表にまとめてみました。
自分の体重に近い表を見て、自分がその運動をどのくらいの時間行っているかを計ってその数値を足していくと、通勤時に行っている消費エネルギーを計算することができます。
例えば体重50kgの方が、歩いて往復1時間（片道30分）の通勤をしているなら、通勤時だけで157.5kcal消費していることになります。
体重40kgの方の場合(kcal)
| METs | 10分 | 20分 | 30分 | 40分 | 50分 | 1時間 | |
| 歩く | 3.0 | 21.0 | 42.0 | 63.0 | 84.0 | 105.0 | 126.0 |
| 早歩き | 7.0 | 49.0 | 98.0 | 147.0 | 196.0 | 245.0 | 294.0 |
| 走る | 9.0 | 63.0 | 126.0 | 189.0 | 252.0 | 315.0 | 378.0 |
| 自転車 | 7.5 | 52.5 | 105.0 | 157.5 | 210.0 | 262.5 | 315.0 |
| 階段 | 3.5 | 24.5 | 49.0 | 73.5 | 98.0 | 122.5 | 147.0 |
| 電車（立つ） | 2.0 | 14.0 | 28.0 | 42.0 | 56.0 | 70.0 | 84.0 |
| 電車（座る） | 1.3 | 9.1 | 18.2 | 27.3 | 36.4 | 45.5 | 54.6 |
体重45kgの方の場合(kcal)
| METs | 10分 | 20分 | 30分 | 40分 | 50分 | 1時間 | |
| 歩く | 3.0 | 23.6 | 47.3 | 70.9 | 94.5 | 118.1 | 141.8 |
| 早歩き | 7.0 | 55.1 | 110.3 | 165.4 | 220.5 | 275.6 | 330.8 |
| 走る | 9.0 | 70.9 | 141.8 | 212.6 | 283.5 | 354.4 | 425.3 |
| 自転車 | 7.5 | 59.1 | 118.1 | 177.2 | 236.3 | 295.3 | 354.4 |
| 階段 | 3.5 | 27.6 | 55.1 | 82.7 | 110.3 | 137.8 | 165.4 |
| 電車（立つ） | 2.0 | 15.8 | 31.5 | 47.3 | 63.0 | 78.8 | 94.5 |
| 電車（座る） | 1.3 | 10.2 | 20.5 | 30.7 | 41.0 | 51.2 | 61.4 |
体重50kgの方の場合(kcal)
| METs | 10分 | 20分 | 30分 | 40分 | 50分 | 1時間 | |
| 歩く | 3.0 | 26.3 | 52.5 | 78.8 | 105.0 | 131.3 | 157.5 |
| 早歩き | 7.0 | 61.3 | 122.5 | 183.8 | 245.0 | 306.3 | 367.5 |
| 走る | 9.0 | 78.8 | 157.5 | 236.3 | 315.0 | 393.8 | 472.5 |
| 自転車 | 7.5 | 65.6 | 131.3 | 196.9 | 262.5 | 328.1 | 393.8 |
| 階段 | 3.5 | 30.6 | 61.3 | 91.9 | 122.5 | 153.1 | 183.8 |
| 電車（立つ） | 2.0 | 17.5 | 35.0 | 52.5 | 70.0 | 87.5 | 105.0 |
| 電車（座る） | 1.3 | 11.4 | 22.8 | 34.1 | 45.5 | 56.9 | 68.3 |
体重55kgの方の場合(kcal）
| METs | 10分 | 20分 | 30分 | 40分 | 50分 | 1時間 | |
| 歩く | 3.0 | 28.9 | 57.8 | 86.6 | 115.5 | 144.4 | 173.3 |
| 早歩き | 7.0 | 67.4 | 134.8 | 202.1 | 269.5 | 336.9 | 404.3 |
| 走る | 9.0 | 86.6 | 173.3 | 259.9 | 346.5 | 433.1 | 519.8 |
| 自転車 | 7.5 | 72.2 | 144.4 | 216.6 | 288.8 | 360.9 | 433.1 |
| 階段 | 3.5 | 33.7 | 67.4 | 101.1 | 134.8 | 168.4 | 202.1 |
| 電車（立つ） | 2.0 | 19.3 | 38.5 | 57.8 | 77.0 | 96.3 | 115.5 |
| 電車（座る） | 1.3 | 12.5 | 25.0 | 37.5 | 50.1 | 62.6 | 75.1 |
体重60kgの方の場合(kcal)
| METs | 10分 | 20分 | 30分 | 40分 | 50分 | 1時間 | |
| 歩く | 3.0 | 31.5 | 63.0 | 94.5 | 126.0 | 157.5 | 189.0 |
| 早歩き | 7.0 | 73.5 | 147.0 | 220.5 | 294.0 | 367.5 | 441.0 |
| 走る | 9.0 | 94.5 | 157.5 | 236.3 | 315.0 | 393.8 | 472.5 |
| 自転車 | 7.5 | 78.8 | 144.4 | 216.6 | 288.8 | 360.9 | 433.1 |
| 階段 | 3.5 | 36.8 | 73.5 | 110.3 | 147.0 | 183.8 | 220.5 |
| 電車（立つ） | 2.0 | 21.0 | 42.0 | 63.0 | 84.0 | 105.0 | 126.0 |
| 電車（座る） | 1.3 | 13.7 | 27.3 | 41.0 | 54.6 | 68.3 | 81.9 |
ダイエットを行っている方は、通勤中少しでも消費エネルギーを増やしてダイエットに繋げたいと思いますよね。そこで、ここからは通勤時に消費エネルギーを増やす方法を紹介していきます。
▽家事の消費カロリーはどれくらい？消費カロリー計算の方法やおすすめアプリをご紹介！
通勤ダイエットは電車の中では立たなくていい！
まず、「通勤ダイエットは電車の中で立つと良い」と言われることが多いですが、消費カロリーの点から見ると、無理して立つ必要はないと思います。
50kgの人の通勤時の消費カロリーを比較してみましょう。30分座る／立つ（22.8kcal／52.5kcal）、1時間座る／立つ（68.3kcal／105.0kcal）となります。1時間立っても、座っているときと40kcalしか変わりません。往復2時間なら80kcalの消費になりますが、小さなクッキーを2枚ほど食べればプラマイプラスになる数字です。
コツコツ積みかさねて消費カロリーを増やしていく努力も大事だと思いますが、通勤時に1時間立ってへとへとになって帰宅するよりも、1時間座って帰宅後に5分のトレーニングをする方がずっとダイエットには効果的ですよ。
早歩きすれば通勤ダイエットの消費カロリーは2倍！
おススメは、早歩きをすること。普通に歩くのを、早歩きに切り替えるだけで、消費カロリーは2倍以上になります！体重50kgの方が、歩いて往復1時間（片道30分）の通勤だと157.5kcalの消費カロリーですが、早歩きすると同じ往復1時間で367.5kcalの消費カロリーです。
早歩きをすると、太ももの筋肉、お尻の筋肉、体幹など、ダラダラ歩いているときには使われない筋肉が刺激されます。消費カロリーが高まることに加え、ボディメイクにも良い影響があります。
具体的は速さは、普通に歩くのが約4km/hに対し、早歩きは5km/h～6km/h程度を指します。足をどんどん前に出していき、キビキビと歩いてみましょう。姿勢を正してお腹に力をいれたり、一歩の幅を広げたりすると、運動効果が高まり消費カロリーも増やすことができます。
▽スノボの消費カロリーは？ランニングやフィギアスケートの消費カロリーと比較
間違った歩き方だと脚が太くなるので注意
早歩きは消費カロリーが増えるので、通勤ダイエットしたい方にはおすすめですが、間違った歩き方で早歩きをしてしまうと脚が太くなる原因になるので注意しましょう。
内股、がに股になっていないかチェックしてみてください。女性に多いのが、内股でお尻が突き出た姿勢で前のめりに歩くこと。その歩き方だと、太ももの外側に負荷がかかり、張り出してしまうことがあります。また、反り腰になっているので、腹筋（体幹）が使われずお腹が出やすくなってしまいます。つま先が真っすぐ前に向いているか確認してみましょう。
ヒールを履いている方は、膝が曲がらないように気を付けてみてください。モデルさんはヒールを履いていても、膝を出来る限り伸ばして大股で歩いていますよね。それが脚が太くならず、ダイエットにも役立つ正しい歩き方です。
通勤ダイエットの効果を上げたいなら、歩き方を見直してみましょう。見た目の印象も大きく変わってきます。
通勤ダイエットは階段を使うべき！ヒップアップに効果大
ダイエットしたいなら、エスカレーターやエレベーターを辞めて階段を上ろうという話はよく耳にしますよね。しかし、体重50kgの方が10分間階段を上がっても消費カロリーは30kcalと、思ったより少ないのです。
それでも、エスカレーターやエレベーターを辞め、階段を上ることを多くのトレーナーさんが推奨しています。それは、階段を上るという動作には、下半身や体幹を効果的に鍛えられるメリットがあるからです。
階段を上ることを習慣にするとヒップアップに役立ちます。階段を少し上っただけで脚が疲れてしまう、太ももが張ってしまうという方は、お尻の筋肉が衰えている証拠ですよ！早速、駅のホームや会社の中などで積極的に階段を使うように意識してみましょう。
通勤時間で賢くダイエットしよう！
今回は通勤時にはどれだけエネルギーを消費しているのか、通勤時の消費エネルギーを増やすにはどうすればいいのかを紹介してきました。通勤で消費カロリーを増やしたり、筋肉を働かせたりしてダイエットにつなげるには、早歩きをすること、正しい歩き方をすること、階段を使うことの3つが大事です。早速試して、通勤時の運動もダイエットに活かしていきましょう！
監修・執筆：中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。
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コロナによるリモートワークが原因で「運動不足」に陥ってしまう方が急増しています。
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