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ウォーキングの消費カロリーは?1日30分でダイエット効果はあるの?

2018.11.21

ダイエットというとランニングやウォーキングなどの運動を思い浮かべると思います。日によっては運動をしてもエネルギーを消費した気分にならないかもしれませんが、こうした運動は1日30分だけでもダイエットに効果があります。今回は1日30分のウォーキングがダイエットにどれだけ効果的かを紹介していきます。

ウォーキングはカロリー消費してダイエットになるの?

ウォーキングは運動強度が低く、体に負担がかかりにくいので運動が苦手な方でも手軽に始められる運動です。ダイエットのための有酸素運動としても、おすすめです。

しかし、ウォーキングはジョギングやランニングに比べ楽に感じるので、毎日ウォーキングを続けていても本当に痩せるのだろうか?という疑問が湧いてきますよね。また、毎日ウォーキングを取り入れているけど、なかなか効果を実感できないという方もいるかもしれません。

実際に、ウォーキングはダイエットに効果があるのでしょうか?

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1日30分のウォーキングでもダイエットに効果的!

ウォーキングでカロリー消費

一見楽そうに見えて、あまりエネルギーを消費していそうにないウォーキングですが、実は1日30分だけでもウォーキングを取り入れるとダイエットにかなり効果的です!

歩くだけでダイエット効果があるなら、ぜひ取り入れたいですよね。

ここからは、1日30分ウォーキングを取り入れることがどれだけダイエットに効果があるのか、ウォーキングを取り入れるメリットなどを紹介していきます。

1日30分のウォーキングの消費カロリーは?

ダイエットのためにウォーキングを行う目的は、エネルギーを消費すること。歩くことでカロリーを消費して脂肪を落としていきます。まずは、1日30分のウォーキングを続けると、どれだけカロリーを消費できるのか計算してみましょう。

消費カロリーを簡単に知ることのできる計算式をご紹介します。自分の体重(kg)に歩いた距離(km)をかけるだけで、おおよその消費カロリー(kcal)を計算できます。つまり、

消費カロリー(kcal) = 体重(kg) × 距離(km)

という式で表せます。

それではこの式を用いて、実際にウォーキングの消費カロリーを計算してみましょう。

ウォーキングの平均速度は約時速6km(ちょっとだけ速く歩く速度)です。この速度で30分ウォーキングを続けると、3km歩くことになります。

体重が50kmの場合、3km歩くと50×3=約150kcalのエネルギーを消費することになります。週に5回1日に30分のウォーキングを行うと、1ヶ月で150×20=3000kcalものエネルギーを消費することができます。

3000kcalというと、約0.5kgの脂肪が蓄えているエネルギー量に等しいです。つまり、3000kcal消費すると脂肪を0.5kg減らすことができます。脂肪が減ると体内の水分も減るので、体重にすると約1kg減るという計算になります。

・早歩きウォーキング1時間で歩く距離と消費カロリーは?

少し速足の速度で歩いた場合、1時間のウォーキングで歩ける距離は平均約6kmです。上で紹介した消費カロリーを求める計算式に当てはめると、体重50kgの人の場合、50kg×6km=300kcalで1時間ウォーキングした場合の消費カロリーは300kcalになります。お茶碗1杯140gのご飯のカロリーが235kcalですから、1時間の早歩きのウォーキングで6kmの距離を歩いた場合、お茶碗約1.3杯のカロリーを消費できることになります。

・ゆっくりウォーキング1時間で歩く距離と消費カロリーは?

女性が通常の歩行ペースでウォーキングした場合、1時間で歩ける距離はだいたい5kmくらいになります。その場合は運動強度が変わるため、体重×距離で計算する消費カロリーだと誤差が出てしまいます。ゆったりと1時間ウォーキングした場合、5kmの距離を歩いたらだいたい185kcalほど消費出来ます。
※体重×距離でおおよその消費カロリーを計算できるのは「時速6kmでウォーキングをした場合」のみですので、ゆっくり歩いた場合のウォーキングの消費カロリーは計算できませんのでご注意ください。

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ダイエットにウォーキングがオススメな理由

ウォーキングがカロリー消費にオススメな理由

毎日続けることで確実にエネルギーを消費でき、体重を落とすことができるウォーキング。ウォーキングにはエネルギーを消費できる以外にも様々なメリットがあります。

・痩せやすい体質になる

ウォーキングを続けると、下半身に筋肉がつき基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がれば、何もせずに消費されるエネルギーが増えるので痩せやすくなります。

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・継続しやすい

毎日忙しい女性の場合は、ダイエットのためとはいえ、疲れる運動は極力避けたいですよね。運動のせいで仕事に支障をきたしてしまっては、続かない原因になってしまいます。ダイエットに大事なのは、続けること。ウォーキングは負荷が軽いので、疲れずにダイエットをしたいという方には非常にオススメです。

・体力がつく

ウォーキングを習慣にすると、疲れにくい体を手に入れることができます。ダイエットのために運動をしなければいけないと思い、急に筋トレやジョギングをしてしまうとすぐに疲れてしまい続かなくなってしまいます。ウォーキングで体力をつけてから行えば、ダイエットのための運動も継続しやすくなります。日常生活においても、疲れが抜けないなんてことがなくなりますよ!

・怪我のリスクが少ない

足腰への負担も少ないので、筋肉痛になりにくく、関節を痛めたりするリスクもかなり低いです。なるべく怪我をせず、安全に運動をしたいという方にウォーキングはぴったりです。

・いつでもどこでも簡単にできる

時間や場所を選ばないというのもウォーキングのいいところです。ランニングや水泳の場合シューズや服、水着などの準備が必要です。そのため、これから運動をするぞ、という気持ちにならないとなかなかできません。

一方、ウォーキングは準備がほとんど必要なく、気が向いた時に行うことができます。運動をするぞという意気込みも必要なく、気軽に行えます。

雨の日は外を歩くと濡れるのでウォーキングができないと思うかもしれませんが、そういう時は屋内で広い場所を探せば良いのです。例えばショッピングモールや駅の地下など。こうした場所は運動をするところではないので他の人の邪魔にならないように気をつけなければなりませんが、屋外と同じようにウォーキングを行うことができます。

・ストレス解消になる

ウォーキングは気分転換にもなります。ダイエット中は食事制限をしたり体のことを気遣うことが増え、ストレスが溜ま、過食の原因にもなってしまいます。そんなストレスを発散してくれるのがウォーキング。

負荷は軽いですがウォーキングは全身を動かすので心地いい汗をかくことができ、ストレスを吹き飛ばしてくれます。また、普段は通らないような道を通ったり緑の多い公園を散歩したりすることでリフレッシュすることができます。

・早起きが身につく

ウォーキングを朝に行う習慣をつけると、早起きする週間も身につけることができます。さらに朝に体を動かすといいウォーミングアップになり、脳の働きも活発に。仕事の効率もアップします。

・睡眠の質が上がる

寝つきが悪い、眠りが浅いという方は、体内時計が乱れてしまっていることが原因です。ウォーキングを朝行うと、体内時計が整い、適度な疲労感もあいまってぐっすり眠れるようになります。睡眠の質が上がると、成長ホルモンの分泌が促され、肌のターンオーバーが促進されたり、脂肪燃焼がスムーズに行われたりと良いことだらけです。

ウォーキングは30分以下では意味がない!?

ウォーキングなどの有酸素運動は、20分以上行わないと脂肪燃焼が始まらないと言われています。最近では、10分間のウォーキングを繰り替えしても効果は変わらないという説もありますが、ウォーキングを運動として習慣づけるなら30分程度歩くのがおすすめです。

ジョギングを30分行うのは辛いですが、お散歩しながらであれば30分ウォーキングするのは簡単ですよね。その間に、考え事をしたり、頭の中を整理すると、良いアイデアが湧いてくるかもしれません。

正しいウォーキングダイエットのやり方

正しいウォーキングのやり方

ただ歩くだけでもカロリーを消費することができますが、ポイントを抑えてウォーキングをするとより高いダイエット効果を得ることができます。まずは背筋を伸ばすことから始めましょう。姿勢が悪いまま歩いていると、消費カロリーも減ってしまいます。

良い姿勢というと、胸を張りすぎてお尻が突き出てしまう方が多いですが、それでは骨盤が前傾してしまいます。下っ腹に軽く力をいれて、お尻がつきでないようにしてみてください。

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顎を軽くひいて、目線は真っすぐ前へむけましょう。スマホをいじりながらでは、ウォーキングの効果が十分に得られないのでご注意を。足を踏み出すときは股関節から動かすように、大股で歩くようにしてみてください。

ウォーキングの歩数や消費カロリーを計算してくれるアプリ

ウォーキングの消費カロリー計算や歩数をカウントしてくれるアプリを活用すると、どれくらいカロリーが消費されたのかが把握できて便利です。ここでは2つのウォーキングの消費カロリー計算や歩数カウントができるアプリを紹介しています。

おすすめアプリ①毎日歩こう 歩数計Maipo

「毎日歩こう歩数計Maipo」は、ウォーキングの歩数、歩いた距離、時間、消費カロリーを自動で計算してくれるアプリです。グラフやカレンダーで直感的に目標に対する達成率を把握でき、モチベーションも維持しやすいです。アプリの設定も簡単で、身長や体重、目標歩数を入力するだけで始められます。設定した後は、スマホを鞄やポケットに入れて持ち歩くだけでウォーキングの歩数や消費カロリーを計算してくれます。ダイエットのためにウォーキングを始めようと思っている方におすすめのアプリです。

Android

毎日歩こう 歩数計Maipo 人気の無料アプリでウォーキング – Google Play のアプリ

iPhone

‎「毎日歩こう 歩数計Maipo アプリで楽しくダイエット!」をApp Storeで

おすすめアプリ②歩数計 (ITO Technologies, Inc.)

ITO Technologies, Incの「歩数計」はウォーキングの強い味方となるシンプルな歩数計アプリです。使い方はとても簡単です。スタートボタンを押して鞄やポケットに入れてウォーキングするだけで、歩数、消費カロリー、距離、歩行時間、時速といった情報を計算してグラフ表示してくれます。このシンプルな使い勝手の良さにより人気のアプリです。また、より正確な消費カロリーや距離、時速といった情報を得たい場合には、年齢・性別・体重・歩幅を入力すると正確な数値を計算してくれますので、シンプルな機能でウォーキングの歩数や消費カロリーを計算したいという方にはおすすめです。

Android

歩数計 – Google Play のアプリ

iPhone

‎「歩数計 – ウォーキングやダイエットに最適」をApp Storeで

1日30分のランニングの消費カロリーは?

1日30分ランニングした場合の消費カロリーの計算式は、時速6kmほどの早歩きの場合のウォーキングのように「カロリー消費量(kcal)=体重(㎏)×ランニング距離(km)」でおおよその消費カロリーを求められます。30分のランニングで走れる距離は走るスピードにより異なりますが、ゆっくりとしたペースで走る場合には30分で約4km走れます。体重50kgの人がランニングした場合、その消費カロリーは50kg×4kmでだいたい200kcalになります。ランニングに慣れてきて30分で6km走れるようになれば消費カロリーは300kcalほどに増やせます。

・正しいランニングのやり方で効率よくカロリー消費

ランニングは有酸素運動です。有酸素運動は体脂肪を燃焼させる効果が期待でき、カロリー消費に一役かってくれます。ランニングの消費カロリー効率よくを増やすには、朝、食事前に行うのがおすすめです。朝のランニングは脂肪燃焼効果が高く、食事前にランニングを行うと食欲を抑えられる効果が期待できます。食事前の朝ランニングで食事量が減れば摂取カロリーが抑えられてダイエットに役立ちます。ただし、ランニングは頭から足が一直線になるような正しい姿勢で行わなければ膝や腰などに負担をかけてしまうことになります。怪我をしたら消費カロリーどころではなくなりますから、ランニング中は正しい姿勢を意識して、無理せず怪我をしないように注意しましょう。

10キロ・5キロ・1キロ歩くウォーキングとランニングの消費カロリー比較

ランニングとウォーキングの消費カロリーを「1キロ歩く場合とランニングする場合」「5キロウォーキングする場合とランニングする場合」「10キロウォーキングする場合とランニングする場合」でそれぞれ消費カロリーを比較しています。それぞれの消費カロリーは50kgの体重の方をモデルとして算出しています。

・1キロ歩くvs走る|ランニングとウォーキング消費カロリー比較

ゆっくり通常ペースで1キロ歩く場合のウォーキングの消費カロリーは、およそ40kcalほどになります。時速8kmで1キロランニングする場合の消費カロリーはだいたい55kcalほどです。通常ペースで1キロ歩く場合のランニングの消費カロリーと、ウォーキングで1キロ走る場合の消費カロリーはランニングの方が15kcalほど多くなります。1キロ歩く場合の40kcalほどの消費カロリーになりますが、時間にするとだいたい12~3分ほど。ランニングの場合は1キロ走って7~8分ほどになります。

・5キロ歩くvs走る|ランニングとウォーキング消費カロリー比較

5キロウォーキングする場合の消費カロリーは、だいたい190kcalほど消費出来ます。5キロランニングする場合の消費カロリーは、時速8kmで走った場合、275kcalほどです。5キロウォーキングする場合とランニングする場合の消費カロリーはランニングの方が85kcalほど多くなります。また、運動時間も5キロウォーキングする場合では約1時間、ランニングの場合には38分ほどと異なります。5キロのウォーキングとランニングでは運動時間の差も20分ほどとなり、かなり大きな差となりました。

・10キロ歩くvs走る|ランニングとウォーキング消費カロリー比較

10キロウォーキングする場合の消費カロリーは、383kcalになります。10キロランニングする場合の消費カロリーは、時速8kmで走行した場合545kcalです。10キロウォーキングする場合とランニングする場合の消費カロリーではランニングの方が162kcal多くなります。また、運動時間も10キロウォーキングの場合では125分、ランニングの場合には75分と異なります。短時間でカロリーを消費カロリーを増やしたい人はランニング、ゆっくり時間をかけてカロリーを消費したければウォーキングなど、自分にあった運動方法を試してみましょう。

最後に

今回はダイエットにウォーキングを取り入れるメリットやウォーキングの消費カロリーについて紹介してきました。1日に30分ウォーキングを取り入れるだけで、1ヶ月後の体型は大きく変わります。1日の時間は短くて効果があるのかと不安になりますが、毎日続けることで確実に効果を得ることができますよ。

ウォーキングにはエネルギーを消費する以外にも、ストレス発散になったり疲れにくくなったりと様々なメリットがあります。手軽に簡単な運動を行いたい、あまり疲れる運動をしたくないという方には特にオススメです。ダイエットのために何か運動を取り入れようと思っていたけどなかなか実行できなかった方は、ぜひ1日30分のウォーキングを試してみてください。

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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