ダイエットのために運動を行っている方は多いかと思います。しかし、仕事の後で疲れていたり忙しくて時間がなかったりすると運動できないですよね。そこで今回は、運動をしなくても基礎代謝を高めることで痩せ体質を目指すのにオススメの食べ物を紹介していきます。
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食べるだけでダイエット？代謝を高めれば痩せやすくなる
ダイエットをしようと思ったとき、あなたならまず何をしますか？エネルギーを消費するためにランニングを取り入れたり、トレーニングをしたりする方は多いかと思います。
しかし、仕事の後や疲れている休日には、しんどくて身体を動かそうという気分になれない時もありますよね。忙しいと時間がとれない時もあることでしょう。そもそも運動をするのがあまり好きではない・・・という方も多いかと思います。
そこで今回は、食べるだけで代謝を高める助けになり、ダイエットに繋がる食べ物を紹介しようと思います。
そもそも、代謝とは？
ダイエットについて調べていると「代謝を高める」といった表現をよく見かけると思います。代謝が高まると何となくダイエットによさそうに感じますが、代謝を高めるとは一体どういうことなのでしょうか。
代謝とは、1日に必要なエネルギーの合計のことで、成人女性で約2000kcalとされています。その内訳は、代謝とは、基礎代謝、生活活動代謝、食事誘発性熱産生の3つに分けることができます。
・基礎代謝
私たちは普段何気なく生活していますが、座っている間にも常に脳や心臓を動かし、呼吸をしたり姿勢を維持したりしています。このように、人が生きるために最低限必要なエネルギーのことを基礎代謝と言います。代謝全体のうち約60%を占めています。
・生活活動代謝
仕事に向かうために歩いたり、トレーニングで体を動かしたりするためにはエネルギーが必要となります。このように、何か目的を持って体を動かすために必要となるエネルギーを生活活動代謝と言います。代謝全体のうち約30%を占めています。
・食事誘発性熱産生
食事をする際には、食べたものを胃や小腸で消化し、体内に吸収する必要があります。この過程でもエネルギーは使われており、これを食事誘発性熱産生と言います。残りの10％を占めています。
生活活動代謝を高めるには体を動かす必要があります。頻繁に運動はできない、運動せずに痩せたいという方には、食事で代謝を高められる基礎代謝と食事誘発性熱産生に注目する必要があります。
運動習慣がなくても痩せている女性っていますよね。彼女たちは恐らく、代謝がとても良いのです。反対にダイエットをしてもなかなか痩せられないのは、代謝が悪いからかもしれません。
それでは、代謝を高める食べ物には一体どのようなものがあるのでしょうか。
代謝を高める食べ物①：ブラックコーヒー
代謝を高めてくれる食品の一つにコーヒーが挙げられます。コーヒーはカフェインが含まれていることが有名ですよね。このカフェインが効果を発揮してくれるのです。
カフェインは体内に取り込まれると交感神経を活性化させます。それにより、アドレナリンというホルモンが分泌されます。このアドレナリンは脂肪を分解する作用を示します。そのためコーヒーは代謝を高めてくれます。
トレーニングを行っている方なら、トレーニング前に飲むことで脂肪をより燃焼してくれるので効果的です。
ただし注意もあります。カフェインは毎日たくさん摂りすぎてしまうとカフェイン中毒になってしまいます。コーヒーを飲むのは1日に2?3杯までにしておきましょう。また、砂糖やミルクがたっぷり入ったカフェラテや市販のコーヒー飲料はカロリーが高いので注意しましょう。
コーヒーは脂肪燃焼を促す最強のドリンクだった！ダイエット中の食欲も抑制できる
カフェインは自律神経系に影響を与え、脂肪燃焼を促してくれます。安静時のエネルギー消費量も上昇し、ダイエット効果があることも知られています。
代謝を高める食べ物②：タンパク質の多い食品
食事をすると、栄養素を内臓で消化・吸収するために、エネルギーが必要となります。先ほど紹介した、食事誘発性熱産生がこれにあたります。
そのエネルギーの消費量は、摂取する栄養素によって異なります。消化・吸収に大きなエネルギーが必要となるのが、タンパク質です！
糖質や脂質を摂取した場合、食事誘発性熱産生は摂取したエネルギーの約5%なのに対してタンパク質を摂取した時の食事誘発性熱産生は何と約30%にものぼります！これだけの違いが生じるのは大きいですね。
タンパク質の多い食品には、肉類や乳製品、卵、魚類などが挙げられます。タンパク質は筋肉を維持するたえにも欠かせない栄養素です。これらを食べて、食事誘発性熱産生を高め、痩せやすい体を目指しましょう。
代謝を高める食べ物③：しょうが
薬味としてよく使われるしょうが。しょうがも代謝を高めてくれる食品です。
しょうがにはジンゲロールという、しょうがに特有の成分が含まれています。この成分は、温熱受容体というタンパク質に作用して、体内で熱を作り出してくれる褐色脂肪組織に働きかけます。熱を作るにはエネルギーが必要なので、褐色脂肪組織が活性化することで代謝を高めることができます。
しょうがを食べると体がポカポカするという経験をしたことがあるかと思いますが、これは褐色脂肪組織が働き、熱を作っているからなのですね。
体温が1度上がると代謝量は13%上昇すると言われています。反対に体温が1度下がると代謝量はそれだけ下がってしまうのです。
あまり薬味を食べないという方も、これを機に取り入れてみてはいかがでしょうか。
代謝を高める食べ物④：とうがらし
辛いものを食べると、身体が熱くなり汗が出ますよね。汗をかくことはエネルギーの消費、つまり代謝を高めることに繋がります。
辛いものの代表といえばとうがらし。とうがらしを食べることで代謝を高めることができます。
とうがらしにはカプサイシンという辛味成分が含まれているのですが、これが効果を発揮してくれます。カプサイシンもカフェインと同じで、交感神経を活性化させ、アドレナリン分泌を促進し、脂肪燃焼を促進させます。辛いものが好きな方は、ぜひとうがらしを取り入れてみてください。
今回は代謝を高めてくれる身近な食べ物を紹介しました。代謝とは、基礎代謝、生活活動代謝、食事誘発性熱産生の3つの合計のことを指します。運動をせずに代謝を高めるには基礎代謝と食事誘発性熱産生が重要となります。
食事誘発性熱産生はタンパク質の多い食品を食べることで高めることができます。基礎代謝は、コーヒーのカフェインやしょうがのジンゲロール、とうがらしのカプサイシンといった成分によって高まります。今回紹介した食品を意識的に取り入れて、代謝を高め、痩せ体質を目指しましょう！
text：中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。
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