「べジファースト」のダイエット効果が侮れない。野菜を食べるべき量、種類は？

野菜を先に食べると痩せられる？

ベジファーストという言葉を聞いたことがありますか？べジファーストとは、「野菜を先に食べる（ベジタブルファースト）」という意味です。食べる順番を変えると痩せる、ということを聞いたことがあるかもしれませんが、それもベジファーストと関係があります。

野菜を先に食べるだけで痩せられるなんて、嬉しいですよね。しかし、食べる順番を変えるだけで痩せられるなんて嘘・・・と疑っている方も多いはず。

そこで今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、どうして野菜を先に食べると痩せられるのかを解説し、ベジファーストの方法や注意点などを紹介していきます。

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野菜の食物繊維がダイエット効果を発揮する！

ベジファーストは、野菜を先に食べるダイエット方法です。どうして野菜を先に食べるだけで痩せることができるのでしょうか。その理由は、野菜に豊富に含まれる食物繊維にあります！食物繊維を先に摂取することで得られるメリットは以下の通りです。

1、栄養素の吸収を抑える

食べ物を食べると、様々な栄養素が胃や小腸で消化されます。しかし、食物繊維は胃や小腸ではほとんど消化されません。さらに食物繊維はサイズが大きいため、他の栄養素が吸収されていくのを邪魔します。

食物繊維のこの性質が、ダイエット効果を発揮してくれます。食物繊維を摂取することで、糖質や脂質など、体内で内臓脂肪として蓄えられる栄養素の吸収を抑えることができるのです。

同じ量を食べても、野菜を先に食べれば、体内に吸収される栄養素の量が減少します。

2、血糖値の上昇を緩やかにする

食物繊維は、特に糖質の吸収を緩やかにします。糖質は小腸から吸収されると血液に入り、血糖値が急激に上昇します。血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは上昇した血糖値を下げる役割を果たしますが、同時に脂肪の合成を促進させる働きもあります。

食物繊維を先に摂取しておくと、糖質の吸収が穏やかになります。すると、血糖値が緩やかに上昇し、インスリンの分泌を抑え、脂肪の合成を抑えることができます。

このように、食物繊維はダイエットにおいてプラスの効果を発揮してくれるのです。

ダイエット効果大！ベジファーストで食べたい食品

栄養素の吸収を抑え、ダイエット効果を発揮してくれる食物繊維。食物繊維はどのような食品に多く含まれているのでしょうか。

食物繊維が豊富に含まれているのは、ごぼうやにんじん、かぼちゃ、ほうれん草、キャベツなど。また、キノコ類にも多く含まれています。また野菜ではないですが、食物繊維が特に多く含まれているのが海藻類です。わかめやひじき、のり、昆布などには100gあたりなんと30g以上もの食物繊維が含まれています。

ダイエットを意識するなら、糖質量が多いごぼうやかぼちゃよりも、糖質量が少なく低カロリーなキノコ類や海藻類、キャベツ、ほうれん草などの野菜がオススメです。

海藻サラダ、わかめの入ったお味噌汁、生キャベツのザク切り、ほうれん草のおひたしなどを、食事の最初に取り入れてみてください。

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べジファーストで痩せる！食べるべき野菜の量は？

野菜は、1日に350g食べることが推奨されています。1日3食食べる場合は、1食あたり約120gの野菜を、主食を食べる前に食べるように意識しましょう。

カット野菜や茹で野菜を用意しておくと、続けやすいですよ。また、最近はコンビニでも「1日に必要な野菜の1/2が摂れる」といった商品がでてきているので、上手に活用してみましょう。

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ベジファーストで痩せるために気をつけたいこと

野菜を先に食べるだけで痩せられるベジファースト。方法としてはシンプルで取り組みやすいですよね。しかし、野菜を先に食べていても失敗することもあります。失敗しないためにいくつかの注意点があるので、紹介していきます。

・糖質の多い野菜は避ける

ベジファーストは、食物繊維の多い野菜を先に食べることで、糖質の吸収を抑えるダイエット法です。

野菜の中にはジャガイモやさつまいもなど、糖質が多い野菜も含まれています。これらを先に食べてしまうと、食物繊維も摂れますが、同時に糖質も摂ってしまい、血糖値が上昇してしまう原因になります。

ベジファーストを行う場合は、糖質の少ない野菜を選ぶようにしましょう。

・思っているより多めの野菜を食べる

ベジファーストの失敗例として、先に野菜を食べていても、それほど食物繊維を摂れていなかった、という場合があります。主食を食べる前に、食物繊維をしっかりと摂取しておかなければベジファーストの効果を得ることはできません。

そのため、自分で思っているよりも少し多めの野菜を食べて、しっかり食物繊維を摂取し、ベジファーストの効果を実感しましょう。

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・食べる量は考える

いくら食物繊維が、他の栄養素の吸収を妨げるとはいえ、食べたものが全て吸収されない、という訳ではありません。そのため食べ過ぎてしまったら、野菜を先に食べても太ってしまいます。

やはりどのダイエットでも、食べる量は考えなければいけません。極度に量を減らす必要はありませんが、いつも以上に食べても野菜を先に食べたら痩せる、という訳ではないので、食べる量には気をつけましょう。

 

食べ順を変えて簡単に痩せ効果を実感しよう！

今回は、野菜を先に食べるダイエット方法ベジファーストについて紹介しました。ベジファーストは、主食を食べる前に野菜を食べる方法で、野菜に含まれる食物繊維がダイエット効果を発揮してくれます！注意点を意識しながら、ベジファーストで楽に痩せてみませんか？

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