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ダイエット成功の鍵はダイエット中の食事にあり!効果的な食事メニューや食べ物でダイエットに成功する方法

2019.4.10

SNSでダイエット中に食事の量や食事回数を減らして、食べるのを我慢しているのになかなか効果が出ない、むしろ太ってしまったという投稿を見かけます。ダイエットは効果がでないとやる気を失いますよね。ダイエットがうまくいかない原因は、ダイエット中の食事にあるかもしれませんよ。今回のテーマは効果的なダイエット中の食事メニューについてです。ダイエットにおすすめの食べ物やダイエット中に食事を摂るタイミングについてご紹介します。

ダイエット中、食事制限をしているのに痩せない?!成功しない理由

うわさのダイエット方法を試したり良いと言われる食べ物を取り寄せて食べたりしているのに、なぜか痩せないし逆に太ったという投稿を見かけます。まずはその原因について知りましょう。

ダイエット中の食事制限が成功しない理由①食事の量を減らせば良いと思っている

例えば春雨だけ、そうめんだけ、パンだけなど、食事の量を減らせば痩せると思っていませんか?!食事の量や回数を減らすだけのダイエット方法で成功しない理由は、炭水化物ばかりを食べてしまうから。効果的なダイエットをしたいなら、食事で大事なのは量ではなく質ですよ。ダイエット中は、栄養バランスの良い食事メニュー、食事の量は腹八分を心掛けましょう。

ダイエット中の食事制限が成功しない理由②極端な食事制限は逆効果

ダイエット中、極端な食事制限を行っている身体に何が起こっているのかご説明します。

    血行が悪くなり身体中に酸素と栄養が届かない
    血行が悪くなると腸内環境が悪化する
    リンパの流れも悪くなる
    食べないからぜん動運動されないため便が出ない
    血行悪化によって毛細血管が働きを止める
    筋肉が痩せる

SNSでは「5日間水しか飲まない」「1週間〇〇だけダイエット」などの投稿や動画を見かけます。たしかに基礎代謝に対して摂取カロリーが下回る日が続けば体重は減少しますが、とても危険なダイエット方法なのでおすすめできません。人間は食べ物からエネルギーを得て栄養と酸素を身体中に送ります。その働きをしているのが血液です。栄養が足りないと自律神経が乱れ血行が悪くなります。血行が悪くなると身体の隅々まで栄養と酸素が届かなくなるため毛細血管は働く必要がないと判断したら、そこに栄養を届けることをしません。働きを止めるのは簡単だけれど一度働かなくなった毛細血管を再度働かせるのは時間がかかりますよ。例えば、極端な食事制限ダイエット中に起こりがちな肌荒れや抜け毛などは、血行不良が招いていることが多いです。
ダイエットにおいて大事なのは脂肪燃焼です。その役割を担っているのが筋肉なのですが食事制限をすると筋肉はいちばんに落ちてしまいます。食事の量や食事回数を減らせば、ダイエット初期はスムーズに痩せるけれど一定の時期がきたら停滞するのはこのためです。これ以上痩せないからとダイエットをやめて普通の食生活に戻とすと、筋肉が減って脂肪を燃焼しない身体になってしまっているため、今まで以上に太りやすくなります。これがリバウンドを引き起こすのです。

ダイエット中の食事制限が成功しない理由③省エネな生活では痩せない

年齢と共に基礎代謝は低下します。強制的に身体を動かした学生時代とは異なり社会人になると運動しなくなりますよね。

    自宅から駅まで歩かない
    エレベーターやエスカレーターを利用している
    通勤時に使用する交通機関では座るようにしている
    作業は後輩に任せている
    必要な物を自分の周りに置いて動かないようにしている

このようなことに心当たりありませんか?面倒だからと通勤や外出で体力を使わないようにしていると、エネルギーは消費しません。筋肉は動かさないと脂肪を燃焼させませんよ。

ダイエット中の食事制限が成功しない理由④生活習慣が乱れているから

ダイエット中、食事に気を使っているのに痩せない理由は、生活習慣が乱れているからかもしれません。特に注目するべきは睡眠時間と食事です。ギリギリまで仕事をして帰宅、食事をしてすぐにベッドに入ると消化器官に負担をかけることになります。また睡眠不足は自律神経を乱すので血行不良・腸内環境の悪化を招きます。毎朝、ダイエット中に良いと話題の食べ物を食べていても、根本的な生活習慣が乱れていては、それを修復するために身体が力を注ぎ、ほかのことを後回しにしてしまいます。ダイエットを成功させたいならまずは生活習慣を正しましょう。

食事だけじゃない!成功に導くダイエット方法ランキング

SNSでダイエットに成功した方の投稿から、ダイエットを成功に導くダイエット方法をご紹介します。

    糖質制限ダイエット
    チャレンジダイエット
    ウォーキングダイエット
    半身浴
    食事にプロテインを足すダイエット(男性に多い)

SNSを見ているといちばん多いダイエット方法は、糖質制限ダイエットです。特別な道具や食べ物を買い揃える必要がなく、苦しい思いをしなくても良い、誰でも簡単にできるのは良いですね。
チャレンジダイエットとは決めたトレーニングメニューを1か月間やり続けるという方法です。SNSで見かけるのは「スクワット」「ウエストひねり」「脚パカ」などです。筋肉は下半身に多くあるためスクワットをして筋肉を鍛えることで脂肪燃焼効果を狙います。またウエストは身体の部位のなかで結果がでやすい場所、はやく効果がでるとやる気が増します。
ウォーキングダイエットは、駅から自宅まで歩く、休みの日はなるべく徒歩で買い物をするという投稿が多かったです。なかには1時間かけ徒歩で通勤されている方もおられました。半身浴も血行促進の効果がありおすすめです。浴室内で防水機能のあるスマートフォンや雑誌を読みながら1時間ほど半身浴される方が多いです。
最近は良質で美味しいプロテインがお手頃価格で手に入るようになったので、プロテインをダイエットに用いている方もおられました。特にダイエット中の男性のSNSで見かけます。

おすすめ!人気ダイエット方法は「糖質制限ダイエット」

人気ダイエット方法ランキングでもいちばんに挙がるのは糖質制限ダイエットです。糖質制限ダイエットが人気の理由は次のとおり。

    誰でも簡単にダイエットが始められるから
    ダイエット中でも大幅な食事制限なしで行えるダイエットだから
    ダイエット用に食事メニューを考えなくても良いから

ダイエットは継続が大事、毎回凝った料理を作るといった行動は精神的にも経済的にも自分の首を絞めることになります。糖質制限ダイエットは特別な物が要りません。また、食事の量を大幅に減らす必要もなく、順番を考えて食べるだけなので誰でも簡単に行えます。

効果的なダイエットは食事で成功する?糖質制限ダイエットを簡単におさらい

ここでは糖質制限ダイエットのやり方を簡単にご説明します。糖質制限ダイエットのポイントは、食べる順番を守ることと炭水化物を食事の量を減らす代わりに、タンパク質など他の食べ物を少し多めに、バランス良く摂るということ。成功者の多いダイエット方法です。

    糖質が少ないものから食べ始める
    ゆっくりと食べる
    炭水化物は気持ち少なめにする

ダイエット中の食事は、食べる順番が重要です。はじめに食べるのは糖質が少ない食べ物から、例えば海藻類や葉物野菜などです。トウモロコシ・カボチャ・ジャガイモは野菜ですが糖質が多めなので後のほうで食べるようにしましょう。次に肉や魚などのおかずを食べ、最後に糖質の多い衣で包まれたものやご飯(茶碗半分くらい)を食べるようにしましょう。糖質量を抑えるために白米に押し麦や雑穀米を混ぜても良いでしょう。食事でご飯を抜く方がおられますが炭水化物も大事な栄養源、抜くことはせず、いつもの食事よりも量を減らして食べるようにしましょう。ご飯を少なめにするため、ほかの食材を少し増やすのは良いですが腹八分を心がけることも大事ですよ。

ダイエット中の食事メニューを考えよう!ダイエットにおすすめの食べ物

ダイエット中の食事メニューを考える際、どんな食べ物を選べばいいか困りますよね。ダイエットのおすすめの食べ物をご紹介します。

    魚類(サケ・サバ・イワシなど)
    肉類(鶏の胸肉など)
    味噌汁
    ゆで玉子(しっかりとゆでたもの)
    枝豆
    納豆
    キムチ
    わかめなどの海藻
    キャベツ
    ナッツ類

魚・肉・大豆からは良質のたんぱく質を摂取することができます。特に日本人に不足している魚の脂分を摂ることも大事です。さらに発酵食品(味噌・納豆・キムチなど)やわかめなどの食物繊維は腸内環境を整える働きがあります。玉子は食べごたえと腹持ちを良くするようしっかりとゆでることをおすすめします。キャベツは食べごたえがあってかさ増しに最適、物足りなさを感じるときはキャベツの千切りや蒸しキャベツがおすすめです。
ナッツ類は脂質が高いため避ける方が多いですが、ダイエット中のミネラル補給や貧血予防に役立つため、間食などで少し食べることをおすすめします。

成功者から学ぶ!ダイエット成功例からみるおすすめの食事や行動

ダイエットに成功する方法は、ダイエット成功者から学ぶのが1番です。ここからは、SNSなどのダイエット成功例から、過度な食事制限などダイエット中に無理をすることなく、ダイエットを成功させるおすすめの食事や行動についてご紹介します。

成功者から学ぶ!ダイエット成功例①身体を冷やさない

ダイエットを成功に導く鍵は、身体を冷やさないことにあります。朝起きてすぐ1杯の冷水を飲むという方もいらっしゃるかもしれませんが、臓器が冷やされてしまい1日中臓器の活動が鈍るためおすすめできません。成功者から学ぶダイエット成功のコツは、体を冷やさないこと。朝起きて最初に飲むのは白湯にする、そして朝は温かい味噌汁やスープを飲むことをおすすめします。

成功者から学ぶ!ダイエット成功例②毎日体重を量る

体重計には毎日乗るようにしましょう。毎日体重を量るだけで、ダイエット中の体の変化に気づきやすくなります。見た目では分からない変化も、体重計に乗れば数値で見ることが出来ますよね。ダイエット中、どんな食事を摂ると体重が増えるのか、生活習慣を変えるとどう体重が変化するのかが一目瞭然で分かりますよ。特に気を抜いて食べてしまい自信がない日こそ心を鬼にして体重計に乗ることをおすすめします。
ダイエット中に体重を量るコツは、朝と夜、出来れば決まった時間に体重計に乗ることです。体重を量ることを生活の一部、毎日の習慣にしてしまうことが出来れば完璧です。ノートやアプリを使って体重を記録するだけのダイエット方法もあるくらいですよ。

成功者から学ぶ!ダイエット成功例③夜ご飯はその日の朝食から14時間以内

眠っている時間も人間の臓器は働いているため、寝ている間でも食べた物は消化されるのですが、消化に時間がかかり、起きているときよりも消化器官に負担をかけてしまいます。消化しきれなかったものは脂肪となり蓄積されるため、ダイエット中は夜ご飯から就寝まで、できるだけ時間が空くほうが太りにくいそうです。SNSでダイエット成功者の多くは夜ご飯を食べる時間が早いのが特徴です。夕食を食べてからから翌朝の朝食までの時間が長いと、朝起きたときに空腹を感じることが出来るそうですよ。ダイエット中の夜ご飯は、食事の時間を一定にして、夕食は夜7時くらいまでに終わらせるのが理想です。

成功者から学ぶ!ダイエット成功例④ダイエット中の食事や体重の記録にはアプリを活用

先ほどもご紹介しましたが、毎日食べた物や運動、毎日の体重を記録することで、自分の体の変化に気づきやすくなり、ダイエットに対する意識を高める効果があります。ノートに書くのは面倒でもスマートフォンの操作が当たり前になっている私たちにとってアプリを利用するのは面倒ではありませんよね。ダイエット中に使えるレコーディングアプリはたくさんあるので、通勤途中など隙間時間に、その日食べた食べ物や体重などを記録されることをおすすめします。アプリが自動的にグラフ化してくれるので、やる気がグンと増しますよ。

成功者から学ぶ!ダイエット成功例⑤食事メニューにも気を配る

ダイエットに成功するためには食事の量だけでなく、食事メニューやレシピを充実させることが大事です。例えば同じ豚肉の部位でも衣をつけて揚げたものはカロリーも糖質も高くなります。ダイエットの食事メニューでは揚げ物を避け、蒸したり素焼きにしたりして、食材そのものの栄養を摂ることを心がけましょう。ダイエット中の食事メニューで気を配りたいのは、言うまでもなくカロリーと糖質、そして栄養素です。栄養バランスの良い食事メニュー、レシピを充実させることで、健康的に、そして飽きずにダイエットを続けることが出来ますよ。

ダイエット中の食事例!効果的なダイエット食レシピをご紹介

ここからは、ダイエット中の食事例として、効果的なダイエット食事メニューとそのレシピをご紹介していきます。簡単にできておすすめのダイエット食レシピを厳選して2つ、ご紹介しますよ。

効果的なダイエット食レシピ①鶏手羽肉とキャベツのホロホロスープ

【材料(2人前)】
・鶏手羽中 200g
・玉ねぎ 1/2個
・キャベツ 1/4個
・水 400ml
・コンソメ 小さじ2
・塩こしょう お好みで
※じゃがいも、人参、セロリなど、お好みで他の野菜を足してもOK

【作り方】
玉ねぎとキャベツは少し大きめにザク切りします。お鍋に鶏手羽肉を入れ、鶏手羽肉が隠れるようにキャベツと玉ねぎを被せていきます。水400mlを注ぎ、コンソメを入れます。お鍋に蓋をしたら火を付けて、沸騰したら弱火にし、20~30分ほど煮込みましょう。キャベツがクタクタになってきたら、味を見て、お好みで塩こしょうで調整してください。火を消したら時間を空け、1度冷ますと、鶏手羽肉にしっかりと味がしみ込み、鶏肉がホロホロになりますよ。とても簡単かつ低カロリー低糖質、体を冷やさない食事メニューでダイエット中におすすめのレシピです。

効果的なダイエット食レシピ②鮭とアボカドの野菜たっぷり豆乳鍋

【材料(2人前)】
・生鮭 2切れ
・キャベツ 1/8個
・ブロッコリー 1/4個
・アボカド 1/2個
・水 200ml
・豆乳(又は牛乳)200ml
・コンソメ 小さじ2
・塩こしょう、ブラックペッパー お好みで

【作り方】
半分に切った生鮭は臭みを取り除くために、熱湯か酒を回し掛けておきます。キャベツは一口大にザク切りし、ブロッコリーは房に分けて食べやすいサイズに切っておきましょう。アボカドは1cmほどの厚さで、こちらも食べやすいサイズで切ります。鍋に水と豆乳(無ければ牛乳でもOK)とコンソメを入れ、沸騰する直前で生鮭とキャベツ、ブロッコリーを入れて弱火にします。ひと煮立ちしたらアボカドを入れ、お好みで塩こしょう、ブラックペッパーなどで味を調整したら完成です。鮭とアボカドはダイエットにも美容にも良いとされる食べ物です。簡単に作れて栄養バランスの良い食事レシピですので、ダイエット中におすすめですよ。

最後に

ダイエット成功のポイントは食事にありますが、無理をしないことが大事です。自炊する時間がないときはコンビニのサラダチキンを利用したりサプリで補ったりするなど、臨機応変に、時には我慢せず自分にご褒美を与えながら、楽しみながらダイエットをしましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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