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スプーン1杯のおからパウダーで痩せられる3つの理由。簡単すぎてやらない手はない!

2019.4.12

最近話題になっているおからパウダーをご存知ですか?スプーン1杯のおからパウダーをかけるだけで、痩せられると注目されています。今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、おからパウダーでどうして痩せることができるのか、どのように取り入れればいいのかを紹介していきます。

おからパウダーをかけるだけで痩せられる!?

テレビや雑誌で「おからパウダーがダイエットにいい」という情報を目にしたことはありませんか?おからは昔からあるものですが、おからを使ったダイエット方法が今注目を集めています。

方法は簡単で、食べ物におからパウダーをかけて食べるだけ。この手軽さも人気を集めている理由でしょう。実際に、おからパウダーを使ったダイエットで2~3キロ減に成功したという方もいるようです。

おからパウダーを1杯かけるだけで痩せられると聞くと、少し怪しいかもしれませんが、おからパウダーに含まれる栄養素は、実際にそうした効果を発揮してくれるものが含まれています。

今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、おからパウダーで痩せる理由、おからパウダーを活用したダイエット方法を紹介していきます。

おからパウダーのカロリー、糖質は?

おからパウダー

おからは、大豆から豆腐を作る過程できるもの。豆乳の絞りカスです。おからパウダーは、その水分を飛ばし、パウダー状にしたものです。おからにもおからパウダーにも、大豆に含まれる成分が同じように含まれています。

気になるおからパウダーのカロリーは100gあたり350~421kcal、糖質量は100gあたり5.9~8.7gです。小麦粉と比較すると以下のようになります。

<カロリー100gあたり(10gあたり)>
おからパウダー:350~420kcal(35~42kcal)
小麦粉:368kcal(36.8kcal)

<糖質量100gあたり(10gあたり)>
おからパウダー:5.9~8.7g(0.59~0.87g)
小麦粉(薄力粉):73.4g(7.34g)

小麦粉とおからパウダーのカロリーはさほど変わりませんが、糖質量が大きく違うのがお分かりいただけると思います。おからパウダーは小麦粉の8分の一程度の糖質量なのです。

小麦粉の代わりに料理に使えば、糖質を抑えることができダイエットに役立ちます。

おからパウダーで痩せられる3つの理由

ダイエット成功の女性

糖質量が少ないことは分かりましたが、おからパウダーをかけるだけで痩せられるというのはあまりに方法が簡単で、どうして痩せられるのか気になりますよね。その理由を解説していきましょう。

1、血糖値の上昇を防ぎ、脂肪の合成を抑える

おからパウダーには食物繊維が豊富に含まれています。その量は、100gあたり約50gという量です。スプーン1杯を10gとすると、それで5g(1日の必要量の1/4)も摂取できるという計算になります。

食物繊維の多い食品の代表として、ごぼうが挙げられますが、ごぼうは100gあたり約6gの食物繊維を含んでいます。おからパウダーはなんとその約8倍もの食物繊維を含んでいるのです!

食物繊維は体内ではほとんど消化されません。小腸では様々な栄養素が吸収されていきますが、食物繊維は消化されないので、小腸での栄養素の吸収を妨げます。食事を摂ると血糖値が上昇します。血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが分泌され、脂肪の合成が促進されます。

しかし食物繊維を摂取すると、小腸での栄養素の吸収が妨げられ、血糖値の上昇が抑えられます。するとインスリンの分泌も少なくなり、脂肪の合成が抑えられます。

2、満腹感を得られる

食物繊維は胃や小腸で水分を含み膨れ上がるので、満腹感にも繋がります。さらにおからは、大豆から豆腐を作る過程でできるものなので、大豆に含まれているタンパク質を多く含んでいます。この大豆タンパク質もダ満腹中枢に働きかけることが知られています。

そのため、おからパウダーを食べると食欲を抑えられ、食べ過ぎを防ぐことができ、ダイエットに役立ちます。

また、おからパウダーには、100gあたり約20gものタンパク質が含まれています。タンパク質の量が多いのも嬉しいですね。

3、痩せホルモン「アディポネクチン」が分泌される

痩せるホルモンとして知られている「アディポネクチン」というものを聞いたことがありますか?「アディポネクチン」が分泌されると、筋肉に働きかけ、「AMPK」というタンパク質を活性化させ、まるで運動をした時と同じような効果を発揮することが知られています。

おからパウダーを食べると、この「アディポネクチン」というホルモンが分泌されます。そのため、おからパウダーを食べるだけで、筋肉の中では運動をした時と同じような効果を得ることができます。

こうしたことから、おからパウダーはダイエットに効果的と言われています。

おからパウダーダイエット!上手な取り入れ方

おからパウダーでダイエット方法

おからパウダーはかなり多くの食物繊維を含んでおり、ダイエットをサポートしてくれる様々な効果があることが分かりました。そんなおからパウダーは、どのようにしてダイエットに取り入れればいいのでしょうか。

ここからは、おからパウダーの取り入れ方について紹介していきます。

1、ヨーグルトなどと混ぜて食べる

おからパウダーは粉状になっているので、他の食品と混ぜやすいのが特徴です。ヨーグルトやアイスなど、混ぜやすい食べ物と一緒に食べましょう。

スプーン1杯分だけでよいので、特にパサパサになってたべずらかったり、大豆の味が強くする、ということはないので、おいしく食べられます。

2、小麦粉料理に混ぜて食べる

おからパウダーは、粉物の料理を作る時に、特に活躍してくれます。例えばお好み焼き。いつもは小麦粉だけで作りますが、そこにおからパウダーを1杯加えましょう。いつもと分量は同じで、おからパウダー入りのお好み焼きを作ることができます。

見た目や味は、普通のお好み焼きと全く同じで、おからパウダーを取り入れることができます。この方法は、ホットケーキやパンを作る時にも応用できます。

3、ハンバーグ、餃子のタネに混ぜて食べる

粉物は糖質が多いので、避けたいという方も多いですよね。そんな方にオススメなのは、ハンバーグや餃子です。

ハンバーグや餃子のタネに、おからパウダーを1杯分入れて、よく混ぜましょう。おからパウダーを加えたのが全く分からず、おいしく食べることができます。

4、サラダにふりかけて食べる

おからパウダーは、サラダにふりかけてもおいしく食べることができます。サラダは食物繊維の多い野菜も食べられるので、嬉しいですね。

特に、海藻類には食物繊維が多く含まれているので、サラダを食べる際には海藻類を取り入れると、より多くの食物繊維を摂取できます。

ただし、しっかり混ざらずに食べ残しが出てしまう可能性があります。少し多めにおからパウダーをふりかけるか、きっちり全て食べるように意識しましょう。

 

簡単すぎる、おからパウダーダイエットを試してみて!

今回は、今注目されているおからパウダーで、どうして痩せることができるのか、おからパウダーをおいしく取り入れるにはどうすればよいのかを紹介してきました。おからパウダーは、食物繊維が多く含まれており、ダイエット効果を発揮してくれます。その他にも、大豆タンパク質が含まれていたり、アディポネクチンというホルモンを分泌してくれたり、という効果があります。

ただし、おからパウダーは大豆から作られるので、大豆アレルギーの方は注意が必要です。おからパウダーは、意外とおいしく食品に混ぜて食べることができます。色々なアレンジを見つけて、おからパウダーをおいしくダイエットに取り入れましょう。

text:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

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