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体脂肪を減らしたい!30代女性がまず始めにやるべきこと

2019.3.10

30代になってかたら脂肪が気になってきた、脂肪を落としたい・・・という方は多いはず。30代女性の場合はどのようにして脂肪を落とせばいいのでしょうか?今回は、スポーツ栄養学を専攻する筆者が30代女性に試してほしい、効率的な脂肪の落とし方を紹介していきます。

20代と30代では痩せるダイエットの方法は違う!

「30代になって脂肪が気になってきたからダイエットを始めたい」「これからの健康のことも考えて少し痩せたい」と思っている方は、多いのではないでしょうか。

また、「20代の頃は食べてもあまり太らなかったのに、30代になってから食べると太るようになった・・・」という方もいるかもしれません。

30代に入ると、20代の頃と比べて体の機能や運動能力などが低下していきます。また、会社での地位が上がったり、結婚したり出産したりと、20代の頃とは生活スタイルが大きく異なってくることもあります。

体や生活スタイルが変わったら、それに合わせてダイエットの方法も変えなければなりません!!!20代の頃は運動でエネルギーを消費して痩せていた、という方も30代では別の方法をとる必要があります。

今回は、スポーツ栄養学を専攻する筆者が、30代女性が実践すべき効率的なダイエットの方法を紹介していきます。

【トレーナー監修】女性が体脂肪を落とす方法を伝授!痩せるべき体脂肪率のボーダーは?

30代は運動だけで痩せるのは無理!

ダイエットと聞くと、ランニングや水泳といった運動を思い浮かべるかもしれません。しかし、30代女性にとって運動だけで痩せるのは難しいです。

確かに運動を行うとカロリーを消費するので、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで、脂肪は減っていきます。しかし、運動で減らせる脂肪の量はほんの少しです。

ランニングする女性

具体的には、脂肪を1kg減らすためには、7200kcalのカロリーを消費しなければなりません。体重50kgの人が1kmマラソンを行うと、約50kcalのエネルギーが消費されます。つまり、脂肪を1kg減らそうと思うと、約150kmも走らなければならない、という計算になります。

もう少し分かりやすい例を出しましょう。ご飯1杯のカロリーは約200kcalあります。ご飯1杯分のカロリーを消費しようと思うと、約4km走らなければなりません。30分程かけて頑張って走って、やっとご飯1杯分のカロリーを消費することになります。

このように、運動で消費できるカロリーは実は小さく、好きなものを食べつつ、運動だけで痩せようというのは無理なのです。「ジムで走ったから、今日はスイーツを食べよう!」と思っているうちは痩せられません。

それでは、一体何をすればよいのでしょうか。

【医師監修】1キロの脂肪を落とすためには、どれだけ運動すればいい?消費すべきカロリーは?

30代からは食事を見直しで痩せる!

甘いものを食べる女性

30代女性が痩せるためには、食事管理が必須です。

先程の例にも示した通り、ご飯1杯分のカロリーは、マラソン4kmで消費するカロリーと同じです。逆に、毎日ご飯1杯食べる量を減らすことは、毎日マラソン4kmを行ってカロリーを消費するのと同じと言えます。

毎日走るより、食べる量を少し調節する方が簡単ですし、続きやすいですよね。

特に30代に入ると20代の頃より忙しくなり、運動に使える時間も短くなります。そのため、30代女性の場合、食事を見直すことで効率よく痩せることができます。

30代になってダイエットしたいと思ったら、まず始めに1日の摂取カロリーを把握しましょう!

これが出来ているかどうかで、体型には大きな差が生まれます。外食が多い、毎日甘いものを口にする、コンビニのパンを食べるといった方は、驚くべき摂取カロリーになっているかもしれません。

その上で、1日の摂取カロリーを意識してコントロールしましょう。摂取カロリーが消費カロリーよりも低くなると、脂肪は減っていきます。

30代女性が痩せるための、1日の摂取カロリーは?

仕事をしている女性の場合、1日に約2000kcal消費します。そのため、1日に摂取するカロリーを、これよりも少ない1500kcal程に設定しましょう。毎日これを続けることで、徐々に脂肪が減っていきます。

実際には、1日1500kcalにおさめるのはなかなか難しいと思います。なのでまずは、これは目標値にして、1700~1800kcal以内にカロリーをおさめるようにしてみましょう。

反対に1日1000kcalなど、極端に摂取カロリーを少なくすると、脂肪と同時に筋肉も減ってまいます。30代で筋肉が減ってしまうと、ハリのない不健康な痩せ方になるので注意しましょう。基礎代謝も落ち、結果的に太りやすくなってしまうことも懸念されます。“少し食べただけで太る”体にならないように、栄養バランスの摂れた食事を心がけましょう。

【医師監修】女性が本当に摂るべきタンパク質の摂取量は?

30代女性が痩せるなら、これに注意!

・外食の頻度

30代に入ると、20代の頃より少し金銭的に余裕が出てきて、外食の回数が増えたり、レストランやバーで奮発して食べてしまう、ということがあります。外食をすると、1回の食事で1000kcal以上食べてしまうことも珍しくありません。

太りたくないなら、外食の頻度はよく考えて調整することです。ダイエットを頑張る時期には、外食を控えるようにしてみましょう。

・お酒の飲み過ぎ

20代後半からお酒を飲む量が増えたという方も、脂肪が溜まりやすくなっています。毎日お酒を飲む生活を続けているとカロリーオーバーになりますし、肝臓に負担がかかり代謝も悪くなってしまうので、飲酒が習慣化している方は気をつけるようにしてください。

30代のダイエットは、食事の量や質だけでなく、お酒の量や質も見直しましょう。

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・サラダだけ食べる

カロリーを減らすことは大事ですが、同時にタンパク質の摂取量も減らしてしまうと、筋肉の分解が進んでしまいます。また、生野菜サラダばかり食べていると、体が冷え、体温が下がってしまうこともあります。

30代からは代謝を高めながらダイエットしていくことが、効率よく痩せる近道。食が細くなったという方でも、サラダばかり食べるのは辞めましょう。

30代からは食事+筋トレで痩せる!

筋トレ 準備

余裕があれば、運動をする習慣も作りましょう。運動では痩せない、というお話をしましたが、それは“運動のみでは”という意味で、運動はダイエットに向かない、ということではありません。

持久力を高めたり、筋肉をいいコンディションで維持するには、やはりトレーニングが必要です。運動を行う習慣がつけば、より効率的に痩せることができます。

30代で痩せるには、細かな日々の習慣も大事

30代女性が痩せるには、食事以外にも見直すべきことはたくさんあります。

・睡眠の質を高める

睡眠をおろそかにすることで、自立神経やホルモンバランスが乱れ、太る原因となります。脂肪の分解や筋肉の補修を行う、成長ホルモンの分泌も減ってしまいます。

また、睡眠は1日の疲れを取り、次の日に向けて体を休める準備期間です。その睡眠をおろそかにすると、翌日に疲れが残り、活動的に動けなくなってしまいます。

睡眠の質を高めることは、30代からのダイエットにとても大事なことです。部屋を暗くして寝たり、寝具を自分の体に合ったものにするなどして、質の高い睡眠をとりましょう。

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・姿勢を正す

姿勢も意識的に正すようにしましょう。特に猫背になっているとボディラインに悪影響がでます。猫背は、血流が悪くなりやすく、腹筋や背筋、お尻の筋肉なども衰えやすくなる姿勢です。当然、スタイルも悪く見えてしまいます。

姿勢を正すには筋肉を緊張させる必要があるので、姿勢を正すことでカロリーを消費することができます。ダイエットにも繋がるので、姿勢には気をつけましょう。

・日常の活動量を増やす

休日をだらだら寝て過ごす人とアクティブに出かける人とでは、30代からの体型に差がでてきます。日常の活動量も、痩せるために大事なことなのです。

日常の活動量を増やし。消費カロリーを増やしていきましょう。例えば、エレベーターではなく階段を使う、タクシーを使わず歩いて移動するといったことも意識してみてください。

ダイエットは細かな積み重ねが大切です。こうしたことを意識して毎日続けていきましょう。

30代のダイエットはどれくらいの期間で結果がでる?

ダイエットの効果を実感するには時間がかかります。しかしゴールが見えないとダイエットを始めよう、と思えませんよね。一体どれくらいの期間で結果が見えてくるのでしょうか。

ダイエットの結果が出始めるのは、半年後と考えておきましょう。

ダイエット成功の女性

痩せるには、毎日少しずつ無理のない努力を積み重ねるのが大切です。ストレスなく、半年で痩せられると思えば短いと感じないでしょうか。

痩せようと思えば1、2ヶ月で痩せることもできますが、そのためにはそれなりの努力が必要となります。

また急激に痩せると、筋肉が減ったりホルモンバランスが崩れたりして、体調を崩すこともあります。特に30代ではそうしたことが問題となるので、焦らずゆっくりと痩せることを考えましょう。


30代からは“無理なくダイエット”が大事

今回は、30代女性が実践すべきダイエット方法について紹介してきました。30代のダイエットでは、食事を見直すことが重要となります。その他に姿勢を意識したり、階段を使うなど、細かなことを積み重ねることでダイエットを行いましょう。短期間のダイエットでは、成功してもリバウンドの可能性があったり、健康に悪いこともあります。半年を目安に、長い期間をかけて痩せるように意識しましょう。

年を重ねると、糖尿病や高血圧などの生活習慣病が問題となってきます。これらを予防するためにも、今の内から今回紹介した方法で、ダイエットに取り組みましょう!

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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