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ぐっすり寝れば痩せる!睡眠の質を下げる「NG習慣」チェックリスト

2019.2.4

運動が嫌い、できるだけ楽に痩せたい!という方必見のダイエット法があります。それが『睡眠ダイエット』です。睡眠とダイエットは無関係と思うかもしれませんが、実は重要なつながりがあるのです。今回は、睡眠が体に与える影響から、NG習慣までをご紹介します。

太るのは睡眠が足りていないから!?

ダイエットの基本といえば『食事制限』と『運動』ですが、それらは『良質な睡眠』がとれていないと効果が薄くなり、いつまでも痩せることはできません。

中には『睡眠時間が短いと痩せる』といった、危険で根拠のない誤った情報も出回っているので注意しましょう。

さて、『寝不足では太るのか?』の答えですが、これは『良質な睡眠以外は太りやすくなる』が正しい答えです。つまり、寝不足はもちろん、質の悪い睡眠を8時間とってもダイエット効果は期待できないということになります。

ダイエット効果を高めるために、良質な睡眠を心掛けてくださいね!

睡眠の質を上げればダイエットできる理由

痩せている人に「何か特別なことしているの?」と質問すると「何もしていないよ!」と答える人っていますよね!内緒でダイエットをしていると思うかもしれませんが、実は本当に何もしていない可能性があります。

その人は当たり前のように『規則正しい生活をして良質な睡眠をしっかりとる』ができていると思われます。

では『規則正しい生活をして良質な睡眠をしっかりとる』ができると、なぜダイエットになるのでしょうか?それには、睡眠中に分泌されるホルモンが関係しています。

睡眠中に分泌される主なホルモン

睡眠中の女性

ここからは、睡眠中に分泌される、ダイエットに深い関わりのあるホルモンとその働きについてご紹介していきます。

1、筋肉の修復に欠かせない「成長ホルモン」

入眠3時間以内の『深い眠り』のときに分泌されます。その役割はさまざまですが、主に細胞の回復や筋肉の成長、代謝の促進などダイエットには欠かせない役割があります。これにより深い良質な睡眠を取ると、痩せやすい体質になれるのです!

2、脂肪の分解を促す「コルチゾール」

眠りが浅いときに分泌されるホルモンで、別名“ストレスホルモン”とも呼ばれています。睡眠中のエネルギー供給のために脂肪を分解しやすくしてくれます。しかし、夜遅くに食事を取るとエネルギーが満ちている状態になるので、コルチゾールによる脂肪の分解がおこなわれずに太ってしまうのです。『寝る前に食べると太る』のは、これが原因です!

3、満腹を感じさせてくれる「レプチン」

レプチンは脳にある食欲中枢に『満腹』信号を送り食欲を抑えてくれます。食欲はダイエットの天敵なので、レプチンは非常に心強い味方になるでしょう。

しかし、5時間未満などの睡眠不足になるとレプチンの分泌は15%減り、その代りに食欲を増進するホルモンのグレリンが15%増えてしまうと言われています。これが食欲をコントロールできなくなる原因です。

逆に7~9時間の睡眠をとれば、レプチンが15%増えてグレリンを15%減らせるそう。食欲コントロールがしやすくなりますね!

4、食欲を増進させる「グレリン」

レプチンの項目でも出てきた『食欲を増進』するホルモンです。脳の食欲中枢に『空腹』信号を送る役割をもっており、睡眠不足になると分泌量が増え、食欲がコントロールできなくなってしまうのです。

深夜にこってりしたラーメンを食べたくなるときってありますよね?そのメカニズムは、深夜になって睡眠不足と同じ状況になることでグレリンが分泌され、脳に『エネルギーが不足しているからたくさんカロリーをとれ』と信号を送っているために食べたくなるのです。

きちんと睡眠をとればグレリンとレプチンのバランスがとれるようになりますよ!

睡眠不足・睡眠の質が悪いとなぜ太るのか

睡眠時間が長いとカロリーが消費できないから太りそう・・・そう思っている女性は多いかもしれませんね。

しかし、実際はその逆。アメリカ・コロンビア大学の研究によると、睡眠時間が平均4時間以下の人は平均7~9時間睡眠の人より肥満率が73%高くなったとの発表がありました。

睡眠不足による肥満率が高くなる原因は、食欲増進ホルモンのグレリンが増え、食欲を抑制するレプチンが減少することにより、食欲のコントロールができなくなるからだと考えられます。

実際に、寝不足が続くと、頭がぼーっとして糖質(甘いもの)が食べたくなったり、遅い時間にもかかわらずお腹が空いたりした、という経験がある方も多いのではないでしょうか。睡眠不足は正常な食欲を乱し、肥満を引き起こしてしまうのです。

今すぐ辞めよう!睡眠の質を下げるNG習慣

良質な睡眠といっても急にできるものではありません。まずは、睡眠の質を下げる原因を特定してみましょう!

1、過剰なストレス

リラックスしていることが、良質な睡眠の必須条件です。不安や悩みでストレスを抱えている間は良質な睡眠はとれません。自分なりのストレス発散法を探して、気持ちをリラックスすることで良質な睡眠がとれます。

2、夕方以降の仮眠

夕方の昼寝は短い時間でも、脳が覚醒して夜の眠りの妨げになってしまいます。また、早い時間帯の昼間でも、20分以上寝ると夜の睡眠に影響がでるので、昼寝癖がある人は注意してくださいね!昼寝は、15分以内にしましょう。

3、就寝前の運動

就寝前のトレーニング

寝る前の運動を日課にしていると、脳と体が興奮状態になり深い睡眠になるまでに、時間がかかってしまいます。筋トレなどの運動は、就寝の2時間前までには終わらせるようにしましょう。

4、寝間着、布団が重い

締め付けが強い服を着用して寝ると、血流が悪くなり体温調整やリラックスができなくなります。また、寒いからと綿ふとんや毛布を何枚も掛けるのも注意。寝返りに支障がでたり毛細血管を圧迫するので、締め付けが強い服と同じように眠りの質を下げてしまうのです。

5、睡眠時間がバラバラ

人間は24時間周期の生体リズムが備わっているので、このリズムが乱れると時差ボケ状態になり『寝付けない』や『起きられない』、『ホルモンの乱れ』といったことが起きます。平日も休日も同じリズムで生活することが、良質な睡眠を可能にするポイントなのです。

6、アルコールの摂取

お酒を飲むと眠くなるという方が多いと思いますが、眠りの質は悪くなります。アルコールが入った状態で眠りにつくと浅い眠りが続くだけではなく、アルコールが抜け始めた頃に中途覚醒で目が覚める可能性があるのです。

睡眠のためには、飲酒したから就寝まで4~6時間ほど開けたほうがいいですよ!

7、就寝直前の食事

就寝前の胃に食べ物が残っていると、睡眠中でも消化のために内蔵が働き続けます。それが眠りの妨げになってしまうのです。就寝3時間前には食事を終わらせてくださいね!

8、就寝直前の入浴

就寝前の入浴 女性

入浴は睡眠のために良いことのように思えますが、体が冷えないうちに眠りたいという理由で、就寝直前に入浴をするのはNG。人間は、上昇した体温が下がったときに眠くなるようにできています!それでは体温が下がりきらず、眠りの質が下がってしまうことに。湯船につかるのは、就寝の1~2時間前にしましょう!

9、寝ながらスマホ操作

寝る前のスマホが習慣になっている人は多いと思います。しかし、就寝直前のスマホ操作はブルーライトによる脳の覚醒と、SNSなどで文面を考えるようなことをすると、脳が活発になりスムーズに入眠ができなくなります。睡眠の質を高めてダイエットをしたいなら、最低でも睡眠の1時間前にはスマホを見ないようにしてくださいね!

 

睡眠改善でダイエット効果を上げよう!

睡眠改善でダイエット効果を上げる方法をご紹介させていただきました。おそらく自分に当てはまる内容があるかと思います。すべてを改善するのは難しいかもしれませんが、少しずつ生活習慣を見直して、良質な睡眠をとることで睡眠によるダイエット効果が上がるはずです。睡眠の質を改善して、“何もしなくても痩せやすい体質”を手に入れましょう!
 

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビング、筋トレが大好き。中でも筋トレは、ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。

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