スポーツ栄養学を学ぶ筆者が、脂肪燃焼に効果的な食べ物を紹介していきます。いつもの食事にプラスするだけで、ダイエットが加速するかも！？ぜひ試してみてください。
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脂肪燃焼を助ける食べ物でダイエットが成功する！？
脂肪を燃焼するには、運動が重要となります。それは多くの方が知っていると思うので、ダイエットのために運動をすると思うことは多いのではないでしょうか。
しかし、それと同じくらい食事も重要です！ある栄養素を摂ることで、効率的な脂肪燃焼に繋がることもあります。食べるだけで脂肪燃焼を促進できるなんて、嬉しいですよね！
そこで今回は、スポーツ栄養学を学ぶ筆者が、脂肪燃焼を助けてくれる食品を紹介していきます。
1、EPA・DHAが効果を発揮！魚類
魚には、「エイコサペンタエン酸(EPA)」や「ドコサヘキサエン酸(DHA)」といった不飽和脂肪酸が含まれています。これらの脂肪酸が、脂肪燃焼に効果を発揮してくれます。
体には熱を発することでカロリーを消費してくれる「褐色脂肪組織」という脂肪が存在しています。この組織は、体温が下がった時に体温を維持するヒーターのような役割を果たしています。
EPAやDHAを摂取すると褐色脂肪組織での熱産生が上昇し、より多くのカロリーを消費することでダイエットに有効に働いてくれます。
また、EPAやDHAは脂肪を燃焼してくれるだけでなく、血液をサラサラにしてくれ、心疾患を予防してくれたり脳の働きを良くしたりと健康に嬉しい効果もあります。
嬉しい効果がたくさんある脂肪酸が豊富に含まれた魚類は、積極的に食べておきたい食品です。特に、マグロ、サバ、カツオ、イワシなどに多く含まれています。
2、ビタミンB群が代謝を補助！レバー
レバーには「ビタミンB群」が豊富に含まれていて、これらが脂肪燃焼を助けてくれる働きをしてくれます。その仕組みについて、少し詳しく説明していきましょう。
脂肪は、炭素が鎖状にたくさん繋がった形をしています。体内ではその状態から炭素を一つずつ切り離し、最終的に水と二酸化炭素へ分解します。この過程でエネルギーを取り出しています。
脂肪が分解される過程で酵素が働きますが、酵素はビタミンB群が無いと働いてくれません。ビタミンB群は酵素を働かせるエネルギー源と言えます。
また、ビタミンB群の中にはタンパク質の合成に関わるものもあります。代謝を補助するビタミンB群も脂肪燃焼には欠かせない栄養素です。
3、栄養の宝庫！卵
卵も、脂肪燃焼効果を狙うなら積極的に食べておきたい食品です。
卵にはタンパク質が豊富に含まれています。卵を1個食べると1日のタンパク質必要量の約13%を摂取できると言われています。
食べ物を食べると胃や小腸で消化され体内に吸収されますが、その過程でエネルギーが必要となります。そのエネルギーを「食事誘発性熱産生」といいます。
栄養素は大きく分けて糖質、脂質、タンパク質の3つに分けられますが、タンパク質は糖質や脂質に比べて食事誘発性熱産生が大きいので、タンパク質をたくさん食べると基礎代謝が高まり、ダイエットに効果を発揮してくれます。
また、卵には様々な栄養素が豊富に含まれています。特に多いのがビタミンDと鉄。ビタミンDは骨の基となるカルシウムの吸収を助けてくれ、骨粗鬆症の予防に効果を発揮してくれます。鉄は貧血の予防に効果的です。
ダイエット中は鉄分やカルシウムといった栄養素が不足し、貧血などを起こしやすいので、卵を食べてダイエットで不足しがちな栄養素を補いましょう。
4、カルニチンが脂肪燃焼をサポート！肉類
肉類には「カルニチン」という栄養素が豊富に含まれています。このカルニチンが脂肪燃焼のサポートをしてくれます。
脂肪をエネルギー源として使うには、いくつかの段階を踏まなければなりません。脂肪組織から脂肪が切り出され、脂肪酸とグリセリンに分解され筋肉に届き、筋肉の中のミトコンドリアという器官で代謝されていきます。脂肪酸は単体ではミトコンドリアの中に入ることができませんが、脂肪酸とカルニチンとが結合することでミトコンドリアへ入り、代謝されることができます。
つまり、カルニチンは脂肪酸と結合し、代謝がスムーズに行われるようにサポートしてくれる栄養素なのです。
カルニチンが豊富に含まれる肉類を食べて、スムーズに脂肪を燃焼できる体にしましょう。
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5、痩せる飲み物にも注目！コーヒー・緑茶
より脂肪燃焼効果を狙うなら、食べ物だけでなく飲み物にも注目してみましょう。脂肪燃焼を促進させる飲み物として、コーヒーや緑茶が挙げられます。
コーヒーには「カフェイン」という物質が含まれています。カフェインは交感神経を活性化させることで基礎代謝を高め、脂肪燃焼を促進してくれます。コーヒーを1杯飲んでから運動を行うとより効率的に脂肪を燃焼させることができます。
緑茶には「ガレート型カテキン」という物質が含まれています。脂肪は小腸でリパーゼという酵素により分解され体内に吸収されるのですが、ガレート型カテキンはリパーゼの働きを阻害し、脂肪の吸収を抑えてくれ、脂肪がつきにくくしてくれる効果を発揮します。
また、ガレート型カテキンには悪玉コレステロールを減らす効果もあり、健康にも効果的です。
このようにダイエットに嬉しい効果を発揮してくれる飲み物もあるので、積極的に取り入れてみてください。
食べ物で脂肪を燃焼！
脂肪燃焼を助けてくれる食品を紹介してきました。脂肪燃焼を助けてくれる栄養素にはたくさんの種類があり、そうした栄養素を含んだ食品を取り入れることで効率的に脂肪を燃やすことができます！効率良くダイエットをしたい方は、ぜひ今回紹介した食品を意識的に取り入れてみてください。
text：中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。
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