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パンパンふくらはぎを細くする!効果的な筋トレ&ストレッチ方法

2019.2.2

ふくらはぎは、美脚かどうかを左右する重要なパーツです。ふくらはぎが太いと華奢な印象から遠ざかり、どっしりとした印象の脚になってしまいます。どうすればふくらはぎは細くなるのでしょう!?ここでは、ふくらはぎが太くなるNG習慣から筋トレ、むくみのケア方法までをご紹介します。

美脚な女性はふくらはぎが綺麗♡

すらっと真っすぐに伸びた美しい脚は、誰もが憧れますよね。美脚といっても自分の脚がどの程度のレベルなのか確認する必要があります。まずは美脚の条件の一つ、理想の脚サイズをチェックしましょう!

理想の脚サイズとは?

太もも=身長×0.3
ふくらはぎ=身長×0.2
足首=身長×0.12

この数字に近いほど美脚だと言えるでしょう。メジャーで測り記録を残すことで、1~2ヶ月後にトレーニングの成果を確認できると同時に、新たな目標も持つことができます。理想の脚サイズになることを最終目標にして、まずは人目に触れやすくトレーニング効果がでやすいふくらはぎを綺麗にすることを目標にしてみてはいかがでしょうか?

ふくらはぎが太いデメリットはたくさん!

ふくらはぎには周りからの印象やファッションの見栄え、健康のバロメーターなど、さまざまな情報が発信されます。具体的には・・・

1、太っているように見える

いくら上半身がスマートでも、ふくらはぎが太いと太っている人と思われます。特にアキレス腱がわからないほどむくんでいると、痩せているとは思われないでしょう。

2、スカート、短いパンツがキマらない

かわいいスカートも短い丈のパンツもふくらはぎの太さによっては、ずいぶん印象が変わってしまいます。ふくらはぎが張り出していると、それだけで迫力のある脚に・・・。引き締まったふくらはぎの方がスタイリッシュに見えるでしょう。

3、不健康になっている可能性あり

ふくらはぎが太いということは、むくみやゆがみが発生している可能性があります。これらは日常のNG習慣によって発生することが多く、体に負担がかかっている証拠かもしれません。

このように太いふくらはぎにはデメリットがたくさん。しかし誰でも改善できる可能性はありますので、まずは原因を調べてみましょう!

やりがち!ふくらはぎを太くするNG習慣

ふくらはぎの細い女性

ふくらはぎは普段の生活習慣の影響を受けやすく、ちょっとした癖でも太くなったり、むくんだりします。脚が太くなる原因をチェックしていきましょう。

1、間違った歩き方

ふくらはぎの筋肉を大きくしてしまう原因として、早歩きの負荷やハイヒールによるつま先重心があります。これらの動きは脚を引き締めるとは逆に、大きく発達させてしまうので注意しましょう。他にも内股や外重心も同じようにふくらはぎが太くなりますので意識して直してくださいね!

2、脚を組む

脚を組むと片脚に重さが加わるので、血行不良やリンパ液の循環が悪くなり、むくみが発生して太くなります。また体もねじれるので、左右の筋肉の発達に差がでてしまうのです。

3、運動不足

運動をしていない女性に多いのが、ふくらはぎの筋力不足による血行不良です。血行不良になると代謝が落ち、むくみが慢性化するので常に太い脚になってしまうのです。ふくらはぎだけではなく、足首も太くなっている人は注意してくださいね!

綺麗なふくらはぎを目指すには、生活習慣の改善と筋トレをする必要があるのです!

4、むくみケア不足

女性が脚のむくみを完全に防ぐのは難しいかもしれませんが、ケアをすればその日の内にむくみを取ることはできます。逆にケアをしないと次の日もむくみが継続して太いままになってしまうので気をつけてください。次項でふくらはぎのケア方法をご紹介しますね!

太いふくらはぎを細くする筋トレ

美脚の条件として『柔らかいふくらはぎ』がありますが、これはブヨブヨというわけではなく、筋肉と脂肪のバランスがよく『張りのあるふくらはぎ』のことをいいます。固い筋肉をストレッチでほぐし、ある程度筋肉をつけることで美脚に近づけます。

また、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれる重要な部位です。脚から心臓へ血液を送るためには心臓の循環力だけでは弱く、ふくらはぎをポンプにしてサポートする必要があるのです。ほどよい筋トレは、血流改善と脚の引き締めに効果があるので、美脚になるためには欠かせません。簡単な筋トレとストレッチを続けていきましょう!

1、カーフレイズ

かかとを上げ下げして、ふくらはぎを刺激していきます。むくみの予防・解消、冷え性改善も期待できます。階段の段差を利用すると、かかとの上げ下げの可動域が広くなるので負荷がアップしますよ。

① 脚を少し開きつま先を正面に向けます。
② かかとを浮かせましょう。
③ ゆっくり下ろしますが床にはつけないでギリギリで止めてください。2~3を繰り返します。

2、つま先上げ

ふくらはぎの反対側にある、すねの筋肉も刺激していきましょう。歩き方の改善にも役立つメソッドです。地味な動きですが、むくみ解消効果も抜群です。

① 右脚を半歩前に出して立ちます。
② 右足のかかとを床につけたまま、右足のつま先を高く上げましょう。
③ リズムよくゆっくり上げ下げします。
④ 左脚も同じようにやってみましょう!

3、サイドランジ

サイドランジ トレーニングする女性

左右にスライドしながら行うランジです。脚全体を引き締める他、ヒップアップにも効果があります。バランスを取りながら体重移動をすることにより、体幹も鍛えられます。

① 両足を肩幅に開いて立ちます。
② 右脚を曲げると同時に、お尻を後方に突き出しながら左脚を左側へスライドしてください。
③ つま先より膝が前にでないように90度まで曲げたら戻します。
④ 左脚も同じように行います。左右各10回程度。

太いふくらはぎを細くするストレッチ&マッサージ

1、タオルストレッチ

ふくらはぎがじんわりとストレッチされるので、むくみ解消に効果があります。柔軟性に自信がない方、筋トレが苦手な方にもおすすめです。

① 床に座り両手にタオルを持ち、右脚の裏に引っ掛けます。
② 仰向けになりタオルを引っ掛けた右脚を伸ばして垂直に持ち上げてください。
③ 脚を伸ばしたまま3分間キープします。
④ 左脚も同じようにやってみましょう!

5、リンパマッサージ

リンパマッサージ ふくらはぎ

むくみ解消には、リンパマッサージも効果的。リンパの流れが改善されると、余分な水分や老廃物が排出されやすくなり、むくみが早く解消できます。お風呂上がりの温まった体で行うと効果的です。

① 床に座り、右脚の裏側全体を温かくなるまで揉んでマッサージします。
② 両手をグーにして、ふくらはぎを挟むように下から上へ押しながら移動してください。
③ 左脚も同じようにやってみましょう!

【鍼灸師監修】美脚に近づく!寝る前5分のむくみ解消マッサージ&むくみに効くツボ

ふくらはぎは筋肉のつけすぎに注意

女性は男性と比べて筋肉がつきづらいようになっているので、筋トレをしたからといって急にふくらはぎが太くなることはありません。ただし、筋トレ後の一時的に筋肉が膨らむ現象や、高負荷の筋トレをしすぎると太くなる可能性はあるでしょう。ふくらはぎだけを執拗にトレーニングするのは辞めた方が良いでしょう。

ただし、多くの女性の場合は、筋トレよりもNG習慣によって筋肉がアンバランスに発達しています。まずは、NG習慣を改善することからはじめてみましょう!

 


ふくらはぎを細くし美脚にする方法をご紹介しましたが、いかがでしたか?今までふくらはぎの太さに悩んでいた人もNG習慣の改善と筋トレに脚のケアをするだけで、ふくらはぎが細くなり脚全体も引き締まって見えます。そして美脚になったころには、ご紹介した方法が習慣になっていると思いますので、キープするのは簡単ははず。早速今日から、美脚を目指してみては?

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビング、筋トレが大好き。中でも筋トレは、ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。

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