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2ヶ月で5キロ減!失敗しないダイエット方法

2018.12.31

頑張っているのに痩せない、すぐリバウンドがしてしまう・・などダイエットの失敗経験がある女性は多いのではないでしょうか?実は、ダイエットはちょっとした基本をおさえるだけでより効果が得られるようになります!今回は、2ヶ月で5キロ減を目標に行うダイエットの基本をお伝えします。

2ヶ月で5キロ減は可能?

よく「1ヶ月で10キロ痩せました」などと聞いたことありませんか?体重を落とすことは可能かもしれませんが、健康上も危険ですし、リバウンドしやすい体になってしまいます。

短期間で体重を減らすために極端なカロリー制限や長時間の有酸素運動だけをしていると、人間は脂肪より早く筋肉が分解されてしまうのです!

これは『肉体的老化』になり肌に張りがなく、やせ細った状態。さらに、体が危機を感じリバウンドしやすい体質になっています。

1か月にどのくらい体重を減らしていいの?

考える

では、一体1か月にどのくらい体重を減らすのが限度なのしょう。それは『体重の5%まで』です。この範囲のダイエットなら、リバウンドもしづらくキレイに痩せられるのです。

例えば体重が50キロの人なら1ヶ月2.5キロまで減らせますので、2ヶ月で5キロも可能となりますね!

ただし、BMI19~20くらいの方がこのペースでダイエットを行ってしまうと、痩せすぎの状態になってしまうので危険です。最終的に2~3キロ痩せたいと思っている場合でも、まずは1か月1キロを減らして、次の1か月でキープというように時間をかけて体重を減らしていきましょう。体重の2~3%と思っておきましょう。

ダイエットを始める前にやってほしいこと

1、今の自分の状態を把握する

ヘルスメーターを使い、1週間の間、起床後に体重と体脂肪率を計測しましょう。機能が備わっているものであれば、基礎代謝も計測してください。時間を固定するのは時間帯によって体脂肪率が変わるので、毎日同じ条件で計測する必要があるからです。

また、記録用に写真を撮ることにより体型の変化が把握しやすくなりますよ!

2、目標を決めてモチベーションを高める

明確は目標がないダイエットほど続かないものはありません。かっこいい女性になりたい、おしゃれな服をきたいなど自分の気持ちを高めてくれる目標を持つことでダイエットも楽しくなるものです。

まずは体重の5%を目安に目標体重を決めて、体脂肪率は16%を上限に決めます。そして鏡を見て目標を達成したときの体型をイメージしてみましょう。

モチベーションが低い状態でダイエットをしても体が拒否するので効果が出ません。逆にいえば、ダイエット中にどうしてもモチベーションが上がらないときは休んで次の日から再開したほうが効果的でしょう。

2ヶ月で5キロ減らすための食事法

1、カロリーコントロール

1キロの脂肪を落とすために7200カロリー、5キロで36000カロリーの消費が必要になるので、2ヶ月で割ると1日あたり600カロリー消費する必要があります。例えば、基礎代謝と消費カロリーが1500カロリーの場合は

1500-600=900

その他にも日常生活での活動や食事でカロリーは消費されることを考慮し、一日あたりの摂取カロリーを1600~1800カロリー程度におさえることにより、2ヶ月後には5キロのダイエットができます。ただし、これはあくまでも目安です。活動量によっても変わってきます。

また、先にお伝えしたように、過度なカロリー制限はリバウンドの原因になるので辞めてくださいね!

脂肪1キロ

【医師監修】1キロの脂肪を落とすためには、どれだけ運動すればいい?消費すべきカロリーは?

1キロの脂肪を落とすには、一体どれだけのエネルギーを消費すれば良いのでしょうか?減量外来ドクターの工藤 孝文先生に詳しく教えてもらいました。

2、低脂質、高タンパク質食品

炭水化物が1グラムあたり4カロリーに対して、脂質は1グラムあたり9カロリーと高いです。つまり、2ヶ月で体重を落とすには炭水化物より脂質を減らしたほうが、楽にカロリーがおさえられます。

また、カロリー制限すると筋肉が分解されるので、体重分のタンパク質を摂取するようにしましょう!具体的には以下のような食材です。

・鳥のむね肉(サラダチキン)
・牛肉の赤み
・ツナ缶
・プロテイン

などが代表的ですね。カロリーを意識するなら、味付けにマヨネーズやバターを使っては意味ないですよ!

3、低GI食品

GI(グリセミックインデックス)とは食後の血糖値上昇度のことで、ダイエットにおいて高GI食品は吸収速度が早く脂肪になりやすい、低GI食品は吸収速度が遅く脂肪になりづらいです。

低GIだけ食べよう!というわけではなく、通常は低GI食品を食べるように意識しますが、運動後だけは吸収が早い高GI食品を食べてOKです。運動後の食事は消耗した筋肉など体の修復に栄養がいくので脂肪になりづらいのです。代表的な食品を紹介しましょう。

低GI食品『普段』
・野菜(イモ類を除く)
・海藻類
・きのこ類
・オートミール、玄米
・そば、パスタ

高GI食品『運動後』
・ご飯、パン
・バナナ
・じゃがいも

このように分けられます。味付けによって変わるので注意してくださいね!

2ヶ月で5キロ減らすためには筋トレが必須!

筋トレ 女性

ダイエットで筋トレする理由は、筋肉を減らさないため!カロリーが足りない状態だと、脂肪より先に筋肉が分解されるので、摂取カロリーを減らすダイエット中には筋トレをしないとメリハリがない体になってしまいます。さらに、筋肉が減ると基礎代謝が落ち、1日の消費エネルギーも低下してしまうので損ですよね。2か月で5キロ減を目指すなら筋トレは必須!おすすめの筋トレメニューをご紹介します。

バックエクステンション

背中を鍛える背筋運動です。うつぶせ状態で上半身を持ち上げることにより、背中の中心や腰回りが鍛えられます。背中の筋肉が弱ると姿勢が悪くなり、ぽっこりおなかの原因にもなります。20回を目標に行いましょう。

スクワット

足とお尻、腹筋も鍛えられ、ダイエットで美脚になるには必要なメニューです。足を広げて骨盤を前傾させるように、お尻を後ろに突き出します。膝がつま先より前にでないように90度まで曲げて戻します。20回以上が目標!

腕立て伏せ

胸の張りを保つために必要な筋肉を鍛えます。通常の腕立てができないときは、膝をついたり壁をつかったりして20回が限界になるように調整しましょう。

この3種目だけで全身バランスよく鍛えられるので、1日1種目ずつやってみてくださいね!

有酸素運動はしなくてもOK!?

長時間の有酸素運動をしても食事制限と比べると消費カロリーは低うえに、筋肉が分解されリバウンドしやすくなります。有酸素運動は、食事制限がうまくいっているときは、長くても20分以内で終わらせるようにしましょう。ダイエット=有酸素運動と思っていた方はぜひ見直してみて。

ただし、オーバーカロリーのときや最後の仕上げなどに行うなら問題ないでしょう。ストレス解消になるので、走ることでダイエット中の気分転換になるという方にはおすすめです。

有酸素運動

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2ヶ月間のダイエットが成功しても油断しないで!

無事2カ月で5キロのダイエットが成功しても、リバウンドしたら意味がなくなってしまいます。そこで気をつけることは・・・

・基礎代謝を上げる
・けっして無理をしない

この2点がポイントです。

基礎代謝を上げるためには筋トレは必要になりますし、食事制限もやはり必要ですが、不必要に体重を減らすと体が脂肪を蓄えてやすくなってしまうので注意しましょう。またダイエットに成功したからと、急に暴飲暴食してしまえば当然太ってしまいます。ダイエットとは継続的に生活自体を変えていくことだと心得ておくといいですね。

 

 

2ヶ月で5キロのダイエット方法はいかがでしたか?痩せて美しくなりたいと思っている方は、難しく考えずに楽しくチャレンジしてみてくださいね!

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松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビング、筋トレが大好き。中でも筋トレは、ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。

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