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2ヶ月で5キロ減!失敗しないダイエット方法

2018.12.31

頑張っているのに痩せない、すぐリバウンドがしてしまう・・などダイエットの失敗経験がある女性は多いのではないでしょうか?実は、ダイエットはちょっとした基本をおさえるだけでより効果が得られるようになります!今回は、2ヶ月で5キロ減を目標に行うダイエットの基本をお伝えします。

2ヶ月で5キロ減のダイエットは可能?

よく「1ヶ月で10キロ痩せました」などと聞いたことありませんか?体重を落とすことは可能かもしれませんが、健康上も危険ですし、リバウンドしやすい体になってしまいます。

短期間で体重を減らすために極端なカロリー制限や長時間の有酸素運動だけをしていると、人間は脂肪より早く筋肉が分解されてしまうのです!

これは『肉体的老化』になり肌に張りがなく、やせ細った状態。さらに、体が危機を感じリバウンドしやすい体質になっています。

1か月にどのくらい体重を減らしていいの?

2ヶ月で5キロ減少

では、一体1か月にどのくらい体重を減らすのが限度なのしょう。それは『体重の5%まで』です。この範囲のダイエットなら、リバウンドもしづらくキレイに痩せられるのです。

例えば体重が50キロの人なら1ヶ月2.5キロまで減らせますので、2ヶ月で5キロも可能となりますね!

ただし、BMI19~20くらいの方がこのペースでダイエットを行ってしまうと、痩せすぎの状態になってしまうので危険です。最終的に2~3キロ痩せたいと思っている場合でも、まずは1か月1キロを減らして、次の1か月でキープというように時間をかけて体重を減らしていきましょう。体重の2~3%と思っておきましょう。

ダイエットを始める前にやってほしいこと

1、今の自分の状態を把握する

ヘルスメーターを使い、1週間の間、起床後に体重と体脂肪率を計測しましょう。機能が備わっているものであれば、基礎代謝も計測してください。時間を固定するのは時間帯によって体脂肪率が変わるので、毎日同じ条件で計測する必要があるからです。

また、記録用に写真を撮ることにより体型の変化が把握しやすくなりますよ!

2、目標を決めてモチベーションを高める

明確は目標がないダイエットほど続かないものはありません。かっこいい女性になりたい、おしゃれな服をきたいなど自分の気持ちを高めてくれる目標を持つことでダイエットも楽しくなるものです。

まずは体重の5%を目安に目標体重を決めて、体脂肪率は16%を上限に決めます。そして鏡を見て目標を達成したときの体型をイメージしてみましょう。

モチベーションが低い状態でダイエットをしても体が拒否するので効果が出ません。逆にいえば、ダイエット中にどうしてもモチベーションが上がらないときは休んで次の日から再開したほうが効果的でしょう。

2ヶ月で5キロ減らすための食事法

1、カロリーコントロール

1キロの脂肪を落とすために7200kcal、5キロで36000kcalの消費が必要になるので、2ヶ月で割ると1日あたり600kcal消費する必要があります。例えば、基礎代謝と消費カロリーが1500kcalの場合は

1500-600=900

その他にも日常生活での活動や食事でカロリーは消費されることを考慮し、一日あたりの摂取カロリーを1600~1800kcal程度におさえることにより、2ヶ月後には5キロのダイエットができます。ただし、これはあくまでも目安です。活動量によっても変わってきます。

また、先にお伝えしたように、過度なカロリー制限はリバウンドの原因になるので辞めてくださいね!

脂肪5キロ

【医師監修】1キロの脂肪を落とすためには、どれだけ運動すればいい?消費すべきカロリーは?

1キロの脂肪を落とすには、一体どれだけのエネルギーを消費すれば良いのでしょうか?減量外来ドクターの工藤 孝文先生に詳しく教えてもらいました。

2、低脂質、高タンパク質食品

炭水化物が1グラムあたり4kcalに対して、脂質は1グラムあたり9kcalと高いです。つまり、2ヶ月で体重を落とすには炭水化物より脂質を減らしたほうが、楽にカロリーがおさえられます。

また、カロリー制限すると筋肉が分解されるので、体重分のタンパク質を摂取するようにしましょう!具体的には以下のような食材です。

・鳥のむね肉(サラダチキン)
・牛肉の赤み
・ツナ缶
・プロテイン

などが代表的ですね。カロリーを意識するなら、味付けにマヨネーズやバターを使っては意味ないですよ!

3、低GI食品

GI(グリセミックインデックス)とは食後の血糖値上昇度のことで、ダイエットにおいて高GI食品は吸収速度が早く脂肪になりやすい、低GI食品は吸収速度が遅く脂肪になりづらいです。

低GIだけ食べよう!というわけではなく、通常は低GI食品を食べるように意識しますが、運動後だけは吸収が早い高GI食品を食べてOKです。運動後の食事は消耗した筋肉など体の修復に栄養がいくので脂肪になりづらいのです。代表的な食品を紹介しましょう。

低GI食品『普段』
・野菜(イモ類を除く)
・海藻類
・きのこ類
・オートミール、玄米
・そば、パスタ

高GI食品『運動後』
・ご飯、パン
・バナナ
・じゃがいも

このように分けられます。味付けによって変わるので注意してくださいね!

2ヶ月で5キロ減らすためには筋トレが必須!

2ヶ月で5キロ減らす筋トレ

ダイエットで筋トレする理由は、筋肉を減らさないため!カロリーが足りない状態だと、脂肪より先に筋肉が分解されるので、摂取カロリーを減らすダイエット中には筋トレをしないとメリハリがない体になってしまいます。さらに、筋肉が減ると基礎代謝が落ち、1日の消費エネルギーも低下してしまうので損ですよね。2か月で5キロ減を目指すなら筋トレは必須!おすすめの筋トレメニューをご紹介します。

バックエクステンション

背中を鍛える背筋運動です。うつぶせ状態で上半身を持ち上げることにより、背中の中心や腰回りが鍛えられます。背中の筋肉が弱ると姿勢が悪くなり、ぽっこりおなかの原因にもなります。20回を目標に行いましょう。

スクワット

足とお尻、腹筋も鍛えられ、ダイエットで美脚になるには必要なメニューです。足を広げて骨盤を前傾させるように、お尻を後ろに突き出します。膝がつま先より前にでないように90度まで曲げて戻します。20回以上が目標!

腕立て伏せ

胸の張りを保つために必要な筋肉を鍛えます。通常の腕立てができないときは、膝をついたり壁をつかったりして20回が限界になるように調整しましょう。

この3種目だけで全身バランスよく鍛えられるので、1日1種目ずつやってみてくださいね!

年代別2ヶ月で5キロ落とす方法の重要ポイント

続いては年代別の2ヶ月で5キロ落とす方法のポイントをご紹介します。体重を気にしがちな中学生・高校生や、体重が落ちにくくなる30代・40代・50代の女性が2ヶ月で5キロ痩せる方法として重要ポイントを知っておきましょう。無理なく2ヶ月で5キロ落とす方法を知って、結果が出るように頑張ってくださいね。

2ヶ月で5キロ痩せる方法①中学生編

中学生になると体型が少しずつ大人に変化していきます。特に女子中学生は体型の変化が出やすいです。無理なダイエットは禁物。ただし、標準体重より体重が多い場合は2ヶ月で5キロ痩せる方法が知りたいですよね。
肥満気味の中学生女子が2ヶ月で5キロ痩せる方法として食事制限はしないようにしましょう。カロリー制限や糖質制限など様々な食事制限のダイエット方法がありますが、中学生のうちはこういった食事制限ダイエットはせず、運動をすることでカロリーを消費することが重要です。成長期である中学生のうちに無理に食事制限をすると必要な栄養が不足したり、貧血を起こす危険があります。健康に害を及ぼすダイエットは危険なので、中学生が2ヶ月で5キロ痩せる方法としては、食べ物の制限はせず摂取した分のカロリーを消費するように運動することをおすすめします。

2ヶ月で5キロ痩せる方法②高校生編

中学生が2ヶ月で5キロ痩せる方法でも書いた通り、高校生も体型の変化が現れる時期です。高校生は少しずつ大人の女性の体になっているので、無理なダイエットはおすすめしません。どうしても肥満気味で2ヶ月で5キロ痩せる方法を試したいという高校生は、一度自分の1週間の摂取カロリーを整理してみましょう。中学生や高校生なら基礎代謝量も多く、さらに学校で適度な運動をしていたり部活動などで体を動かす機会も多いので、カロリー消費量は多いはず。それなのに太ってしまうということは摂取カロリーが多すぎるのかもしれません。
高校生が2ヶ月で5キロ痩せる方法としては、まず自分の摂取カロリーを毎日メモして計算して、基礎代謝量や日常生活で消費しているカロリーと照らし合わせてみましょう。高校生はまだまだ成長過程なので過度なダイエットはしないようにしましょう。太っている原因を知り、その原因を削っていくことで自然と2ヶ月で5キロ痩せる方法に繋がるかもしれませんよ。

2ヶ月で5キロ痩せる方法③30代編

30代になると10代、20代と比べて代謝が落ちるため、今まで通りの生活をしていても太りやすくなります。30代女性が2ヶ月で5キロ痩せる方法を知るためには、摂取カロリーと基礎代謝量、日常生活で消費しているカロリーを計算しましょう。20代の頃と同じ量の食事をしていても、基礎代謝が減り運動量も減ると太りやすくなってしまいます。今一度自分の基礎代謝などを調べてみましょう。
30代の方が2ヶ月で5キロ痩せる方法は摂取カロリーを計算し、食事量を減らしつつ、筋トレなど運動をして基礎代謝量をあげることに重点を置きましょう。

2ヶ月で5キロ痩せる方法④40代、50代編

痩せにくくなってきた30代よりもさらに基礎代謝が落ちる40代50代の方が2ヶ月で5キロ痩せる方法として重要なポイントを見てみましょう。40代50代になると、育児がひと段落したり、趣味の運動を辞めてしまったり、何かと運動量が落ちてしまいます。また筋肉が衰えやすくなるため、40代50代の方が2ヶ月で5キロ落とす方法を考えるなら、生活リズムの改善と食事制限、適度な運動を組み合わせることが大切です。
2ヶ月で5キロ痩せる方法として、40代、50代で旦那さんの遅い時間に合わせて食事をとったり、生活リズムを家族に合わせてしまうかもしれませんが、なるべく規則正しい生活リズムになるように心がけましょう。また40代、50代の方が2ヶ月で5キロ痩せる方法として食事制限を頑張りすぎてしまうのはよくありませんが、基礎代謝が落ちてきていることもあるので、ある程度食事のカロリーを計算して制限することも大切です。さらに普段運動していなかった方は急な運動は避けて、自宅で出来る簡単な筋トレから始めることが、40代・50代の女性が2ヶ月で5キロ痩せる方法として大切になります。

2ヶ月で5キロ減らすために有酸素運動はしなくてもOK!?

長時間の有酸素運動をしても食事制限と比べると消費カロリーは低うえに、筋肉が分解されリバウンドしやすくなります。有酸素運動は、食事制限がうまくいっているときは、長くても20分以内で終わらせるようにしましょう。ダイエット=有酸素運動と思っていた方はぜひ見直してみて。

ただし、オーバーカロリーのときや最後の仕上げなどに行うなら問題ないでしょう。ストレス解消になるので、走ることでダイエット中の気分転換になるという方にはおすすめです。

有酸素運動

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2ヶ月間のダイエットが成功しても油断しないで!

無事2カ月で5キロのダイエットが成功しても、リバウンドしたら意味がなくなってしまいます。そこで気をつけることは・・・

・基礎代謝を上げる
・けっして無理をしない

この2点がポイントです。

基礎代謝を上げるためには筋トレは必要になりますし、食事制限もやはり必要ですが、不必要に体重を減らすと体が脂肪を蓄えてやすくなってしまうので注意しましょう。またダイエットに成功したからと、急に暴飲暴食してしまえば当然太ってしまいます。ダイエットとは継続的に生活自体を変えていくことだと心得ておくといいですね。

2ヶ月で5キロ痩せる方法!食事はどうしたらいい?

1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまえば太ってしまいます。2ヶ月で5キロ痩せる方法の食事は、さきほどご紹介したように一日あたりの摂取カロリーを1600~1800kcal程度に抑えましょう。2ヶ月で5キロ痩せる方法の食事で、朝、昼、晩のカロリーをそれぞれ500~600kcalを目安にすれば1日の目標摂取はクリアできます。
2ヶ月で5キロ痩せる方法で食事はとても重要になります。量が少なくてお腹が空いたり、好きなものが食べられないストレスでダイエットを途中であきらめてしまう人も多いからです。継続して2ヶ月で5キロ痩せる方法を実践するためには、ストレスなく食事のカロリーコントロールをすることが大切になります。
豆腐など低カロリーで高たんぱく低糖質なもので食事を置き換えることで2ヶ月で5キロ痩せる方法も無理ではありません。具体的にはハンバーグを豆腐ハンバーグにする、お好み焼きを豆腐で作ってみるなどのレシピもおすすめです。ポタージュスープではなく、コンソメスープに置き換えてカロリーを抑えてることもできますよ。サラダのドレッシングもシーザーなどクリーミー系ドレッシングではなく、ポン酢や青じそドレッシングなどのさっぱり系にすればカロリーも抑えられます。食事を低カロリーなものに置き換えて賢く2ヶ月で5キロ痩せる方法を実践してみてくださいね。

1ヶ月で5キロ痩せる食事メニューとは?

さて、2ヶ月で5キロ落とす方法はご紹介しましたが、さらに痩せたい方は実際どんなものを食べたらいいのでしょうか。ここでは1ヶ月で5キロ痩せる食事メニューをご紹介します。
短期間で痩せるために運動と一緒に食事制限をするかと思います。その時に1ヶ月で5キロ痩せる食事メニューはどんなものなのか気になりますよね。2ヶ月で5キロ落とすのであれば普段の食事を少し置き換えることで可能になってきますが、1ヶ月5キロは1食をサラダなど低カロリーなものに置き換える置き換えダイエットや1食のみのファスティングが必要になってきます。まったく食べないのは体によくありませんので、無理のない範囲で行ってくださいね。1食だけサラダやスムージーに置き換えることを1ヶ月しっかりと続ければ1ヶ月で5キロ痩せる食事メニューも実現可能です。1ヶ月で5キロ痩せる食事メニューのコツは、一番多く食べすぎてしまう食事を低カロリーなものに置き換えることです。一番多く食べる食事に置き換えることで、大幅なカロリーカットにもなりますのでおすすめです。

最後に

2ヶ月で5キロのダイエット方法はいかがでしたか?痩せて美しくなりたいと思っている方は、難しく考えずに楽しくチャレンジしてみてくださいね!

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監修者松田歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビング、筋トレが大好き。中でも筋トレは、ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。

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