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【専門家監修】失敗しない!ウォーキングでダイエットを成功させるコツとは?

2018.11.7

ウォーキングはダイエットに効果的な運動の一つ。でも、ウォーキングをしてもダイエット効果を感じられなかった・・・という方も多いのでは?そこで今回はウォーキングダイエットの効果的なやり方を、一般社団法人日本アスリートウォーキング協会代表理事・石部 順一(いしべ じゅんいち)さんに詳しく教えてもらいました。ダイエットをしたいけれど、激しい運動が苦手!という方、必見です。

ウォーキングでダイエット効果を得るには?

ダイエットをしようとしたとき、脂肪燃焼に役立ってくれるのが有酸素運動です。ダイエットを試みたことにある方のほとんどが、ジョギングや水泳といった何かしらの有酸素運動を取り入れるのではないでしょうか?でも、中には「疲れるのが嫌だ」「激しい運動が苦手・・・」という方もいらっしゃいますよね。

そんな時に試してほしいのが、ウォーキングです。歩くだけなら、運動が苦手な方でも気軽に取り入れることができますよね。でも、ウォーキングをただ行うだけではダイエット効果はなかなか得られません。

では、どんな歩き方がいいの?歩く時間は・・・?

ウォーキングダイエットを成功させるコツを、一般社団法人日本アスリートウォーキング協会代表理事・石部順一さんに伺ってきました。

日本アスリートウォーキング協会 石部さん

ウォーキングダイエット成功のコツ①:最大心拍数60%!

ウォーキングでダイエット効果を得るには、ある一定数、心拍数が上がっていることが大切なんです。私たちが講座をするときは、「『最大心拍数の60%』程度を目指してウォーキングしてください」と皆様にお伝えしています。『最大心拍数の60%』の目安としては、普段の心拍数よりも少し上がっている程度で、笑顔で歩くことができる状態

心拍数が高ければ高いほどいいというわけではなくて、この心拍数を保つことで脂肪燃焼に効果が現れます

心拍数を上げるために、歩くスピードのまま軽いジョギングを行うことをおすすめしています。心拍数が上がったらウォーキングに切り替えて、笑顔でいられる状態を保ってくださいね。

ウォーキングダイエット

ウォーキングダイエット成功のコツ②:1日30分歩く

ウォーキングで脂肪燃焼効果を得るには、1日30分程度行うのが理想的です。10分間×3回など、小分けにしても効果が現れますよ。例えば忙しい方は通勤の15分、心拍数や歩き方、歩幅を意識してウォーキングすれば往復で30分。そんなことから始めてもいいんです。

ウォーキング=歩くことは難しいことではないと思うので、ぜひ行ってみてくださいね。

ウォーキングダイエット成功のコツ③:アキレス腱を使う

また、心拍数を保ちながら歩き方も意識することで、ふくらはぎをほっそりさせる効果も期待できます。ポイントは、アキレス腱を使うこと。

本来、人は歩くためにアキレス腱が備わっていると言われているのですが、現代人はふくらはぎの筋肉で歩いている方が多い傾向にあります。アキレス腱を正しく使うことによって今まで必要以上に使いすぎていたふくらはぎの筋肉が衰退して、ほっそりとした脚を手に入れることが期待できるんです。ちなみに、アキレス腱が太くなることはありませんので安心してください。

アキレス腱ってどうやって使うの?

真っ直ぐ立って、身体を少し前に倒して進もうとしてみてください。そうすると、自然と脚が出てしまいますよね。この時、筋肉は使っていなくて、重力とアキレス腱で前に飛ばされているんです。わかりづらいという方は、裸足で行うとわかりやすいので感覚をつかめるかもしれません。

ウォーキングダイエット成功のコツ④:足の中央下で着地する

「大股歩きでかかと着地が良い」と思っている方が非常に多く見受けられますが、実はその歩き方だと足腰に負担がかかってしまうのでおすすめしていません。歩幅は少し狭めで、着地はかかとの骨の前方が最初に地面につく「ミッドフット着地」をおすすめしています。それが、美脚に近づくウォーキング方法です。

ミッドフット着地

ウォーキングダイエット成功のコツ⑤:靴底が柔らかいウォーキングシューズ

かかとが高い靴や、靴底が硬い靴はアキレス腱が動きづらいです。ウォーキングシューズには、前後の高低差がなくフラットで、靴底が柔らかい靴を選びましょう。日本アスリートウォーキング協会では、国内工場で2年かけて作った「アスリートウォーキング・シューズ」の販売を行なっております。革靴なのですが、底を柔らかくして、足の動きを妨げないようになっています。機能性だけではなくデザインにもこだわりがあるので、よかったらチェックしてみてくださいね。

アスリートウォーキング

アスリートウォーキング・シューズ
¥29,000(税別)カラー展開/アイボリー・ブラック・ライトグレー

ウォーキングで効率よくダイエットしよう!

ウォーキングダイエットの効果ややり方について、石部順一さんが詳しく説明してくれました。激しい運動が苦手な方は、ぜひウォーキングをダイエットに取り入れてみてくださいね。今回ご紹介したコツを覚えて、効率よくウォーキングでダイエットをしましょう!

石部順一

石部順一

一般社団法人日本アスリートウォーキング協会代表理事。「誰もが人生のアスリート」を合言葉にアスリートウォーキング資格認定・講演活動・支援プログラムやシューズの開発・認定講師の育成を中心に活動している。「オールライフコーチングチャンネル」のラジオパーソナリティでもある。
日本アスリートウォーキング協会HP

text:Eri Sakata

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