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わかめスープのカロリーを野菜スープや味噌汁と比較!栄養成分は?一緒に食べたい納豆や卵のカロリーも

2019.4.27

わかめスープをダイエットに活用している方は多いと思います。乾燥わかめは日持ちしますし、インスタントスープは手軽ですよね。またカロリーも低いため毎食飲まれているという方もおられるでしょう。しかし、ダイエッターのブログを見ていると、わかめスープを飲んでいるのにダイエットできないといった投稿も見かけます。今回はわかめスープのカロリーや栄養成分を確認し、わかめスープをダイエットに活かす方法について考えます。

わかめスープのカロリー

まずは、わかめスープに使用される材料から栄養やカロリーを見ていきましょう。

    なまわかめもしくは乾燥わかめ
    ごま
    だし(和風だけでなく鶏ガラ・コンソメ・中華などもある)
    油(サラダ油もしくはごま油)
    塩
    こしょう

わかめスープはわかめがメイン、栄養の多くは水溶性食物繊維です。またビタミンやミネラルも豊富なのに低カロリーなのでダイエットによく活用されています。スープにして飲むので加熱による栄養の流出も避けられるというのが大きなメリットです。自宅で作ったわかめスープ1杯あたりのカロリーは大体30~40キロカロリーです。

インスタントわかめスープのカロリー

市販されているインスタントスープのカロリーを見てみましょう。

    理研「わかめスープ」 17キロカロリー
    理研「ねぎのピリ辛わかめスープ」 19キロカロリー 
    理研「わかめと卵のスープ」 16キロカロリー
    トップバリュ「わかめスープ」 19キロカロリー
    大森屋「しじみわかめスープ」 15キロカロリー
    エースコック「スープ春雨わかめと野菜」 74キロカロリー

インスタントスープのわかめスープの多くは20キロカロリー以下です。お手頃で職場でのランチや残業後の夕食に利用するのは良いけれど、たくさんわかめが入っているというわけではありません。便秘解消や栄養補給目的で飲まれるならご自身で作るほうが良いですよ。

栄養アップ!わかめ×食材の組み合わせスープのカロリー

    豆腐わかめスープ 37キロカロリー
    卵わかめスープ 43キロカロリー
    もやしとわかめの中華スープ 27キロカロリー

わかめにはほとんどカロリーがないので、多くは使用した食材・油・だしのカロリーです。組み合わせる具材を工夫すると栄養バランスも考慮したスープになりますよ。

卵、納豆、豆腐などわかめスープ組み合わせ食材のカロリー

ダイエットに良いとされる食材のうち、卵、納豆、豆腐など、わかめスープと相性のよい組み合わせ食材について、カロリーや糖質を比べてみましょう。

    わかめ2g(1食ぶん) 3キロカロリー 糖質0.3g
    ゆでたもやし50g 6キロカロリー 糖質0g
    卵1個(60g) 91キロカロリー 糖質0.1g
    納豆1パック(50g) 100キロカロリー 糖質2.6g
    木綿豆腐(1/4丁100g) 72キロカロリー 糖質1.2g

乾燥わかめ2gをもどすとわかめスープ1杯分になります。ダイエットに良いとされる食材を見ると、どれも糖質が低めで栄養価があるのに優秀な食材といえます。そのなかでもわかめはカロリー・糖質ともにダイエット向きと言えます。

野菜スープや味噌汁など他のスープとのカロリー比較

野菜スープや味噌汁など、わかめスープ以外のスープのカロリーも調べました。わかめスープのカロリーと比較してみてくださいね。

    コーンスープ 86~150キロカロリー
    クラムチャウダー 100~150キロカロリー
    野菜スープ 30~100キロカロリー
    トマトスープ 40~100キロカロリー
    中華卵スープ 80キロカロリー
    味噌汁(豆腐とわかめ) 50キロカロリー

わかめスープが1杯あたり30~40キロカロリーなので、ほかのスープに比べるとカロリーが低めであることがわかります。野菜スープは入れる野菜によってカロリーが変わってきますが、わかめスープは調理する油の使い過ぎに注意すれば良いだけ、カロリー計算がしやすいです。ちなみに油を使って調理するのは決して悪いことではなく、わかめを油と一緒に摂るとヨウ素やカロチンなどの吸収が良くなります。

わかめの栄養成分

わかめの栄養成分をおさらいしておきましょう。

    水溶性食物繊維が豊富
    ミネラルが豊富
    ビタミンも含まれる

わかめには水溶性食物繊維が多く含まれています。水溶性食物繊は体内をゆっくりと移動するという特徴があり、血糖値の上昇を抑えるのに役立ちます。また体内のビフィズス菌を増やす役割も担っています。わかめのヌルヌルはアルギン酸という食物繊維で消化を促進させる働きがありますよ。
ヨウ素・カリウム・カルシウム・マグネシウムなどわかめにはミネラルが豊富に含まれています。ヨウ素は細胞の活動に欠かせない栄養、カリウムは余分なナトリウムを体外に排出させる役割があります。またカルシムには骨や歯を強化させる働きのほかに筋肉の活動を助ける働きもあります。ダイエットにおいて大事なのは筋肉を使って脂肪を燃やすことです。マグネシウムはストレスを緩和させます。わかめにはビタミン類も含まれます。

わかめは栄養価が高いうえにGI値も低い

糖質制限ダイエットをされている方はGI値という言葉を聞いたことがあると思います。GI値とは食後の血糖値の上昇率を数値化したもので数値が高いほど血糖値が上昇しやすく脂肪として蓄積されやすい食材と言えます。わかめと他の食べ物のGI値を比べてみましょう。

    わかめ 16
    プレーンヨーグルト 25
    ナッツ類 25~35
    ツナ缶 40
    ドライプルーン 44
    ハム 46
    おかゆ 57

この他にも、そうめんは68、コーンフレークやベーグルは75、クロワッサンは68、ご飯(精白米)は84、食パンは91もあります。それらに比べるとわかめは栄養価が高いのにGI値が低いので、やはり優秀な食材と言えます。

わかめスープにプラスすると良い栄養価の食材

わかめスープは置き換えダイエットには適さないので、わかめスープさえ飲んでいればダイエットに成功するというものではありません。たしかにカロリーが低いぶん総摂取カロリーを抑えることができるため体重は減少するでしょうが、偏った食生活を続けると自律神経が乱れ結果としてリバウンドを招きます。ダイエットは栄養のバランスが大事、わかめスープと一緒に食べると良い食材をご紹介します。

■カロリーは高いけど納豆はダイエットにおすすめ

納豆には不溶性食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は2つあって(水溶性食物繊・不溶性食物繊維)2つのバランスが保たれていると快便になります。つまり水溶性食物繊を多く含むわかめスープに偏って飲んでいると逆に腸内環境が悪くなります。そのバランスを保つのに適しているのは納豆です。
納豆1パックあたり100キロカロリーあるので気が進まないという方もおられるかもしれませんが、納豆に含まれるビタミンB2は脂質の代謝を促す働きがあります。また発酵食品である納豆には腸内環境を整える役割があります。腸内環境が良いと基礎代謝も上がりますよ。

■カロリーは高いが糖質が少ない卵も!良質のたんぱく質を摂ろう

卵のカロリーと糖質を見ていただきましたが、卵も糖質が低くおすすめの食材です。アミノ酸は食べることでしか摂取できませんが、卵には20種類のアミノ酸が含まれています。そのなかでもメチオニンには身体のなかの老廃物を排出させる役割があります。
卵もカロリーは高めですが、良質のたんぱく質を摂るという意味では優秀な食材です。おすすめの食べ方はゆで卵、固くゆでて食べ応えを良くすることがポイントです。またマヨネーズ大さじ1杯は約100キロカロリーなので避けて、そのまま食べるか塩を少しふって食べるようにすると良いです。もちろんわかめスープに卵を入れるのも良いです。

■ねぎ×わかめスープと肉類を一緒に食べる

ねぎに含まれるアリシンという成分にはビタミンB1・B2(代謝を助ける)の吸収をアップさせる役割があります。豚肉やレバーなどビタミンB1・B2を多く含む食材をねぎわかめスープと一緒に食べるようにしましょう。ねぎにはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富なので、わかめ・肉・野菜と栄養バランスの良い食事になります。

■わかめスープにシジミをプラスする

シジミにもビタミンB1が多く含まれています。また鉄が豊富に含まれているのでダイエット中の貧血を防止することができます。

わかめスープの飲み過ぎはやめよう!1日の摂取量

わかめスープの1日の摂取量は3食のうちの1食(夕食など)で十分です。わかめスープを飲み過ぎると起こり得る可能性のあることについてご説明します。

■ヨウ素の過剰摂取

わかめスープのカロリーが低いからといって毎食飲んだり多量に摂取したりするのは良くありません。わかめにはご説明したような素晴らしい効果がありますが、摂りすぎるとヨウ素の過剰摂取になります。自分は大丈夫と思うのが危険、一度体重が落ちると周りが見えなくなるのがダイエットですよね。ひとつの食材に偏らないのは基本ですが、現在置き換えダイエットでわかめスープを使用されている場合はこの機会に1日1食だけにしましょう。

■わかめスープだけに頼るダイエットはNG

インスタントスープや自炊で作るスープは意外と塩分が多めですよね。摂りすぎはもちろん、塩分は食欲を増進させる効果があります。わかめスープに頼った生活をしてほかのものを食べないと、腹持ちがしないので無意識のうちに間食に走ったり多量にわかめスープを飲んだりしてしまう可能性があります。わかめスープだけに頼るダイエットは止めましょう。

■便秘の原因にも

水溶性食物繊ばかり摂っていても快便は望めません。逆に便秘になる可能性もありますよ。わかめスープ(水溶性食物繊)だけでなく不溶性食物繊維を含む食事(野菜やキノコ類など)も摂りバランスの良い食生活を心がけましょう。

最後に

わかめはお手頃価格で手に入りわかめスープも誰でも簡単に作ることができるので多くの方がダイエットに活用されていると思います。インスタントのわかめスープも忙しいときの味方になります。カロリーや糖質が少なく栄養価も高いけれど、偏って食べるのではなく魚・肉・野菜などと合わせて食べるようにしましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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