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わかめスープのカロリーを野菜スープや味噌汁と比較!栄養成分は?一緒に食べたい納豆や卵のカロリーも

2019.4.27
わかめスープをダイエットに活用している方は多いと思います。乾燥わかめは日持ちしますし、インスタントスープは手軽ですよね。またカロリーも低いため毎食飲まれているという方もおられるでしょう。しかし、ダイエッターのブログを見ていると、わかめスープを飲んでいるのにダイエットできないといった投稿も見かけます。今回はわかめスープのカロリーや栄養成分を確認し、わかめスープをダイエットに活かす方法について考えます。

わかめスープのカロリー

まずは、わかめスープに使用される材料から栄養やカロリーを見ていきましょう。

    なまわかめもしくは乾燥わかめ

    ごま

    だし(和風だけでなく鶏ガラ・コンソメ・中華などもある)

    油(サラダ油もしくはごま油)

    塩

    こしょう

わかめスープはわかめがメイン、栄養の多くは水溶性食物繊維です。またビタミンやミネラルも豊富なのに低カロリーなのでダイエットによく活用されています。スープにして飲むので加熱による栄養の流出も避けられるというのが大きなメリットです。自宅で作ったわかめスープ1杯あたりのカロリーは大体30~40キロカロリーです。

インスタントわかめスープのカロリー

市販されているインスタントスープのカロリーを見てみましょう。

    理研「わかめスープ」 17キロカロリー

    理研「ねぎのピリ辛わかめスープ」 19キロカロリー 

    理研「わかめと卵のスープ」 16キロカロリー

    トップバリュ「わかめスープ」 19キロカロリー

    大森屋「しじみわかめスープ」 15キロカロリー

    エースコック「スープ春雨わかめと野菜」 74キロカロリー

インスタントスープのわかめスープの多くは20キロカロリー以下です。お手頃で職場でのランチや残業後の夕食に利用するのは良いけれど、たくさんわかめが入っているというわけではありません。便秘解消や栄養補給目的で飲まれるならご自身で作るほうが良いですよ。

栄養アップ!わかめ×食材の組み合わせスープのカロリー

    豆腐わかめスープ 37キロカロリー

    卵わかめスープ 43キロカロリー

    もやしとわかめの中華スープ 27キロカロリー

わかめにはほとんどカロリーがないので、多くは使用した食材・油・だしのカロリーです。組み合わせる具材を工夫すると栄養バランスも考慮したスープになりますよ。

卵、納豆、豆腐などわかめスープ組み合わせ食材のカロリー

ダイエットに良いとされる食材のうち、卵、納豆、豆腐など、わかめスープと相性のよい組み合わせ食材について、カロリーや糖質を比べてみましょう。

    わかめ2g(1食ぶん) 3キロカロリー 糖質0.3g

    ゆでたもやし50g 6キロカロリー 糖質0g

    卵1個(60g) 91キロカロリー 糖質0.1g

    納豆1パック(50g) 100キロカロリー 糖質2.6g

    木綿豆腐(1/4丁100g) 72キロカロリー 糖質1.2g

乾燥わかめ2gをもどすとわかめスープ1杯分になります。ダイエットに良いとされる食材を見ると、どれも糖質が低めで栄養価があるのに優秀な食材といえます。そのなかでもわかめはカロリー・糖質ともにダイエット向きと言えます。

野菜スープや味噌汁など他のスープとのカロリー比較

野菜スープや味噌汁など、わかめスープ以外のスープのカロリーも調べました。わかめスープのカロリーと比較してみてくださいね。

    コーンスープ 86~150キロカロリー

    クラムチャウダー 100~150キロカロリー

    野菜スープ 30~100キロカロリー

    トマトスープ 40~100キロカロリー

    中華卵スープ 80キロカロリー

    味噌汁(豆腐とわかめ) 50キロカロリー

わかめスープが1杯あたり30~40キロカロリーなので、ほかのスープに比べるとカロリーが低めであることがわかります。野菜スープは入れる野菜によってカロリーが変わってきますが、わかめスープは調理する油の使い過ぎに注意すれば良いだけ、カロリー計算がしやすいです。ちなみに油を使って調理するのは決して悪いことではなく、わかめを油と一緒に摂るとヨウ素やカロチンなどの吸収が良くなります。

わかめの栄養成分

わかめの栄養成分をおさらいしておきましょう。

    水溶性食物繊維が豊富

    ミネラルが豊富

    ビタミンも含まれる

わかめには水溶性食物繊維が多く含まれています。水溶性食物繊は体内をゆっくりと移動するという特徴があり、血糖値の上昇を抑えるのに役立ちます。また体内のビフィズス菌を増やす役割も担っています。わかめのヌルヌルはアルギン酸という食物繊維で消化を促進させる働きがありますよ。

ヨウ素・カリウム・カルシウム・マグネシウムなどわかめにはミネラルが豊富に含まれています。ヨウ素は細胞の活動に欠かせない栄養、カリウムは余分なナトリウムを体外に排出させる役割があります。またカルシムには骨や歯を強化させる働きのほかに筋肉の活動を助ける働きもあります。ダイエットにおいて大事なのは筋肉を使って脂肪を燃やすことです。マグネシウムはストレスを緩和させます。わかめにはビタミン類も含まれます。

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