日本人の主食であるご飯。昨今の日本では健康ブームもあってか炭水化物を減らすダイエットの糖質制限ダイエットが流行っています。そんな糖質制限ダイエットをするにあたって、まず思い浮かべる炭水化物と言えばご飯ですよね。今回は糖質制限には深く関係するご飯一杯の糖質量やカロリーをご紹介します。カロリーダイエットや糖質制限ダイエットをしている方は必見です。
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■ご飯一杯・ご飯一合って何グラム？
ご飯一杯分は大人茶碗の普通盛りで約150gです。大盛りの場合は200g?240gとされています。また、子供茶碗では一杯分は約100gとなり、大人茶碗に比べて50gほど少なくなっています。ちなみに、お米一合分は約150gですが、炊飯時に入れる水を吸うため、炊飯後、ご飯一合分は350g程度まで膨らみます。ご飯一合分約350gは大人茶碗で大盛り二杯と少しの量になります。
■ご飯一杯150ｇ・ご飯一合のカロリーはどれくらい？
では、普段食べているご飯のカロリーはどれくらいでしょうか。お茶碗一杯分約150gのカロリーは約252kcalと、意外にも高いカロリー。ご飯が進んでしまうようなおかずだとおかわりすることもあると思いますが、ご飯二杯だと500kcalを超えてしまい、これにおかずを合わせると1食分だけでもカロリー数値がとんでもないことになりますね。ちなみに、ご飯大盛り一杯分200g?240gのカロリーは336kcal?400kcal、子供茶碗一杯分約100gのカロリーは約168kcal、ご飯一合分のカロリーは約588kcalとなっています。これから見てもわかるように、ご飯の量が少し違うだけでもカロリーの差は大きいという印象を受けますね。
■雑穀米だとカロリーは減る？
では、人気の雑穀米のカロリーは白米と比べてどうでしょうか。実は雑穀米も白米も同じようなカロリー値で、あまり大きな差異はありません。雑穀米のご飯一杯分約150gのカロリーは約248kcal、白米ご飯一杯分の約252kcalとよく似たカロリーでした。ヘルシーなイメージでカロリーも少ないのかと思っていただけに予想外ですね。ちなみに、玄米も150gあたりで約248kcalということで、やはりカロリー値の差異はありませんでした。どうやら白米・雑穀米・玄米では栄養面だけの差が大きく、カロリーはあまり関係ないと言えるでしょう。
■ご飯は炭水化物！ご飯一杯の糖質量はどれくらい？
カロリーだけでなく、ダイエット中であれば気になるのは糖質量です。炭水化物の含有量で大きく影響される糖質量ですが、ご存知、ご飯は炭水化物です。では、ご飯の量によって違う糖質量を見ていきます。
ご飯の糖質量
・大人茶碗一杯分 約150gの糖質：55g
・大人茶碗大盛り一杯分 約200g?240gの糖質量：74.2g?89g
・子供茶碗一杯分 約100gの糖質量：37.1g
・ご飯1合分（炊飯後） 約350gの糖質量：129.8g
このようになっています。ご飯一杯分約150gで55gもの糖質を摂っていると思うと少し驚きですが、糖質制限ブームだからこそ少々敏感になっているだけかもしれません。では、1日の適正糖質は一体どれくらいでしょうか。
1日の適正糖質はどれくらい？
健康的に過ごすために提唱されている適正糖質は1食で20?40gということですから、1日トータルで60g?120gといったところでしょうか。ちなみに、今の一般的な日本人の食生活では1日になんと300gも糖質を摂っているらしいので、今の食生活の半分程度の糖質量が理想的ということですね。ご飯一杯分で約55gの糖質量ですので、3食きっちりご飯を食べている場合は提唱している糖質量を超えてしまうことになります。当然、おかずや飲み物にも糖質は含まれており、また、ご飯でなくてもパンなどの炭水化物にも多く糖質は入っています。これからもわかるように、何も考えずに食べていると痩せたくても痩せにくいどころか、反対に太ってしまう可能性も十分考えられるというわけですね。
■雑穀米にすると糖質は減る？
カロリーは雑穀も白米も同じような数値でした。実は糖質も同じで、白米や雑穀米、玄米ではそこまで差異はなく、ご飯一杯分で約55gの糖質量でした。
■カロリーと糖質量を調整して健康的にダイエットしよう！
健康的に美しく痩せるためにはカロリーコントロールだけでなく、1日の糖質の量も調整することが大切です。ご飯一杯分ではカロリー・糖質ともに多くなっているのでこれからは気をつけたいところですね。朝をしっかり食べて夜ご飯だけご飯を控える、「プチ糖質制限ダイエット」は手軽な上、そこまでストレスを溜めることなくダイエットができます。今回は、ご飯一杯分のカロリーや糖質についてご紹介しました。参考になれば幸いです。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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