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生姜にカロリーってあるの?チューブの生姜と何が違う?栄養は?にんにく、しょうゆ、砂糖、玉ねぎ、サラダ油のカロリーも

2019.2.18

生姜は辛みが強く、薬味や漬物として人気の食材です。お寿司屋さんで出てくる「がり」や「生姜湯」「生姜焼き」など、様々なシーンで使われています。生姜は、すりおろし、刻み、千切り、スライスなど、色んな活用法があるのです。しかも、生姜の栄養成分には、女性必見の効果が期待できるといわれていますよ。今回は、主に生姜のカロリーと栄養成分をご紹介しながら、生姜と良く合うしょうゆ、砂糖、にんにく、サラダ油のカロリーと活用法も紹介します。

生姜のカロリー

生姜のカロリーは、100グラムあたり30.1キロカロリーです。お寿司屋さんで出てくる「がり」を除き、生姜料理に使う程度の生姜量であれば、生姜のカロリーはほぼゼロに近いでしょう。

生姜の栄養成分

生姜には、脂質、ナトリウム、カリウム、食物繊維、ビタミン、ミネラルといった栄養成分が含まれています。生姜は、含まれている成分によって様々な効果を発揮しています。

生姜の栄養成分①シネオール

「シネオール」という香り成分には、食欲を増進させる働きがあります。疲労回復・夏バテ解消に役立ち、健胃・解毒作用も期待できる成分です。

生姜の栄養成分②ショウガオール・ジンゲロール

「ショウガオール」「ジンゲロール」の辛み成分には、強い殺菌作用があります。お寿司屋さんで出てくる「がり」は、殺菌効果を活かして鮨に合わせたともいわれています。他には、ガン細胞の増殖を抑制する作用、発ガン物質の働きを抑制する作用、ガンの予防に効果的です。
ショウガオールの成分は、さらに血行を促進させ、身体を温める働きがあり、新陳代謝を活発にし、発汗作用を高める働きがあります。
生姜は、ジンゲロールという成分が加熱によってショウガオールに変化するため、温め効果が得られます。そのため、生姜は、生よりも乾燥・加熱調理した方が身体を温める効果が大きくなるようです。温め効果を求めるのであれば、生姜湯や味噌汁などの加熱調理に使うと良いでしょう。

生姜の効能

1.生姜は、糖尿病のリスクを下げる効果が期待できます。さらに、乾燥させると生姜に含まれる化合物が変化し、より健康的な効果を得られるともいわれています。

2.生姜には鎮痛効果があるといわれています。女性には辛い生理痛の緩和にも効果的です。しかし、投薬治療中の人や病気の人は薬の効果に影響を与える可能性もあるため、生姜を食べる前に医師に相談した方がいいようです。

3.生姜には、植物栄養素(フィトケミカル)という細胞の損傷を減少させる物質があります。抗炎症作用を持つ抗酸化物質に似た成分も含まれていますよ。生姜によって、炎症発生の抑制や炎症を抑える働きが期待できそうです。

4.生姜は、胃腸の不快感の緩和に役立つといわれています。妊娠中のつわりもその一つとして考えられることから、妊娠中の女性が生姜を食べると、つわりの症状を改善させるのに効果的といわれています。

5.生姜には、慢性疾患のリスクを軽減させる効果が期待できます。生姜を定期的に摂取することで、コレステロール値と血糖値の減少に繋がった例があります。生姜は、心臓病など病気のリスクを軽減するのに効果的な食材の一つとされています。

6.生姜は、減量に繋がる効果があるといわれています。生姜は、香りが特徴的なので濃い味付けの代わりに生姜などの香味野菜を使うと、食塩の摂りすぎを抑えることに繋がりやすいです。薄い味付けにすることは、健康的な食生活の維持に繋がりますよ。

7.生姜は、体内の水分を排出させる効果があります。利尿作用によって、むくみやだるさの改善に効果的といわれています。また、利便作用もあるといわれていて、様々なデトックス効果が期待できるようです。

生姜の摂取量は気を付けた方が良い

生姜の栄養成分の特徴や効能からは、多く摂取してしまうと身体に影響を及ぼす可能性もあります。例えば、食欲増進の効果からは、胃酸の分泌過多になり体調を悪化させてしまう場合もあるようです。また、高熱などの症状がある場合には、症状を悪化させてしまうため控えた方がいいでしょう。
生姜は、刺激のある食材といえるため、生のタイプを避けて少量を摂取する方がいいようです。そのため、胃腸が弱い人にとっては、刺激物になるため体調の様子をみながら摂りいれた方が安心です。

生姜の食べ方

生姜には、臭い消しや脂の酸化防止効果といった、香味野菜としての役割もあります。刺激物とも言われる生姜を効率よく摂るには、お湯と一緒に摂取する方法です。

*ジンジャーティー

紅茶やウーロン茶などに生姜を加えるだけで、生姜の効果が期待できます。特に、新生姜のすりおろしが飲みやすいようで、すりおろした汁ごと加えるだけの簡単なティーです。

*生姜焼き

ここでも、新生姜を使います。生姜は、すりおろしと千切りの2種類を使うことで、風味豊かな生姜焼きを作る事ができますよ。生姜焼きでは、しょうゆ、砂糖の調味料が一般的です。しかし、砂糖をはちみつに代えるほうが、身体を温める効果が期待でき、生姜との相性もバツグンで優しい味を出すことができますよ。

*生姜の使い方は様々

生姜が苦手で避けたい…という人もいるかもしれません。無理に食べる必要はないかと思いますが、生姜の効能を見ると、女性には嬉しい成分ばかりです。そこで、生姜をすりおろした際の汁だけを活用する方法もいいでしょう。生姜の独特な風味を抑えつつ、汁に含まれる生姜の成分を摂取することができますよ。

*切り方を変える

生姜の切り方によっては、効果を半減させてしまいます。そこで、生姜の成分を生かした切り方と効率的な摂り方の切り方を紹介します。

すりおろし
すりおろしは、生姜の用途を幅広くします。風味を抑えたい場合や繊維を細かくしたい場合には、すりおろしがいいでしょう。

千切り
風味を残したまま摂る事ができます。さらに、加熱すると繊維があっても食べやすくなります。

スライス
生姜の切り方で、生姜の効果を最も効率よく摂る事ができる切り方です。皮と繊維も一緒に切れば、生姜の成分をより多く摂取できます。料理方法は、煮つけや汁物に加えるだけです。生姜そのものを食べるには、食べづらい人もいるかもしれませんが、加熱すれば気にならない程度になりますよ。

生姜チューブと何が違う?

生姜チューブの栄養成分は、生の生姜と違って添加物が入っています。生姜、でんぷん、デキストリン、ソルビトール、酒精、酸味料、安定剤、酸化防止剤、調味料、香料、香辛料抽出物などです。環状オリゴ糖や増粘剤が含まれている場合もあるようです。これらの成分から分かるように、添加物や防腐剤が入っていることによって、生姜の風味や味は、生の生姜に比べて劣ってしまうことは否めません。しかし、生姜チューブは、手軽に使うことができるため、簡単な下準備や風味づけ、ドレッシングには良いかもしれません。

生姜のアレンジ!人気の調味料・食材のカロリー

生姜のアレンジには、しょうゆ、砂糖、玉ねぎ、サラダ油といった調味料・食材を使っているものが人気のようです。今回は、生姜と一緒に人気の調味料・食材を紹介します。

*しょうゆのカロリー

しょうゆは、日本料理における基本的な調味料の一つです。濃口しょうゆ、薄口しょうゆ、たまりしょうゆなど種類は豊富です。

濃口しょうゆのカロリー:71キロカロリー
薄口しょうゆのカロリー:54キロカロリー

濃口しょうゆと薄口しょうゆでは、濃口しょうゆの方が高カロリーです。たまりしょうゆのカロリーは、111キロカロリー。たまりしょうゆは、濃口、薄口の中でもカロリーが高いです。生姜としょうゆを使ったレシピの一つに、しょうゆ漬けがあります。

<新生姜のしょうゆ漬け>
新生姜…120グラム 
しょうゆ…大さじ4 
みりん…大さじ2 
酒…大さじ1 

このレシピのしょうゆ漬けでは、168キロカロリーになります。しょうゆ漬けは、ご飯のお供や、チャーハンなどのレシピにも合う一品ですよ。

*にんにくのカロリー

にんにくは、生姜とも良く合う食材の一つです。100グラムあたり136キロカロリーで、生姜より低カロリーの食材です。にんにくのレシピの中でも、にんにく生姜醤油のレシピは、アレンジもきく万能調味料として人気のようです。

<にんにく生姜しょうゆ>
生姜…お好み
にんにく…お好み
しょうゆ…材料が浸る程度

3つのレシピを、保存容器に入れるだけで完成の万能調味料です。アレンジレシピとしては、肉、魚などの調味料に使え、簡単に味付けすることができますよ。

*砂糖のカロリー

砂糖には、上白糖、グラニュー糖、黒砂糖など種類が沢山あります。中でも、料理でよく使われる砂糖の100グラムあたりのカロリーを紹介します。

上白糖:384キロカロリー
グラニュー糖:387キロカロリー

砂糖は、加熱することで香ばしさを出すことができ、生姜焼きや煮物に欠かせない食品といえるかもしれませんね。ただし、白砂糖は体を冷やす作用があったりするので、使う際には量などにも気をつけると良いでしょう。

*玉ねぎのカロリー

玉ねぎのカロリーは、100グラムあたり37キロカロリーです。生姜焼きに必ずと言っていいほど入っている玉ねぎですが、生姜との組み合わせはバツグンです。他にも、玉ねぎと生姜のスープにすることで、冷え症改善に役立ちます。身体を温めたいときや風邪のときには、スープにするといいでしょう。

*サラダ油のカロリー

サラダ油のカロリーは、100グラムあたりだと921キロカロリーになります。料理に使う量を考えると、大さじ1(12g)で111キロカロリーです。サラダ油は、食材の中でもカロリーが高いため、使いすぎには注意した方が良さそうです。

ここでは、万能調味料の一つであり、生姜の長期保存に適した「しょうが油」を紹介します。材料は、生姜、サラダ油(又はオリーブオイル)のみです。生姜は、アレンジしやすいように、刻んだり、千切りにするといいでしょう。瓶などの保存容器に入れるだけで、痛みやすい生姜を保存することができますよ。また、炒め物、サラダにも応用がきくため、料理好きの人は、切り方別にして作り置きするのもいいと思います。

最後に

生姜は、100グラムあたり約30キロカロリーで、生姜自体だとそれほど高くありません。生姜の栄養成分には、身体を温める効果やガン予防、殺菌効果など、摂取量に気を付ければ、身体に良い作用があります。しょうゆ漬け、玉ねぎスープ、サラダ油漬けにすることで、アレンジの幅が広がりそうですよ。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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