食事は、私たちの体を作っているものです。ボディラインやお肌が綺麗かどうかは、食事によって決まると言っても過言ではありません。今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、女性が綺麗になるためにはどのようなものを食べればよいのかを紹介していきます。
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綺麗な人は食べているものが違う
街を歩いていると綺麗な女性を見かけることがあると思います。そんな女性を見て、何を食べているんだろう・・・なんて考えたことはないでしょうか。
ボディラインや肌は、生まれ持ったものもありますが、それ以上に食べるものが大きく関わっています。私たちの体は、私たちが食べたものによって作られているのです。
それでは、何を食べれば今よりもっと綺麗になれるのでしょう。今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、美を高める食べ物を5つ紹介していきます。
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1、美に効くビタミンC＆食物繊維が豊富！キウイ
美肌と聞くと、ビタミンCを思い浮かべる方が多いと思います。ビタミンCは、どうして肌にいいとされているのでしょうか。
それは、ビタミンCがコラーゲンを作るのに必要だからです。コラーゲンは肌の弾力を出す役割を果たしていますが、コラーゲンがたくさん含まれている食品を食べても、実は直接それが肌に届く訳ではありません。
コラーゲンはアミノ酸からできているので、一度小腸でアミノ酸に分解されてから肌へ届けられ、アミノ酸からコラーゲンが作られます。コラーゲンを作るには、特殊なアミノ酸が必要となります。そのアミノ酸を作り出すのが、ビタミンCの役割です。
ビタミンCがないと、コラーゲンを作るのに必要なアミノ酸が不足し、コラーゲンを作ることができません。
ビタミンCはフルーツに多く含まれていますが、その中でも柑橘類やキウイ、パイナップルに多く含まれています。特にキウイにはかなり多くのビタミンCが含まれているので、ビタミンCを摂取するのにオススメのフルーツです。さらにキウイには食物繊維が豊富に含まれているので、肌荒れ、代謝の悪化の原因となる腸内環境の悪化を改善する作用も期待できます。便秘によるぽっこりお腹に悩んでいる方にも、おすすめの食べ物です。
＜おすすめの食べ方＞
フルーツは朝食べるのが吉です！美容に良い栄養が豊富ですが、果糖が含まれるので夜に食べると脂肪になりやすくなってしまいます。酸味があり爽やかな味わいのキウイは、朝食にぴったりですね。1個当たり50～55kcal程です。
2、完全栄養食で筋肉も美肌もサポート！卵
卵は栄養素の宝庫とも言われるほど多くの栄養素がたくさん含まれています。その中でも美容に嬉しい栄養素が、タンパク質です。
先ほどもお話したように、コラーゲンはアミノ酸から作られます。アミノ酸は、タンパク質が分解されたものなので、綺麗なお肌を保つにはタンパク質を摂取する必要があります。
卵には、1個あたり約6gのタンパク質が含まれています。これは、1日に必要なタンパク質量の約1/9という値です。いまいちピンとこないかもしれませんが、卵には、健康補助食品として販売されているプロテインバー並にタンパク質が含まれているのです。
卵には、タンパク質の他にもミネラルやビタミンなどが豊富にふくまれています。とにかくバランスよく栄養素を補うことができるので、積極的に取り入れたい食品です。
＜おすすめの食べ方＞
調理をしても美味しいですが、シンプルにゆで卵を作って塩で食べるのがおすすめです。いつもの料理に加えるだけで、タンパク質を手軽に補えます。1個80～100kcal程ですが、お腹が満たされるので間食としてもおすすめ。
3、肌荒れの悩みにはこれ！レバー
レバーは、英語で肝臓という意味です。独特の食感や苦みが苦手な方も多いかもしれませんが、レバーには、美容に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。
その代表的な栄養素がビタミンB2です。ビタミンB2は、糖質や脂質の代謝に関連する栄養素ですが、美容にも関連しています。ビタミンB2は肌や粘膜を健康に維持する働きもあります。そのためビタミンB2が不足すると肌荒れが起こったり、免疫力が低下したりします。
また、レバーはダイエット中に不足しやすい鉄分も豊富に含まれています。特にトレーニングを行っている女性は、貧血が問題になりますので、鉄分を補える点でもレバーは優秀です。
ビタミンB2は体でエネルギーを作り出すのにも必要な栄養素なので、レバーを食べて積極的に摂取しましょう。
＜おすすめの食べ方＞
女性はあまり食べないかもしれませんが、レバニラ定食がおすすめ。ニラは、アリシンやビタミンEが豊富で疲労回復にも良い食材です。ダイエットするなら、ランチは炭水化物がメインのパスタやサンドイッチよりもいろいろな栄養を摂れる定食を選ぶのがおすすめですよ。
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4、抗酸化作用でアンチエイジング！アボカド・アーモンド
アボカドやアーモンドも美容に嬉しい食べ物です。それは、ビタミンEが豊富に含まれているからです。ビタミンEは体内で抗酸化作用を示し、体が錆びついていくのを防いでくれます。
「酸化ストレス」という言葉を聞いたことがないでしょうか。「酸化ストレス」とは、エネルギーを作る際に発生した「ラジカル」というものによって、体が受けるダメージのことを言います。酸化ストレスが大きいと、鉄が錆びるのと同じように、体の機能が落ちたり、老化の原因となります。
「ラジカル」は、どうしても作られるものなので、「酸化ストレス」を軽減するには、「ラジカル」の働きを抑える必要があります。そうした役割を担っているのが、ビタミンEです。
ビタミンEは体内で作られた「ラジカル」を消去し、体を「酸化ストレス」から守ってくれるのです。アボカドにはビタミンEが豊富に含まれているので、アンチエイジングに欠かせない食べ物なのです。
また、アボカドやアーモンドにはオレイン酸という脂肪酸が豊富に含まれています。オレイン酸は悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにしてくれる効果があります。ダイエットにも効果があると言われています。
＜おすすめの食べ方＞
アボカドは脂質が多く1個200～250kcal程あるので、一度の食べる量は1/2～1/4カットくらいにしておきましょう。サラダにして生で食べるのがおすすめです。アーモンドは1日20粒を目安に、間食として取り入れてみて。
5、気持ちを落ちつけて美を高める！ハーブティー
ハーブティーって美容にいいイメージがありませんか。イメージ通り、多くのハーブティーには美容に嬉しい成分が含まれています。ハーブティーの種類によって含まれる栄養素が異なりますが、代表的なもので言えばビタミンC、ビタミンE、ミネラルなどです。
ルイボスティーには、鉄分、カルシウム、カリウム、銅、亜鉛など豊富なミネラルが含まれていて、美肌をサポートしてくれます。また、酸味があるローズヒップティーにはビタミンCがレモンの20倍も含まれていると言われています。
またハーブティーにはリラックス効果があります。気持ちを落ちると食欲をコントロールしやすくなりダイエットにも大いに役立ちます。
＜おすすめの飲み方＞
ハーブティーのカロリーはゼロ。いつも飲んでいるカフェラテやジュースをハーブティーに変えて、美を高めましょう。お腹が空いたなと感じたときに飲むと、空腹も落ち着きます。また良質な眠りのために、午後3時以降はカフェインを辞めて、ノンカフェインのハーブティーにしてみましょう。
食事を変えれば、もっと美しくなれる！
今回は、美しくなるために食べたい食品を紹介してきました。美容のための栄養素と聞くと、ビタミンCを思い浮かべる方が多いと思います。確かにビタミンCも重要ですが、その他にも重要な栄養素がたくさんあります。綺麗なお肌を保つには、普段の手入れも重要ですが、食べるものも同じくらい大切ですよ。今回紹介した食べ物を取り入れて、美を高めていきましょう。
text：中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。
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