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今年こそ痩せる!ダイエット成功に導く、食事のルール7つ

2019.1.17

ダイエットを頑張っているのに、なかなか体重が落ちないことってありますよね。体重や体脂肪率の落ちが悪くなったら、どんなことに気をつければ良いのでしょうか?ストレスをためるよりも、マイナス要素と付き合いながらうまく減量するために、こんなふうに食事を気をつけてみましょう。

1、摂取カロリーを気にする

ダイエットを始めるなら、まずは1日の総摂取カロリーを意識することから始めましょう。毎日どれだけのカロリーを摂取しているのか気にしていくうちに、何が太る原因になっていたかが分かるようになります。

最初は自分に適したカロリー数値を参考にし、食事量を上手にコントロールしていきます。カロリーを気にしていくうちに、食べ過ぎた次の日の調整も、しっかり行えるようになります。

2、1日1食、自炊をする

料理をする女性

摂取カロリーを気にするようになると、いかに外食が高カロリーであるかに気が付くはずです。ダイエットをスムーズに成功させるには、自炊がおすすめ。仕事が忙しくて、毎食手作りが難しい場合にも、1日1食は自炊するようにしましょう。食事の糖質量や塩分、ボリュームなどをコントロールすることができます。

自炊に慣れていくことで、自分でレシピを考案したり、食材や調理法を変えられるようになったり、食事自体への意識が高まります。

3、糖質量を抑える

摂取カロリーを意識できるようになったら、次は糖質量を気にしてみましょう。糖質を制限することで、ダイエットに成功した人はたくさんいます。

糖質制限をする場合には、徹底的に糖質量を抑えることが大切です。糖質ゼロのみりんを使ってみたり、砂糖の代わりにラカントに変えたりすると、調味料含めて、糖質量糖質コントロールができるようになります。最近は糖質ゼロ麺など、様々な糖質をコントロールするものがあるので、上手に利用していきましょう。

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4、たんぱく質を体重の1.5倍摂取する

ダイエットをする際に肉や魚、豆などのタンパク質量をあまり考えずに食事をしてしまう人もいます。しかし、タンパク質の摂取量も成功のカギを握る大切なポイントになります。

タンパク質が不足すると、筋肉の分解が進んでしまうからです。筋トレで破壊された筋繊維を回復させるためにも、タンパク質は必要です。ダイエットに筋トレを取り入れているなら、なおさらタンパク質を積極的に摂取しなくてはいけません。

しかし、タンパク質は多すぎても少なすぎてもいけません。量の目安は、体重の1.5倍で計算しましょう。糖質量やタンパク質量に関しては最初から決めた量をきちんと摂取しておけば、ダイエットも成功しやすくなります。スムーズに摂取タンパク質量を摂取することを習慣化していきましょう。

5、1日2リットル水を飲む

水を飲む女性

ダイエット中には、を取ることも大事です。水分を摂る量が少ないと、巡りが悪くなり、脂肪が燃えにくくなってしまいます。水分を取ることで、便秘やむくみの改善にもつながります。食事と食事の合間にしっかりと水分補給をしておくことで、食欲を抑えられるメリットもあります。

1日の摂取量の目安は2リットル程度です。一気に飲むのではなく、コップ1杯程度の水を数回に分けて飲むようにしましょう。逆に水分を多く取り過ぎると、水中毒を起こしてしまうので注意が必要です。

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6、良質な油を積極的に取る

魚料理

糖質量やタンパク質量に制限があると、どうしても摂取カロリーが少なくなりがちです。摂取カロリーが少なく極端に少なくなると、筋力が落ちてしまい、ダイエット終了後のリバウンドにも関わってきます。だからこそ1日の摂取カロリーは適正に取らなくてはなりません。そこでポイントになるのが、脂質です。

食事制限をしているときには、お魚から良質な油を取るようにしましょう。特に青魚には、中性脂肪減少や認知機能向上に良いとされる「エイコサペンタエン酸(EPA)」や「ドコサヘキサエン酸(DHA)」が豊富に含まれています。

また、最近注目されているMCTオイルもおすすめです。MCTオイルは、中鎖脂肪酸で体にたまりにくく、すぐエネルギーになって分解される特徴があります。1日に小さじ2杯位摂取してみましょう。無味無臭なので料理にも使いやすいです。サラダや飲み物に入れたりして、手軽に摂取することができます。

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7、お酒はできるだけ我慢!

ダイエットを成功させたいなら、お酒は基本は摂取しないことが大前提です。しかし、お酒が好きな人にとっては、ダイエット中の飲酒の我慢は辛いですよね。それにより大きなストレスを感じるのであれば、週に2回程度、1回に2〜3杯の蒸留酒を飲む様にしてみましょう。

なぜダイエット中には禁酒することが大前提なのでしょうか?それは、アルコールを飲むと、体内の脂肪燃焼の仕組みが変わってしまうからです。

アルコールを飲むと、そのカロリーが先に消費されて、通常消費されるはずのカロリーが後回しになってしまいます。結果的に、余分なエネルギーが体に蓄積されてしまいます。つまりお酒を飲むと体が脂肪を作ってしまうモードに切り替わってしまうのです。

しかもお酒を飲むと食事も進んでしまうので、余分なカロリーが残り、脂肪の蓄積につながります。もし我慢できずに飲んでしまったときには、いつもの運動量の2〜3倍は運動心がけましょう。お酒の量を増やしすぎると、暴飲暴食につながりやすいので、絶対にやめましょう。

 

食事管理を徹底すれば痩せる!

ダイエットするために食事制限をするのは必要なこと。しかし、ただ“食べないこと”が正解ではありません。それでは長く続かずリバウンドの元にもなってしまいます。ダイエットを成功させる食事制限には、コツがあります。ルールをきっちり守りながら、楽しくダイエットを進めていきましょう。

番長みるく

番長みるく

元劇団四季のミュージカル女優で準主役デビュー後、6年間在籍。出演作は「ウィキッド」ネッサローズ役や「サウンドオブミュージック」など。 ライザップボディメイクグランプリ2016年スタイルデザイン部門関東&全国優勝の経験もある。外資金融の勤務経験もあり、恋愛、自己啓発、金融、ダイエット、筋トレ、レシピの記事が得意。
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