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オリーブオイルが効くって知ってた?便秘解消に効く食べ物まとめ

2019.3.23

ダイエットをしていると食べるものが偏り、便秘になる、という方は多いはず。お腹が張るだけでなく、代謝悪化や肌荒れの原因にもなってしまいます。そんな厄介な便秘を解消するには、どうしたらいいのでしょうか。今回は、スポーツ栄養学を学ぶ筆者が便秘の解消に役立つ食べ物について紹介します。

便秘を放っておくデメリットがやばい・・・

男性より女性がなりやすいという便秘。“たかが便秘”と甘く見て、便秘を放っておいてはいませんか?

便秘は、腸内に老廃物が溜まった状態のこと。腸内環境が悪くなり、代謝の悪化や免疫力の低下、肌荒れなどさまざまなデメリットを引き起こします。代謝が悪くなると、痩せにくくなってしまうのでダイエットにも悪影響です。便秘がひどい場合は、腸内のガスにより口臭に繋がってしまうこともあると言うので恐ろしいですね!

便秘の悪影響
・代謝の悪化(太る!)
・免疫力の低下(風邪をひきやすくなる)
・肌荒れ
・口臭

便秘に苦しむ女性

頑固な便秘を解消するには、ストレッチや運動も大事ですが、食事が鍵を握っています!実はあるものを食べることで、便秘を解消することができるんです。今回は、スポーツ栄養学を学ぶ筆者が、便秘解消に効果的な食べ物を紹介していきます。

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そもそも便秘ってどうして起こるの?

まずは、便秘はどのようなことが原因で起こるのかを紹介します。

便秘の原因として、大腸の蠕動運動が関係しています。大腸が蠕動運動を行うことで、便を押し出しています。便秘の方は、大腸の動きが弱まり、便がなかなか移動しません。

大腸の運動が弱まる原因として、食べる量が少なくなることが挙げられます。食べる量が少ないと、それだけ大腸が活動する必要がなく、その状態が続くことで、大腸の蠕動運動が鈍ってしまいます。

特に、便の成分になる食物繊維が少ない食事を食べていると、大腸の蠕動運動が鈍りやすくなります。便秘にならないために、普段から食物繊維が多く含まれているものを食べるよう心がけましょう。

他に、寝たきりの状態が続いたり、ストレスにより大腸の機能が低下することもあります。運動を行い、汗をかいた後に、十分水分を摂取しないと、体内の水分が不足し、便に水分が届かず便秘になることもあります。

便秘解消に効く食べ物!スッキリしたいならこれを食べよう

海藻サラダ

それでは、便秘を解消するにはどのようなものを食べればいいのでしょうか。おすすめの食材を紹介していきます。

1、海藻類

便秘の解消には、食物繊維が豊富な海藻類が役に立ちます!

食物繊維が豊富なイメージのある野菜よりも、実は海藻類の方が食物繊維が豊富に含まれているんです。

わかめには100gあたり30g、ひじきには100gあたり40gもの食物繊維が含まれています!食物繊維の1日の摂取量は、20gが推奨されています。この量と比べると、海藻類には、多くの食物繊維が含まれていることが分かるのではないでしょうか。

2、イモ類

じゃがいもやさつまいもなどのイモ類にも、食物繊維が豊富に含まれています。

イモ類には糖質が含まれているので、ダイエット中に食べるのはちょっと・・・と思う方もいるかもしれません。しかし、イモ類に含まれている糖質は、そこまで多くはありません。

じゃがいもは100g中に約17gの糖質が含まれています。これと比べ、ご飯は100g中に約35gもの糖質が含まれています。また、食物繊維は、じゃがいも100gに約2g、ご飯100gには約0.2g含まれています。

さつまいもも、100gあたり糖質が30gと、じゃがいもよりも少し多いですが、食物繊維が100gあたり2g含まれています。

ダイエットはカロリーや糖質だけに縛られず、全体的な栄養素を見て、バランス良く取り入れることが大切ですよ。

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3、オリーブオイル

オリーブオイルが便秘にいいというのは、少し意外ではないでしょうか。

オリーブオイルには「オレイン酸」という脂肪酸が含まれています。このオレイン酸が大腸の神経を刺激し、蠕動運動を促進してくれます。特にダイエット中で脂質を避けている女性は、便秘になってしまいがち。適量のオイルを摂ることで、スムーズに排便できるようになりますよ。

1日1杯のオリーブオイルを取り入れてみてください!サラダにかけたり、お味噌汁にかけたりしても美味しくいただけます。

ただし、サラダ油のような油にはオレイン酸は多く含まれておらず、便秘を解消する効果は得られません。どの油でもよい、というわけではないことを覚えておいてくださいね。

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4、ヨーグルト

ヨーグルトにも、便秘を解消する効果があることが知られています。ヨーグルトが便秘に効くのは、ビフィズス菌という菌のおかげです。

ビフィズス菌には、「酢酸」という物質を作り出す能力があります。この酢酸は、腸内環境を酸性にし、悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。

腸内環境が悪化すると、大腸の蠕動運動が低下し、スムーズな排便ができなくなり、便秘になります。腸内環境を改善し、便秘を解消しましょう!

便秘解消を事前に防ぐ食べ方

ここまで、便秘を解消する食べ物を紹介してきましたが、そもそも便秘にならないように食べる方法も知っておきましょう!

便秘になる一番の原因は、食物繊維が足りていないことです。特に、お肉中心の食事を摂っていると、便秘になりやすいです。お肉にはタンパク質の他に、脂質も含まれています。これらは、消化吸収までに時間がかかります。

肉に含まれるタンパク質や脂質は、悪玉細菌のエサになります。そうしたものばかり食べ続けていると、悪玉細菌が増殖し、便秘の原因となります。

便秘を予防したいなら、お肉ばかり食べずに、食物繊維の多い野菜や海藻類も食べるようにしましょう。自己流の糖質制限をしている方は、特に気を付けてくださいね。

便秘解消に大事な生活習慣

スッキリ朝の女性

また便意があるのに我慢するのも、便秘になる原因として挙げられます。我慢していると、大腸への命令がうまくいかなくなり、便が出づらくなります。我慢せずにトイレに行くようにしましょう。

また、リラックスする時間を持つことも大事です。大腸は、副交感神経が優位な時に動きます。イライラしたり、緊張したり状態だと、交感神経が優位になり、副交感神経の働きが抑えられ大腸が動いてくれません。意識的に、リラックスすることを心がけましょう。

 

辛い便秘はこれで解決!

今回は、便秘を解消する食べ物を紹介してきました。便秘を解消する食べ物には、食物繊維の多い食べ物や、ビフィズス菌が含まれている食べ物などが挙げられます。ただし、これらを食べても、普段の食生活が悪いと、また便秘になってしまいます。普段の食生活も見直し、便秘になったら今回紹介した食べ物を試してみてください!

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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