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太る『トランス脂肪酸』・痩せる『MCTオイル』って?ダイエット中の脂質の摂り方を伝授

2018.7.12

ダイエットの目的は脂肪を減らすこと。そのため、ダイエットをしていると油を徹底的に避けたくなりますね。しかし、3大栄養素である脂質はダイエット中でもある程度補う必要があるんです!この記事では、ダイエット中にどうして脂質が必要か、どんな脂質を摂ればいいのかを紹介していきます。

ダイエット中でも、脂質は必要!

ダイエットをしていると食品のカロリーを気にしますよね。多くの方がイメージするように、脂質はカロリーが高いです。そのため、ダイエット中は脂質を避けがちになるかと思います。しかし、脂質もダイエット中にはある程度補っておきたい栄養素なんです!

その理由は、脂質が体内においてエネルギーを蓄える以外にもさまざまな役割を果たしているから。

ヘルシーな女性

まず、体を構成する最小単位である細胞は、細胞膜という膜により覆われていますが、この細胞膜は、リン脂質という脂質の一種から構成されています。また、女性ホルモンを始めとするさまざまなホルモンも、脂質の一種であるコレステロールから合成されています。

他にも、脂質はビタミンAやビタミンDのような、脂溶性ビタミンの吸収にも関わっています。脂質を十分に摂取していないとこれらのビタミンの吸収がうまくいかなくなってしまうのです。

つまり、脂質を十分に補給できていないとホルモンバランスが崩れやすくなり、生理不順が生じたり、肌のハリやツヤが失われたりしてしまうことに!

脂質が不足することで、便秘になりやすくなるケースもあります。便秘により腸内環境が悪くなると、代謝が落ちダイエットにも悪い影響があります。

健康的、かつ効率的にダイエットをするためには、脂質はある程度補っておく必要があるのです。

これだけは避けて!ダイエットの敵「トランス脂肪酸」

まずは、ダイエット中に絶対に避けてほしい脂肪をご紹介します。それが「トランス脂肪酸」と言われる脂質です。

「トランス脂肪酸」は天然にはほとんど存在しておらず、工場等で脂質を加工する段階で作られてしまう人工的なものです。悪玉コレステロールを増やし、血流を悪化させることで知られています。また体内に蓄積されやすい、活性酸素を増やす、栄養素が何もないといった多くのデメリットがあります。

「トランス脂肪酸」を取り過ぎてしまうと脂肪がたまりやすい体質になってしまうのです。

「トランス脂肪酸」は、マーガリンやファーストスプレッド、ショートニングのような食品に多く含まれています。ちなみに、マーガリンと同じように思われがちですが、バターは牛乳から作られているので、ほとんど「トランス脂肪酸」を含んでいません。

他にも生クリームやドーナッツ、クッキー、スナック菓子など日常的に口にするような食品にも多く含まれています。太りやすい人は、「トランス脂肪酸」を多く含む食品を摂りすぎていないかチェックしてみましょう。

ドーナツ

また、「トランス脂肪酸」は動脈硬化や糖尿病などの元凶にもなると言われています!健康のためにも、「トランス脂肪酸」を含む食材は極力避けるようにしましょう。

体にいい「オメガ3系脂肪酸」を積極的に摂取しよう!

身体に悪い脂質についてご紹介しましたが、中には体にいいとされている脂質もあります。それが、「オメガ3系脂肪酸」を含む脂質です。

魚に多く含まれている「エイコサペンタエン酸(EPA)」や「ドコサヘキサエン酸(DHA)」という名前を聞いたことはないでしょうか。これらは、「オメガ3系脂肪酸」の一種です。

「オメガ3系脂肪酸」が、健康によいとされているのは、もう一つの脂肪酸である「オメガ6系脂肪酸」と関係しています。

コーン油、大豆油、ごま油といった油に多く含まれる「オメガ6系脂肪酸」は体内で代謝され、炎症物質を作り出します。そのため、過剰に摂取すると動脈硬化や高血圧、心疾患などに陥ることが知られています。

「オメガ3系脂肪酸」にはこの炎症物質を抑制する働きがあります!そのため積極的に取り入れることが薦められているのです。

「オメガ3系脂肪酸」は青魚やくるみ、亜麻仁油、えごま油などに多く含まれています。ただし、熱に弱く、加熱すると酸化してしまう場合があるために、摂取する際は刺身のまま食べたり、ドレッシングに活用したりするなど、加熱せずに食べられる調理法で摂取するのがおすすめです。

ダイエットには最強の脂質!?注目の「MCTオイル」

最近注目を浴びている脂質として、「MCTオイル」があります。通常の脂質は体脂肪として蓄積されやすいのですが、「MCTオイル」は素早く分解されエネルギー源として使われるので、体脂肪として蓄積されにくいという特徴があります。

実際にいつも使っている油を「MCTオイル」に変えて摂取し続けたら、内臓脂肪重量が減少したという研究結果も出ています!

MCTオイル

最近では「MCTオイル」はさまざまなメーカーから販売されているので、手軽に手にいれることができます。

注意として、「MCTオイル」は加熱しないようにしましょう。「MCTオイル」は熱に弱く、加熱すると酸化されてしまい返って健康に悪い油となってしまうからです。ドレッシングを作る際に使ったり、料理や飲み物に加えたりする方法で取り入れるようにしましょう。クセのある味や香りはないので、幅広い用途に使えます。

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

 MCTオイル 360g
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今回紹介したように、一言に油と言っても体にいいものと悪いものとがあります。脂質は健康で美しい身体でいるために必要不可欠な栄養素なので、ダイエット中でも体にいい油を選んで、積極的に補給するようにしましょう!

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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