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ちくわで糖質制限するなら糖質量に注意!ダイエット向け「スポちく」とは?ちくわの糖質オフレシピも

2019.3.22

糖質制限中にちくわは食べてOKなのでしょうか?今回は気になるちくわの糖質量やダイエットにおすすめの新しいちくわ「スポちく」をご紹介します。ちくわなどの加工食品には知られざる落とし穴が存在するようです。ダイエット中に実践したい糖質オフのちくわレシピもまとめてみましたよ。

ちくわで糖質制限!気になるちくわの糖質量とは

今まさにダイエット中のみなさんのなかには積極的にちくわを食べているという方も多いと思います。ちくわといえば、コンビニやスーパーで気軽に購入できるうえ、そのままでも焼いてもアレンジを加えても美味しいことで人気の食品です。ちょっと小腹がすいたとき、スイーツや菓子パンを食べるよりちくわを選んだほうが罪悪感がありませんよね。それに弾力ある歯ごたえで満腹感を得られやすく、腹持ちの良さも魅力的です。なんといっても忙しいときは袋から開けて片手で食べられてしまう、そんな手軽さも嬉しいちくわ。
ですがダイエット中、特に糖質制限をされている方の場合、ちくわには意外な落とし穴があるということをご存知ですか?ヘルシーかつ高タンパクなイメージのあるちくわですが、実はとある理由で糖質制限には向かないかもしれないのです。

加工食品は高糖質!?糖質制限中に避けたい食品とは

糖質制限中は炭水化物や糖質を多く含む食品は基本的にNGです。ご飯やパンはもちろん、パスタやイモ類など野菜のなかにも高糖質のものがあるため気をつけなければならないストレスがあります。
その一方で、糖質制限中はタンパク質を沢山食べる必要があるため、肉や魚、たまごなどのタンパク質は多めに摂取していただきたいのですが、その過程で選びがちなのが、ちくわをはじめ、ソーセージやハム、冷凍ハンバーグなどといった加工食品だと思います。現代人は忙しく、たとえば仕事終わりにスーパーに行って牛肉や魚の干物を買ってきてそれを家で調理する…というのは時間がない限り難しい場合がほとんど。そのため、コンビニでも買えて手間いらずてタンパク質を摂取できるちくわや冷凍ハンバーグなどの加工食品が重宝するのですが、これらは加工の過程で糖質が混ざる場合があり、その結果、思いのほか高糖質に仕あがっているケースが多いのです。

ダイエットや糖質制限中に気をつけたいちくわ

ダイエットや糖質制限中に気をつけたいちくわですが、小さめのちくわ1本がおよそ30gだとすると、それに含まれる糖質はおよそ4gになります。大きめのちくわですと1本およそ70gだとして糖質量は9g。糖質制限中はほとんど厳禁とされている茶碗いっぱいの白米がおよそ150gで、糖質がおよそ55gになりますので、やはりちくわは高糖質の部類に入ります。
それではどうしてちくわの糖質量が高くなってしまうのかというと、原料に含まれているでんぷんや小麦粉、砂糖が含まれるからです。簡単に食べることができ、比較的満足考えやすいことでダイエット中に選びがちなちくわですが、糖質制限との相性は消して良いとはいえませんね。

糖質制限中におすすめな食品は?

糖質制限中はちくわの摂取を控えたほうが良いことがわかりました。それでは糖質制限中に食べても良い、あるいは積極的に食べることが推奨されている食品には一体どのようなものがあるのでしょうか?そもそも糖質制限とは、もともと糖尿病の患者さんやメタボリックシンドロームの方向け食事療法として医療の現場で用いられたものです。主に食事で摂取する糖質量を抑えながら減量することを目的として行う食事療法ですので、近年はダイエットのために取り入れる方が増えています。糖質制限は炭水化物やパン、パスタなど糖質を多く含む食品を避けるため痩せやすく、また従来のダイエットでは必須だったカロリー計算をしなくても大丈夫という手軽さが人気で、糖質量さえセーブしていればたんぱく質や脂質の量は基本的には気にしなくても大丈夫というメリットがあります。つまり、先にあげた肉、魚、たまごは糖質制限においては主となる栄養源になります。
そのほかでは豆腐やチーズやナッツなどもOKの食材です。細かいところでいえばサラダ油をオリーブオイルに変更し、魚の油を多めに取ると良いでしょう。残念ながらちくわは糖質量が多いので食べ過ぎは禁物。しかし、後述するレシピのように部分的にちくわを取り入れるのであれば大丈夫です。

正しい糖質制限の方法とは?

ちなみに、みなさんは糖質制限と正しいやり方をご存知でしょうか?単純に食事から炭水化物や糖質を抜けばいいだけかというと、本当のところは違います。糖質制限には主に2通りの実施方法があるのです。

正しい糖質制限の方法①炭水化物は1日1回まで

ダイエット目的で糖質制限を行う場合、まずおすすめなのが1日3食のうち2食で炭水化物を抜く方法です。例えば朝と夜はご飯やパン、パスタなどの主食を断つ…といったように、1日の炭水化物の摂取量を70〜100gに抑えると効果的。はじめて糖質制限を行う場合、いくら肉や魚が思う存分食べられるとはいっても、なにか物足りない気分に襲われて継続がしにくい場合があります。そういうとき、1日のうちどこかで炭水化物を食べることができるチャンスがあるというだけで気持ちの持ちようが変わります。ちなみにこのとき白米を玄米に変えるとよりダイエット効果を期待することができますよ。

正しい糖質制限の方法その②炭水化物を徹底的に避ける

こちらは糖尿病患者向けの食事療法になります。すべての食事からご飯やパン、パスタなどの炭水化物はもちろん、芋などの糖質の高い野菜やスイーツも避け、1日の糖質の摂取量は30〜60gに抑えなければなりません。大変な分、効果の現れるスピードは比較的早めなので、短期間で痩せたい場合はチャレンジする価値のある糖質制限です。

ちくわの糖質オフレシピまとめ

ここからはちくわを使った糖質オフレシピをご紹介します。

ちくわの糖質オフレシピ①ちくわのフリッター風

【材料】 
ちくわ……5本
ピーマン……2個
たまご……1個
おからパウダー……大さじ1
粉チーズ……お好みで
ベーキングパウダー……小さじ1/4
オリーブオイル……小さじ2

【作り方】
ちくわを細切りにし、なかにピーマンを詰めておきます。次に衣を作るため、たまごとおからパウダー、粉チーズとベーキングパウダーをよく混ぜます。ここにピーマンを詰めたちくわを投入し、絡めます。フライパンにオリーブオイルをひき、衣をつけたちくわを炒めて火が通ったら完成です。

ちくわの糖質オフレシピ②糖質ゼロ麺のちくわ添え

【材料】 
糖質0g麺……1袋
ちくわ……1本
みょうが……1本
大葉……2枚
すりおろししょうが……お好みで
3倍濃縮のめんつゆ……大さじ1
水……大さじ2

【作り方】
はじめに糖質ゼロ麺の水気を切っておく。みょうがと大葉を千切りにし、ちくわは好みの形にカットする。お皿に糖質ゼロ麺とみょうが、大葉、ちくわを盛り、めんつゆと水をかけたら出来上がり。

ちくわの糖質オフレシピ③ちくわときのこの炒めもの

【材料】 
ちくわ……4本
しめじ……お好みで
えのき……お好みで
オリーブオイル……適量
調理酒……大さじ2
しょうゆ……大さじ2
ごま油……大さじ1

【作り方】
ちくわをななめ切りにします。フライパンにオリーブオイルを引いたらちくわ→きのこ類の順番で炒めます。きのこに火が通ったら調理酒、しょうゆを入れて再度炒め、仕上げにごま油をひとかけすれば完成です。お好みでネギや一味、ゴマを散らしても美味しくいただけます。

ちくわの糖質オフレシピ④ちくわとしらたきのキンピラ

【材料】 
しらたき……300g
青唐辛子……1本
竹輪……2本
しょうゆ……大さじ1.5
調理酒……小さじ1
みりん……大さじ1.5
オリーブオイル……適量
ごま油……適量

【作り方】
あくを抜いたしらたきザルで洗い、水気を切ったら食べやすい大きさにカットします。次に、青唐辛子のヘタと種をとり除いて輪切りにします。竹輪は輪切りです。オリーブオイルををひいたフライパンを熱したら青唐辛子を投入し、弱火で炒めます。しんなりしたところで一度取り出しておいてください。同じフライパンに白滝を入れ、水分をとばしながら炒めます。そこに各種調味料を加え、水気がなくなるまで炒めたら、火を止めてごま油をまわしかけてください。食器に盛り付けたらさきほどの青唐辛子をトッピングし、お好みでゴマをふりかけて完成です。

ちくわ好きに朗報!ダイエット中にも食べられる「スポちく」登場

2019年3月、一正蒲鉾からダイエッターやアスリート向けのちくわ「スポちく」が発売されました。商品展開は2種類で、それぞれ171円(税込)となっています。「ジムでちくわを食べている人がいる」という意見をもとに開発された新しいちくわ。従来のちくわとどう違うのかといえば、まず第一にたんぱく質の含有量が大幅にアップしているとのことです。

全く新しいちくわ「スポちく」はプロテイン代わり!?

ちくわの原料となるすり身の配合やグレードを変更したり、焼く工程で可能な限り水分を飛ばしたりと試行錯誤の末、「スポちく」では1本あたり約7.3gのたんぱく質量を実現したそう。そのほか、青魚などに多く含まれる必須脂肪酸のDHAやEPAや筋肉に働きかけるBCAAが含まれるほか、糖質の代謝に関わるビタミンB1も配合されており、プロテインのように運動の前後に食べることがおすすめだそう。「スポちく」は水分を飛ばしているため一般的なちくわよりやや固めな食感だといい、1本でも満足感を得られやすい特徴が。プロテインの味が苦手な方は一度「スポちく」を試してみてはいかがでしょうか。

最後に

ダイエット中に手軽に食べることができるちくわ。ふらっと入ったコンビニでも購入可能で調理をせずにそのまま食べれる便利さが嬉しいところですが、実は高糖質な食品なため糖質制限には不向きです。しかし、糖質制限に必須であるたんぱく質も含むため、必ずしも完璧に避ける必要はありません。食べる量をコントロールすればちくわも食べてOK。また、ダイエッターやアスリート向けに開発された新しいちくわ「スポちく」が2019年3月に発売され、運動の前後にプロテイン代わりとして食べることが推奨されています。プロテインの味が苦手だったりプロテインバーに飽きている方、ちくわが好きな方には一度「スポちく」を食べてみることをおすすめします。一般的なちくわよりも噛みごたえがあり、満腹感を得られやすいと評判で、ダイエット中の強い味方になってくれそうですよ。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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