おつまみと言えばピーナッツと言われるくらい、塩気と香ばしさにつられ、そのサイズ感からつい食べ過ぎてしまいますが、糖質やカロリーが気になります。糖質制限にナッツが良いという話を耳にすることもありますが、ピーナッツの糖質はどれくらいなのでしょうか？そこで今回はピーナッツの糖質やカロリー、糖質制限中にナッツを食べ過ぎるとどうなるかを調べました。
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ピーナッツのカロリーと糖質は？アーモンドより少ない？
ナッツ類は脂肪分解が高いというイメージがありますが、実際のピーナッツのカロリーは１粒で約３kcal、１００gで約６００kcalです。しかし、ピーナッツは小粒なので気付けば５０gくらいは食べてしまってたということもよくあることなので、やはり高カロリーであると言えます。一方の糖質は、１００gで約１８gとなっています。これだけ見るとあまりピンと来ない数字ですが、ピーナッツ１個あたりの重さは約０.６gです。１００gとなるとピーナッツ約１６６個になるので、さすがに一度でそこまで食べることもないでしょうから、量にさえ注意すればダイエットや糖質制限中でも神経質にならなくても良さそうです。ちなみに、よく比較されるアーモンドの糖質は、１００gあたりで約１０gとなりピーナッツよりも糖質量は少ないとされています。
ピーナッツの栄養や効能は？
ではピーナッツの栄養を見ていきます。「ナッツ類は食べ過ぎると太る」とは事実なんでしょうか。ピーナッツに一番多い成分が脂質で、ピーナッツの半分を占めています。次いでタンパク質や炭水化物、ビタミンEも多く含まれており、そして食物繊維。半分が脂質で出来ていることから、食べ過ぎは太る原因と言われているようです。また、炭水化物もしっかり含まれているので、やはり食べ過ぎはカロリーも糖質も摂りすぎてしまうことになるので気をつけましょう。あまり知られていませんが、ピーナッツは生活習慣病の予防にはとても有効で注目されている食べ物でもあります。
ピーナッツの栄養・効能①ピーナッツの脂肪は太りにくかった！
脂肪＝太るというイメージがありますが、脂肪には動物性と植物性があり、ピーナッツの脂肪は良質な植物性脂肪なので太りにくいとされています。他にも植物性脂肪は血中のコレステロール値を下げる効果があり、動脈硬化や脳卒中などの生活習慣病を予防する効果も報告されています。
ピーナッツの栄養・効能②抗酸化力の強いビタミンEが老化の進行を遅らせてくれる
ピーナッツにはビタミン類の中でも特に老化防止やアンチエイジングによいビタミンEも多く含まれています。ビタミンEほどではないですが代謝をサポートするビタミンBも含まれているので疲労回復にも役立ちます。
ピーナッツの栄養・効能③豊富な食物繊維
豊富な食物繊維のおかげで腸内環境を整え、便秘の改善にも効果が期待出来ます。
ピーナッツは糖質制限ダイエットに向いてる食べ物？
では糖質制限中にピーナッツを食べたい場合、どのように注意すればよいのでしょうか？そもそもピーナッツは糖質制限ダイエットに向いてる食べ物なのでしょうか？ピーナッツの糖質は１００あたり約１８gでした。しかし、一度に１００個以上もピーナッツを食べることはないので、そう考えるとそこまで糖質を気にすることはないのかなと思います。糖質制限における１日の適正糖質は２０?４０gと設定されているので、間食程度に１０粒くらいであれば糖質も２g前後で抑えることができます。また、ピーナッツは低GI食品なので、むしろダイエットや糖質制限向きかもしれません。GI値とは食事を食べた後の血糖値の上昇を数値化したもので、数値が高ければ太りやすいと言われています。
【食品：GI値】
・食パン：９５
・精白米：８８
・うどん：８５
・コーンフレーク：７５
・長芋：６５
・ちくわ：５５
・えび：４０
・大豆：３０
・豆乳：２３
・ピーナッツ：１５
・寒天：１２
このように、ピーナッツはGI値が１５という驚きの低さで、これはひじきなどの海草類と同じくらいの低GI食品なのです。このように、約半分が脂肪でできているピーナッツは糖質制限などのダイエットに向かないというのは間違いで、むしろGI価を上手く活かせばダイエット向きの食材ということがわかりました。
糖質制限向きのピーナッツも食べ過ぎには色々と弊害が！？
ピーナッツが糖質制限向きとわかりましたが、やはり食べ過ぎには注意が必要です。
ニキビができてしまうことも！？
ピーナッツはその半分が脂質でできているので食べ過ぎてしまうと皮脂の分泌量が増えニキビができてしまう可能性もあります。一度にたくさん食べたり、毎日のようにピーナッツを食べるのは止めましょう。
腹痛を起こす可能性もある
糖質制限向きのピーナッツも、食べ過ぎるとニキビ以外にも下痢や便秘などの原因となることがあります。これは、ピーナッツは消化吸収があまり良くないためと言われています。内臓に負担をかけないためにも食べ過ぎには気を付けましょう。
太ってしまう
これはどの食べ物もそうですが、特にピーナッツを食べ過ぎてしまう原因として、その小ささにあります。小粒なので気づけば結構食べていたという事態にもなりかねませんので、「ピーナッツを食べるときは一握り」というように最初から決めておくと食べ過ぎが防げます。
糖質制限向きな食べ物ピーナッツは食べ過ぎ注意！
ピーナッツは量さえ気を付ければ糖質制限でも食べることができる食べ物だということがわかりました。栄養も豊富で、生活習慣病にも効果的なピーナッツはむしろ適量であれば積極的に摂りたい食べ物と言えるかもしれませんね。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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