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黒豆のカロリーと栄養素による効果効能は?「煎り黒豆」・「蒸し黒豆」でカロリーを抑えて毎日摂取しよう!

2019.1.4

黒豆とは大豆の一種で、皮が黒い大豆となります。 黒豆の皮は「アントシアニン」といわれるポリフェノールの一種で、栄養価が高く体によい成分といわれています。しかし、黒豆といえばおせち料理の甘い黒豆を思い浮かべる方が多いと思います。おせちに入っている黒豆煮は、非常に甘い味付けになっているため、カロリーが心配ですよね。そんな黒豆のカロリーと栄養、そして黒豆のカロリーを抑える食べ方などについてご紹介します。

黒豆のカロリーは、乾燥した黒豆と水煮でカロリーが違う?

黒豆のカロリーは乾燥した状態と水煮で違いがあります。そんな黒豆のカロリーはどれくらいなのか見ていきましょう。

乾燥黒豆のカロリー

乾燥した状態の黒豆のカロリーは100gあたり約417kcalです。乾燥タイプの黒豆のカロリーを見ると少し高めといえます。しかし、乾燥黒豆を水に戻すことで、乾燥黒豆の約2倍の重量になるためカロリーだいぶ低くなります。

黒豆の水煮のカロリー

乾燥黒豆は水に戻すことで水分を含みカロリーは低くなりますが、調味料が入っていない水煮の黒豆のカロリーは、100gあたり約290kcalとなります。そのため、黒豆は水煮の状態で食べればカロリーは低いといえます。

おせちの黒豆のカロリーは高い?

黒豆といえば、おせちの黒豆が代表的な料理ですが、おせちの黒豆のカロリーは一体どれくらいなのか見ていきましょう。おせちの黒豆のカロリーは、小鉢1杯(20g)あたり約80kcalとなります。おせちの黒豆を煮る時に砂糖を加えますが、この時の砂糖の量は、黒豆と同じくらいの重さの砂糖を入れて作ります。甘く煮ることで、光沢が出て見た目も美しい黒豆は、かなりの量の砂糖が必要とするため、カロリーはどうしても高くなってしまうのです。

黒豆のカロリーを抑える食べ方:「炒り黒豆」と「蒸し黒豆」

黒豆はおせちだけではありません。大豆が黒くなっただけの黒豆は、日々の食事にも摂り入れられます。黒豆でカロリーを抑えて食べる方法として、「蒸す」「炒る」という加工をして食べる方法がおすすめです。この時調味料は一切加えません。この、蒸したり炒ったりして作った黒豆を、そのままサラダに乗せて食べる方法が最もお手軽な食べ方といえるでしょう。蒸し黒豆は、家庭でも作ることができますが、水で戻すのに時間がかかり少し手間がかかります。また、蒸し黒豆は、スーパーでも販売されていますので手軽に使える市販のものを活用してはいかがでしょうか。 炒り黒豆はフライパンやオーブンで作ることもできますが、炒り黒豆も市販で販売されていますので手軽に使いたい方は市販のものを活用してください。

黒豆の栄養素と効能

黒豆にはたくさんの栄養素が詰まっていますが、どのような栄養と効能があるのか見ていきましょう。

黒豆の栄養素と効能:オリゴ糖と食物繊維で便秘解消

黒豆には食物繊維が豊富ですが、その食物繊維の中に大豆オリゴ糖が配合されています。オリゴ糖は、腸に入ると善玉菌の餌となり、腸内環境を整える働きをしてくれます。つまり、黒豆は、食物繊維とオリゴ糖の力で、便秘解消効果が期待できます。

黒豆の栄養素と効能:サポニンが脂肪の溜めこみを防ぐ

黒豆の栄養素のサポニンは、肥満予防効果が高い成分といわれています。サポニンは、腸でブドウ糖と脂肪が合体するのを防ぐ効果が期待できます。そのため、サポニンによって身体に脂肪を溜め込まないことに効果的といえるのです。   サポニンを含む黒豆を摂取し続けると、体重や内臓脂肪が減ったという実験結果も出ています。また、サポニンには、コレステロールや中性脂肪などの改善効果も期待できるといわれています

黒豆の栄養素と効能:大豆イソフラボンがホルモンバランスを整える

ホルモンバランスが乱れるとダイエットが成功しにくいといわれています。黒豆の栄養素の大豆イソフラボンには、女性ホルモン「エストロゲン」と似たような役割があり、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。 

黒豆の栄養素と効能:鉄分で貧血予防

黒豆にはたっぷり鉄分が含まれていますので、貧血の改善効果が期待できます。そのため、女性に多い貧血で悩んでいる方にはうれしい栄養素となるでしょう。

黒豆納豆で栄養価をアップさせよう

黒豆納豆は、「ポリフェノール」と「アントシアニン」が納豆よりもたくさん含まれています。ポリフェノールには、動脈硬化や脳梗塞を予防する抗酸化作用や、ホルモン促進作用が期待できます。また、「黒豆納豆」の黒色は、アントシアニンの色です。アントシアニンの抗酸化作用には、細胞が傷ついてしまうのを予防して肌の劣化を抑制する働きがあります。つまり、アンチエイジング効果が期待できます。その他にも黒豆納豆には高い栄養効果が期待できます。美容や健康目的で毎日納豆を食べているという人は、一度「黒豆納豆」も試してみてはいかがでしょうか。

最後に

黒豆のカロリーや栄養価と効能などについてご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。 黒豆は、お正月に食べる甘い黒豆は高カロリーとなりますが、基本的に、調味料は一切くわえない「蒸す」か「炒る」の調理法で日常的に食べるとカロリーを大幅に抑えることができます。そんな栄養満点の黒豆で痩せやすい健康な体を作っていきましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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