レバーはカロリーが低く貧血予防に良いと聞きますよね。普通に考えればダイエット中は積極的に食べるべきだと思いますが、食べ過ぎると良くないという噂も耳にします。今回は鳥レバー・豚レバー・牛レバーのカロリーや栄養素、レバーを食べるときの注意点についてご紹介します。
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レバーのカロリーは？鳥レバー・豚レバー・牛レバーのカロリーをチェック
レバー100gあたりのカロリーを肉の種類別に見てみましょう。
? 鳥レバー 111キロカロリー
? 豚レバー 128キロカロリー
? 牛レバー 132キロカロリー
鳥のレバーは他のレバーに比べてコレステロールが少なめです。豚レバーは鉄や亜鉛を多く含みます。牛レバーは代謝を促進させるビタミンBを多く含みます。牛のバラ肉のカロリーは100gあたり500キロカロリー超え、ヒレ肉でも200キロカロリー超え、肉の部分とレバーを比べるとカロリーが低いことがわかります。そのなかでも鳥レバーのカロリーがいちばん低いですね。
白レバーは高カロリー？！
最近耳にする白レバー、これは鳥の肝臓です。希少価値が高く、なかなか出回らないうえに美味しいからハマってしまう人が多いです。レバーはカロリーが低いから食べて安心と思うのは早いですよ。白レバーは鳥が脂肪肝になっているもの、一般的な鳥のレバーと一緒にしてはいけません。フォアグラ（ガチョウの肝臓）と同じです。白レバーのカロリーは公表されていませんが、フォアグラは100gあたり500キロカロリー超えなので、白レバーも牛のバラ肉を食べるのと変わらないと考えたほうが良いです。
鳥レバー・豚レバー・牛レバーを使った料理のカロリー
? 焼き鳥レバー 41キロカロリー
? レバニラ炒め 283キロカロリー
? 豚レバーの炒め物 516キロカロリー
? 牛レバーのステーキ 370キロカロリー
? レバーの竜田揚げ 191キロカロリー
他の肉料理に比べるとレバーのカロリーは低めですが、外食は味が濃い傾向があります。それは食欲をそそり、お米をたくさん食べてしまうことになるので注意が必要です。
焼き鳥の中でレバーのカロリーは高い？低い？
焼き鳥の中でレバーのカロリーはどれくらいなのでしょうか。焼き鳥でよく食べる鶏肉の他の部位のカロリーと、焼き鳥レバーのカロリーを比較してみました。
? 鶏皮 161キロカロリー
? ネギマ 80キロカロリー
? つくね 75キロカロリー
? 軟骨 24キロカロリー
? 鶏もも 179キロカロリー
? 手羽先 113キロカロリー
鶏皮は太るのか？！鶏皮カロリーを他の焼き鳥と比較してみた！鶏皮のコラーゲンの効果や太りにくい食べ方もご紹介- common（コモン） | フィットネス＆ライフスタイルマガジン
焼き鳥レバーのカロリーは41カロリーなので、焼き鳥の中でレバーのカロリーは低いと言えますね。ダイエット中ならおすすめです。
レバーを食べる頻度と下処理のやり方
どの食材も同じですが、レバーも食べ過ぎは良くありません。また、お惣菜を買ってくるより自宅でレバー料理を作った方が低カロリーで経済的です。そうはいっても、レバー独特の臭みが取れないと美味しく食べることができませんよね。ここではレバーを食べる頻度とレバーの下処理についてご説明します。
レバーを食べる頻度
レバーは毎日毎日食卓に並べる必要はありません。レバーを食べる頻度としては、一般的には1週間に1回程度食べれば十分でしょう。レバニラ炒めを作って食べたり、外食したときに鳥レバーを食べたりする程度で良いです。貧血やだるさ、疲れなど、体調不良を感じたときは、積極的にレバーを摂取すると良いでしょう。
レバーの下処理のやり方
レバーは一口大にカットし洗い流します。牛と豚は牛乳に1～3時間浸けると良いですが、鳥はひとつかみの塩と水をボウルに入れて、そこに1時間程度浸ければ臭みがとれます。
レバーの栄養素は？
レバーは貧血予防に良いなど、栄養豊富で健康効果の高い食材というイメージがありますが、具体的にどのような栄養素が含まれているのでしょうか。
レバーの栄養効果①鉄分が豊富
レバーは貧血予防のイメージが強いですが、それは鉄分が豊富だからです。レバーの鉄分含有量は他の食材と比べてもトップクラスです。また、レバーの鉄分は「ヘム鉄」という体内への吸収率が非常に高いという特徴を持った鉄分で、貧血気味な人や生理中の女性は、鉄分補給の即効性が高いレバーを食べることをすすめれます。
さらにレム鉄はヘモグロビンを生成する材料であり、ヘモグロビンは身体に酸素と栄養を運搬する役割があります。体内に酸素や栄養が十分に運搬されると新陳代謝がアップし腸内環境が整うので排便を促したり快眠に繋がったりし結果としてダイエットを成功に導くのです。
レバーの栄養効果②ビタミンAが豊富
レバーには緑黄野菜に含まれるベータカロチンと呼ばれるビタミンＡではなく、ビタミンＡそのものが含まれています。べーターカロチンは、体内でビタミンＡに変わる栄養素なので、ビタミンＡの効果が働くまでに時間を要しますが、ビタミンＡをそのまま摂取できるレバーは、ビタミンＡ補給についても即効性が高いと言われています。
ビタミンＡは抗酸化作用があり、免疫力を高める働きをしてくれます。また、目にいいとか癌予防にいいということもよく言われますね。ビタミンＡといえば緑黄野菜というイメージがあるように、肉類の中でビタミンＡを多く含むものは少ないです。
レバーの栄養効果③ビタミンＢが豊富
レバーには、ビタミンB1、B2、B12などビタミンBが豊富に含まれています。ビタミンＢは、私たちの体内でタンパク質や糖質、脂質などを消化してエネルギーに変えるときに使われる酵素の働きを助ける役割を持っています。その為、ビタミンＢが不足すると、いくら炭水化物やタンパク質をしっかりと摂取していたとしても、体内で必要なエネルギーに変えることが出来ずに溜まっていってしまい、太りやすい身体を作ってしまうのです。
鳥レバー・豚レバー・牛レバーの栄養素や特徴を比較
レバーの栄養素や期待できる効果は、レバーの種類によっても異なります。全般的に鉄分とビタミンＡ、ビタミンＢが豊富なことは変わりませんが、鳥レバー・豚レバー・牛レバーではビタミンB1、B2、B12など含まれるビタミンＢの種類や量が異なるため、それぞれ特徴や効果が異なるのです。続いては、鳥レバー・豚レバー・牛レバーの栄養素や特徴をみていきましょう。
鳥レバーの栄養効果：ビタミンＢ1が豊富
鳥レバーにはビタミンＢ1が豊富に含まれています。ビタミンＢ1は、糖質を体内でエネルギーに変えるときに必要な酵素の働きをサポートする役割を持っています。ビタミンＢ1が不足すると、体内に摂取された糖質がエネルギーに変わりにくくなり、太りやすい身体を作ったり、だるい、疲れやすい、イライラするなど体調不良の原因になります。お米やパンなど炭水化物が好きな人は特に、ビタミンＢ1を十分に摂取するよう心がけましょう。
鳥レバーの栄養効果：ビタミンＢ12が豊富
鳥レバーにはビタミンＢ12も豊富に含まれています。ビタミンＢ12はレバーの効果としてよく耳にする貧血予防に役立つ栄養成分です。レバーには鉄分が豊富に含まれているため、もちろん鉄分不足で起こる貧血も予防できますが、鉄分不足が原因ではない「悪性貧血」と呼ばれる貧血の予防はビタミンＢ12が作用しています。悪性貧血とは、体内で赤血球がうまく作らないことが原因で起きてしまう貧血のことですが、ビタミンＢ12は、同じくレバーに含まれる栄養素である葉酸と相まって、体内で赤血球を作り出すサポートをしてくれるのです。
豚レバーの栄養効果：ビタミンＢ2が豊富
豚レバーに多く含まれるビタミンＢ2は、体内に取り込まれた脂質の消化や代謝をサポートするビタミンです。また、髪の毛や爪、肌の再生をサポートする働きもあり、肌荒れ予防など美肌効果も期待できます。女性には嬉しい栄養素と言えるでしょう。その他、口内炎や口角炎の予防や改善、目の疲れや充血にも効果が期待できます。
豚レバーの栄養効果：ビタミンＢ12・タンパク質が豊富
豚レバーも鳥レバーと同じくビタミンＢ12が豊富に含まれています。さらに、豚レバーは3種類のレバーの中で最もタンパク質含有量が多く、疲労回復やダイエット中の栄養補給に最適と言えるでしょう。激しい運動をした後などは、豚レバーを食べるといいですよ。
牛レバーの栄養効果：ビタミンＢ12が豊富
牛レバーは3種類のレバーの中で最もビタミンＢ12の含有量が多いレバーです。ビタミンＢ12は、体内で赤血球形成をサポートする働きをしてくれるため、疲れやすい、動悸や息切れ、めまいが頻繁に起きるというときは、牛レバーを食べてビタミンＢ12を摂取すると良いかもしれません。特に、野菜中心の食事メニューでダイエットをすると、ビタミンＢ12不足に陥る可能性があります。ダイエット中の栄養補給に牛レバーはおすすめです。ただし、牛レバーは3種類のレバーの中で、最も美味しく食べやすいと言われています。レバーの食べ過ぎには十分注意しましょう。
レバーを食べて太ったり体調を崩したりする理由
レバーを食べて太ったり体調を崩したりするという記事を見かけます。原因を知り、ダイエットに活かしましょう。
レバーで太る理由①調理法が悪いから
レバー料理はお米と相性が良いです。レバーそのものはカロリーが低くても、小麦粉（GI値が高い）を付けて揚げたり焼いたりすると血糖値を上昇させ太りやすい食べ物になります。また濃い味付けにすると食欲が増し、結果として食べ過ぎることになります。
レバーで太る理由②鉄分の吸収を阻害しているから
レバーを食べているのに貧血などの体調不良が改善しない原因のひとつに、鉄分の吸収を何かで阻害している可能性があります。例えばタンニン（お茶やコーヒー等に含まれる）やリン酸塩（スナック菓子やインスタント食品や加工食品等の保存料に含まれる）が挙げられます。食前食後30分程度はそれらの摂取をひかえる、ダイエット中はインスタント食品やスナック菓子はやめたほうが良いでしょう。
レバーで太る理由②レバーの食べ過ぎによる体調不良
レバーが身体に良いからといって食べ過ぎると体調を崩します。例えばめまいや吐き気や腹痛を起こしている場合、ビタミンAを過剰摂取している可能性がありますよ。レバーに限らず偏って摂取することはおすすめできません。
最後に
レバーはカロリーが低くダイエット中の貧血を予防することができますが、頻繁に食べる必要はありません。レバーは栄養価の高い食材ですが、ビタミンAの過剰摂取は体調不良を引き起こす可能性もあるので、食べる頻度を決めるなど、食べ過ぎには注意してくださいね。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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