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鶏皮は太るのか?!鶏皮カロリーを他の焼き鳥と比較してみた!鶏皮のコラーゲンの効果や太りにくい食べ方もご紹介

2018.11.28

焼き鳥へ行くとお酒のつまみとして鶏皮を注文しますよね。鶏肉であっても皮部分は高カロリーであることが予想できるので、ダイエット中の人にとっては心配になる食材です。今回のテーマは鶏皮。焼き鳥の他の部位と比較したり、鶏皮が本当に太る食材なのかを調べてみました鶏皮のコラーゲン効果や太りにくい食べ方についてもご紹介します。

鶏皮カロリーと糖質

鶏皮は100gあたり513キロカロリーです。鶏皮100g中約50gは脂質なので、カロリーはどうしても高めになります。ただ、鶏皮はカロリーが高くても糖質はないので、糖質制限をしている場合においてはダイエットに活用できそうです。

鶏皮一枚のカロリー

鶏皮一枚のカロリーは、約99kcalです。100gの鶏皮は約5枚分になります。鶏皮に含まれるナイアシンは皮膚や粘膜の健康にも役立つので、1枚100 kcal以内で食べられるのなら、少しだけ美容のために食べるのもいいですね。また、このナイアシンは二日酔いの予防にもなるそうなので、お酒の席で少し食べるのもおすすめです。

鶏皮を茹でた場合のカロリー

鶏皮を茹でた場合、30%カロリーオフすることが可能です。鶏皮一枚のカロリーが99 kcalなので、茹でることで約69 kcalまでカロリーを落とすことができるんですね!しかし、茹でることで脂質が落ちる為、カロリーは減るのですが、一緒に鶏皮に含まれる水溶性の栄養素も出ていってしまうのでデメリットもあります。

鶏皮をカリカリに揚げた場合のカロリー

鶏皮をカリカリに揚げたカロリーは、1人分(100g)で約169 kcalです。鶏皮を揚げる場合には、できるだけカロリーオフできるように、揚げた後にキッチンペーパーでよく油を落としましょう。また、カリカリに鶏皮を焼いた場合のカロリーは1人分(30g程度)で約162kcalです。どちらも同じくらいのカロリーですが、カリカリに焼いたときのほうが若干、高めのカロリーとなっています。鶏皮の食感をカリカリにしたいときは焼くのではなく、揚げるほうがカロリーオフになるでしょう。

皮なしの鶏肉は何カロリー?

鶏もも肉の皮つきは100gで200キロカロリーです。その皮を取り省いたときのカロリーは161キロカロリー、約40キロカロリーもダウンさせるということから、皮部分に脂質が偏っていることがわかります。

焼き鳥の他部位と鶏皮のカロリーを比較する

焼き鳥でよく食べる部位と鶏皮について、それぞれ1本食べたときのカロリーの比較をしてみましょう。

鶏皮 161キロカロリー
ネギマ 80キロカロリー
つくね 75キロカロリー
軟骨 24キロカロリー
鶏もも 179キロカロリー
手羽先 113キロカロリー

手羽先・もも・鶏皮は1本で100キロカロリー超えです。鶏皮1本は軟骨6本分に相当、カロリーだけを考えると、焼き鳥で鶏皮を食べるのはひかえめにしたいと思ってしまいますね。

鶏皮のからあげと普通のからあげのカロリー

鶏皮のからあげのカロリーは100gあたり約169kcalです。鶏皮のカロリーはできるだけ油で揚げた方が軽くなり、元の鶏皮のカロリーよりも下がります。鶏もも肉のからあげのカロリーは、鶏皮付きで100gあたり約313 kcalです。鶏皮のからあげも食べ応えがありますが、やはり普通のからげの方が満腹感を得られることができます。

鶏皮チップスのカロリー

鶏皮チップスはとても簡単に作れるお酒のおつまみです。50gの鶏皮を使用して鶏皮チップスを作った場合のカロリーは1人分で約155kcalです。鶏皮チップスの作り方は、鶏皮に片栗粉をまぶして、フライパンに大さじ4のサラダ油を引いて揚げていくだけで完成です。ちょっとしたおつまみが欲しいとき、鶏皮チップスは簡単に作ることができますね。また、ネオフーズ竹森から販売されている「おつまみ鶏皮」の柚子胡椒味は、50gで約246kcalとなっています。(公式サイトに掲載はないため、ネット上の情報を参考にしています)わざわざ作るのが面倒という方は、楽天市場などで鶏皮チップスを購入するのも便利です。

鶏肉の脂質は太りにくい?!

鶏皮はカロリーが高いです。それは約半分が脂質であるからだとご説明しましたが、鶏肉の脂質は不飽和脂肪酸が多く含まれていることに着目すると、鶏の皮を食べたからといって絶対に太るというものではないことがわかります。不飽和脂肪酸は常温でも固まりにくい性質があり、人間の身体にも溜まりにくいと言われているからです。私たちが太ってしまう原因の多くは暴飲暴食。肉を食べると太るという考えは、根拠のない思い込みかもしれません。

鶏皮は太る食べ方をしないことが大事

鶏肉の皮を食べても絶対に太るとは言えないとしても、やはり鶏皮のカロリーは高めなので、何も考えずに好きなだけ食べてしまうと太ることになります。鶏皮で太る原因は濃い味付けにあるのではないでしょうか。パリパリに揚げたり焼いたりして塩をふると美味しいけれど、塩分の摂り過ぎはむくみを招きます。むくみを放置すると血流やリンパが滞り太ってしまいます。また塩やタレなどの味付けが濃いとお酒やご飯が進むので必然的にカロリーオーバーになります。

鶏皮で太るのを防ぐ方法はある?

ここからは鶏皮の太りにくい食べ方についてご説明します。

■焼き鳥を食べる場合はタレなしを選ぼう

焼き鳥を食べるときは、タレ(1本あたり10キロカロリー程度)がかかっていることを考慮しなくてはなりません。タレに使用される調味料は砂糖・みりん・しょうゆ等、注意するべきは砂糖です。GI値という血糖値の上昇率を数値化したものをご存知でしょうか。牛・豚・鶏肉のGI値は45程度ですが、砂糖(上白糖)のGI値は109、精白米で84、食パンで91です。血糖値が上昇しやすい精白米やパンよりもさらに砂糖は数値が上なので、肉自体が血糖値を上昇させにくい食材でも、こってりとタレがかかっている場合は食べ順に注意しなくてはなりません。血糖値を急上昇させないための具体的な対策として、鶏皮を含むタレ付きの焼き鳥を食べる前に、食物繊維が豊富な海藻類や野菜を摂取すると良いでしょう。また焼き鳥を食べる場合はタレなしを選んだほうが良いですよ。

■胸肉やもも肉も一緒に食べる

パリパリの皮を自宅で揚げて食べる人も多いですが、ダイエット中に自宅で調理する場合は皮のみを揚げるのではなく胸肉やもも肉も一緒に揚げてお腹を膨らませましょう。皮のみ食べる場合は塩を少なめにふるようにします。

■鶏皮を油抜きする方法

下ごしらえで鶏皮の油抜きをすることで、とってもヘルシーに調理ができるようになります。また、油抜きすることで、このあと鶏皮を揚げる場合は、油の飛び跳ねが無くなります。

①    鶏皮をたくさんのお湯で約15分茹でる。出た油は取って捨てる。
②    鶏皮をざるに上げる。
③    鶏皮に付いた脂を冷水で洗う。
④    水気を切って、キッチンペーパーで水気を取ったら油抜き完了です。

油抜きしてしまったら、鶏皮が美味しくなくなるのでは?と思う方がいらっしゃるかもしれませんが、油抜きしてもこってり感は残るので、安心してください。

■鶏皮のカロリーオフ

鶏皮のカロリーオフの方法はどんなものがあるでしょうか?簡単にカロリーを落とすには、皮を茹でること、つまり油抜きすることです。脂質を落とすことができ、カロリーオフすることができます。鶏皮でどんな料理をするにせよ、先に鶏皮を茹でてカロリーオフしていきましょう。油抜きをしたあとに冷凍庫へ仕舞ってもいいですが、使用するときにはそのまま自然解凍したりせずに使いましょう。鶏皮の旨みが解凍した水と一緒に溶けだしてしまいます。美味しくカロリーオフできたら、調理するときも美味しくいただきましょう!

鶏皮を使うレシピでカロリーオフする!

ここからは鶏皮を使うレシピの中で、カロリーオフできるものを紹介していきます。簡単に茹でるだけでカロリーを落とすことができるので、料理が苦手な方も安心のレシピです。また、鶏皮のカロリーを落とすだけでなく、糖質制限をしている方にもおすすめレシピを合わせて紹介するので、参考にしてみてくださいね。

■鶏皮を茹でる焼肉風レシピ

鶏皮を茹でることでカロリーオフできるレシピです。焼肉たれで和えるだけの「鶏皮の焼肉風」のレシピをご紹介します。

【材料】
・鶏皮 100g
・たまねぎ 1/4個
・ねぎ 少々
・日本酒 小さじ2
・塩 少々
・焼き肉のたれ 大さじ1
・ニンニクチューブ 少々
・しょうが 少々
・コシュジャン 大さじ1/2
・一味唐辛子 少々

【作り方】
①    お湯に日本酒、塩を入れ、鶏皮も加えて茹でます。
②    ざるに鶏皮を上げて、水であくなどを取ります。
③    水気を取ってから、鶏皮を細く切ります。
④    焼肉のたれ、一味唐辛子、しょうが、にんにく、コチュジャンと鶏皮を混ぜ合わせる。
⑤    ねぎを散らして、盛り付ければ完成です。

■鶏皮で作る糖質制限レシピ

糖質制限にぴったりの鶏皮甘たれレシピをご紹介します。鶏皮を使って糖質制限したいとき、参考にしてみてください。

【材料】
・鶏皮 200g
・塩 少々
・胡椒 少々
・醤油 小さじ1
・日本酒 大さじ2

【作り方】
①    下準備で鶏皮を茹でて、水気を取っておきます。
②    鉄板にクッキングシートをしいて、鶏皮をのせていきます。
③    250度のオーブンで10分焼きます。
④    フライパンに醤油、日本酒を入れて鶏皮を入れて、たれを絡めて完成です。
使用する日本酒は糖質ゼロのものを使えば、より糖質制限できます。

■鶏皮のカロリーを落とすレシピ

茹でるだけで鶏皮のカロリーを落とすレシピの紹介です。たった15分程度で簡単に作れる、カロリーを落とすだけでなく、糖質制限にもなるおつまみです。

【材料】
・鶏皮 200g
・酒 大さじ1
・塩 大さじ1
・ネギ 少々
・ポン酢 少々

【作り方】
①    お湯に酒、塩を入れ、鶏皮を茹でる。
②    鶏皮をざるに上げ、洗う。
③    水気を切って細く切る。
④    ねぎとポン酢で味付けすれば完成です。

鶏皮のコラーゲン効果について

年齢とともに体内のコラーゲンは失われるので、化粧品よりも消化器官を通してコラーゲンを摂取すると良いと言われています。カロリーが高い鶏皮ですが、コラーゲンが特に豊富な食材としても知られています。コラーゲンに美肌効果が期待されているということは、女性なら1度は耳にしたことがあるでしょう。ですがコラーゲンは美肌効果だけでなく、骨や血管など、人間の身体の様々な部分に含まれていて、コラーゲンを十分に摂取することで、怪我や傷の回復が早くなったり、お肌の乾燥や老化防止など、様々な効果が期待できるのです。

皮を省くのは粋な食べ方ではない

鶏肉の皮を省いて調理する人がいますが、それは粋な食べ方ではありません。ある機関が皮つきの唐揚げと皮ナシの唐揚げを食べてもらう実験を行ったところ、皮つきの方が美味しいと答えた人が多かったそうです。鶏肉が皮つきで売られている理由はまさにそこ、肉自体にはほとんど脂はなく、脂と旨味成分は皮にあるからです。皮は腹持ちを良くするし、必ずしも太る原因ではないので省かずに食べましょう。

最後に

今回は鶏皮のカロリーについてご紹介しました。皮好きさんはパリパリに焼いたり揚げたりした皮のみで食べたいでしょうが、ダイエット中は肉付きでタレを付けずに食べること、そしてバランス良く栄養を摂ることをおすすめします。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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