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糖質制限中、食べていい果物は?100gあたりの糖質の少ない果物トップ5

2019.3.27

糖質制限ダイエットは一時的な流行りではなく、確立されたダイエット法として定着してきました。一般的には白米やパンなど主食を減らす方法が取られていますが、はたして糖質が含まれる『果物』は食べてもいいのでしょうか?今回は、糖質制限中の果物の可否と糖質の少ない果物をご紹介します。

糖質制限ダイエットは果物はNG?

糖質制限は、糖質の摂取を減らすことで痩せるダイエット方法です。その度合いには幅があり、炭水化物を制限してその他の糖質はあまり気にしない方法や、野菜や調味料といったものに含まれる糖質まで細かく計算し行う方法もあります。

今回は、ゆるめに糖質制限ダイエットを行う場合に、果物とどう付き合っていくべきかをご紹介していきます。

そもそも糖質制限ダイエットはなぜ痩せるの?

糖質制限ダイエットの女性

まずは、糖質を制限して痩せる理由を簡単にご紹介していきます。

・血糖値の急上昇を抑える

糖を摂取すると血糖値が上昇して、それを下げるためにインスリンが分泌されますが、インスリンの役割の1つに、糖を脂肪として貯め込むといった性質があります。糖の摂取を減らすことでインスリンの分泌を抑制し、脂肪を溜め込むのを防ぐことに繋がります。

・摂取カロリーが減る

単純に、摂取カロリーを減らしやすいことも糖質制限で痩せる理由の一つです。ご飯やパン、麺類、スイーツといった糖質が高いものはカロリーが高いことがほとんどなので、食べる量を制限し、代わりに低糖質・高タンパクの食べ物を選んで食べるようになると、摂取カロリー<消費カロリーになりやすく、痩せることができます。

・エネルギー消費回路が変わる

糖は脳や神経の活動に使われるエネルギーですが、糖質制限をすることでエネルギー不足になるので、不足した糖の代わりに中性脂肪をエネルギーとして消費するため、痩せやすくなります。ただし、この段階になるには、厳しい糖質制限が必要です。

このような理由から、糖質を制限すると痩せることができるのです。

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糖質制限ダイエット中は果物食べていい?

ケトン体ダイエットのような厳しい糖質制限ダイエットを実行するなら、果物は避けた方が良いでしょう。

しかし、ゆるい糖質制限の場合は、果物は絶対にダメ!というわけではありません。

果物に含まれる糖は、脳や神経のエネルギーになります。糖質を完全にカットするのではなく適量を取り入れた方が、活動パフォーマンスが向上します。また、糖質制限によって肌が荒れるなどの変化がある場合も、ビタミンやミネラルが豊富な果物を少量取り入れると良いかもしれません。

果糖はお菓子に含まれる砂糖よりも、少ない量で甘み感じることができると言われています。人工的な甘味料がたくさん入ったお菓子よりも、体にも良さそうですね。自然の甘さのある果物を少量でも取り入れることにより、糖質制限によるストレス緩和も期待できるでしょう。

糖質制限中は、果物はの種類を意識して、上手に取り入れていくことが大切です。

100gあたりの糖質の少ない果物トップ5

ここでは、特に100gあたりの糖質が少ない果物をご紹介します。糖質制限中でも、これらの果物なら適量食べて大丈夫そうです。

5位:ブルーベリー(9.6g)

ヨーグルトやシリアルに入れる事が多いブルーベリーですが、100g(約37粒)食べても糖質は9.6gです。粒なので調整しやすいのがメリットですね!

4位:オレンジ(9.0g)

ビタミンが豊富で美容にもいいオレンジですが、砂糖を加えたジャムやジュースになると糖質が増えるので、生のオレンジを食べるようにしてくださいね!

3位:グレープフルーツ(7.5g)

オレンジと同じくビタミンが豊富。その爽やかな香りには、食欲抑制作用があると言われています。100gは約半分なので、それを目安に摂取してくださいね!

2位:いちご(7.1g)

いちごに含まれる「アントシアニン」は、内臓脂肪が蓄積されるのを防ぐとも言われているので、ダイエットには最適な果物かもしれません。1粒5~6kcalとカロリーも低めです。

1位:アボカド(1.8g)

アボカド 糖質の少ない果物

100gあたり糖質1.8gと果物の中でもトップクラスの低糖質果物です。アボカドはギネスで『世界一栄養価の高い果物』と認定されており、ダイエットにおいても、「オレイン酸」による脂肪吸収の抑制や「カルニチン」による脂肪燃焼の促進、「カリウム」によるむくみ解消などさまざまな効果が期待できます。

ただし、脂質が多く、カロリーは100gあたり187カロリーもあるので食べ過ぎは厳禁です。

糖質制限ダイエット中にNGな果物

糖質制限をしている以上、栄養が豊富でも糖質があまりにも多い果物の摂取は控えるべきです。果物の中でも100gあたりの糖質量が特に多い果物をご紹介します。

・バナナ(22.6g)

バナナ 糖質の多い果物

おいしく栄養も豊富なバナナを毎朝食べている人も多いと思いますが、実は果物の中でも糖質量がかなり多めです。それでも食べたいときは、朝や運動前後にしましょう!

・パッションフルーツ(16.2g)

ビタミンCが豊富なパッションフルーツも糖質が多いです。1個なら10kcalですが、食べ過ぎは注意しましょう。

・マンゴー(15.6g)

南国のフルーツ、マンゴーも水分が少なく100gあたりの糖質が多いフルーツです。頻繁に食べることはないと思いますが、旅行中にマンゴーを食べ過ぎて太ったとならないように注意しましょう。

・ドライフルーツ(60~80g)

果物といっても砂糖漬けにした加工食品なので、糖質量はかなり高いです。健康に良いイメージがあるかもしれませんが、糖質制限中は摂取しないほうが良さそうです。

糖質制限中は特に大事!果物は食べる時間帯が鍵

朝果物を食べる女性

糖質は数ある栄養素の中でも最も即効性のある栄養素なので、摂取するタイミングによっては非常に優秀な存在になるのです。糖質のメリットを活かす時間帯をご紹介します。

1.朝

果物には糖質以外にもビタミン、ミネラルも豊富に含まれているので、朝の栄養補給としては最適です。1日の始まりであれば、糖質をエネルギーとして使うことができ、糖質が余り脂肪になりにくいと言えます。

2.運動前

お昼と夕食の間の時間に運動をする場合、空腹状態が長いためにエネルギーが不足している状態になっています。空腹時の運動は力が出ないだけではなく、脂肪より早く筋肉が分解されてしまうので、運動前に少量の果物を摂取するのはアリです。

3.運動後

運動後の傷ついた筋肉を回復して分解を防ぐためには2時間以内にタンパク質や糖質を摂取する必要があります。果物の栄養と即効性のあるエネルギーは、すばやく全身に行き渡り身体を回復させてくれます。

なお、運動後に摂取した栄養は脂肪ではなく、筋肉の回復に使われるので太りづらいといわれています。

 

糖質制限中は上手に果物と付き合おう

糖質制限中でもしっかり種類や量を考えれば、果物を食べることができます。糖質は生きていくためには欠かせない栄養素なので、果物をうまく利用して摂取すると良いかもしれません。糖質制限中は甘いスイーツは食べられないので、果物を少し食べることでストレスも緩和されますよ。無理のないダイエットで美ボディを目指しましょう。

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビングも大好き。

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