common(コモン) | カラダとココロをキレイにするフィットネス&ライフスタイルマガジン
           

片栗粉はカロリーが高いから太る?砂糖や小麦粉とカロリー比較!ダイエットに使える?片栗粉の気になる栄養素は…

2018.12.15

スープにとろみをつけたり、唐揚げ等の衣としてもよく使われる片栗粉ですが、カロリーが高いのか低いのか知っていますか?料理で片栗粉を使いすぎると太るのでしょうか?今回は片栗粉のカロリーを中心に、砂糖や小麦粉、わらび餅に使われるわらび粉とカロリーを比較してみました。また、片栗粉の栄養素もご紹介します。

片栗粉のカロリーは高いから太る?

まず、片栗粉は太るのかどうか疑問を晴らすため、カロリーは高いのかチェックしていきましょう。片栗粉は、名前の通り「カタクリ」という植物の、根茎にあるでん粉を精製してできる粉末です。しかし、現代ではカタクリの数が減少し、代わりとして大量に栽培されているじゃがいもに原料が推移しているので、ここでは片栗粉をじゃがいものでん粉としてご紹介します。

片栗粉のカロリーは、100gあたりおよそ330kcalとされています。大さじ1杯の片栗粉がおよそ9gなので、スープのとろみや唐揚げの衣に大さじ2杯ほど使うとすると、1回につきおよそ59kcal摂取することになり、意外とカロリーとしては無視できない数値となっています。

気にせず料理に片栗粉をたくさん使っていけば、知らず知らずカロリーが上がるので太る可能性もあるかもしれませんね。

片栗粉のカロリーは、小麦粉や砂糖のカロリーに比べると高い?

続いて、砂糖や小麦粉といった、片栗粉と同じく料理中に使われることが多い調味料や食材とカロリーを比べてみましょう。また、わらび粉の代わりに片栗粉でわらび餅を作る方に向けて、カロリーだけみると太る可能性が高いのはどちらなのか比較できるよう、併せてご紹介します。

*片栗粉、砂糖、小麦粉、わらび粉のカロリー比較(100gあたり)
片栗粉(じゃがいもでん粉)    330kcal
砂糖(上白糖)    384kcal
小麦粉(1等)    367kcal
わらび粉(さつまいもでん粉)    332kcal
わらび粉(くず粉)    347kcal
*片栗粉は「じゃがいもでん粉」のデータを掲載しています。
*わらび粉は、本来はわらびを原料としていますが、現在はわらびの採取量がとても少ないため、「さつまいもでん粉」と「くず粉」をブレンドしていることがほとんどです。

こうして見てみますと、砂糖のカロリーが頭一つ抜けており、お世辞にも低いとは言えません。片栗粉のカロリーは小麦粉や砂糖と比べると低いことがわかりますが、決して低カロリーというわけではありません。片栗粉のカロリーは砂糖とは約50kcal、小麦粉とは約20kcalしか変わらないと覚えておきましょう。

片栗粉の栄養素は?

片栗粉のカロリーをチェックしたあとは、栄養素もみてみましょう。片栗粉の栄養素で特に注目したいのが、炭水化物です。片栗粉はでん粉を原料としているので、8割以上が炭水化物でできています。残りの2割弱が水分なので、片栗粉の栄養素はほとんどが炭水化物と言っても良いのですが、食物繊維は全く含まれていません。そのため、片栗粉の炭水化物のほとんどは糖質に分類されます。

高カロリーな片栗粉を多く摂ると太る?ダイエットには向いていない?

片栗粉は意外と料理中に使うことも多い食材ですよね。となると、気になるのは片栗粉のカロリーです。普段使う分には意識しませんが、ダイエットしている方は「片栗粉のカロリーは太るのでは?」と気になるのではないでしょうか。先に紹介した通り、カロリーだけでなく、片栗粉の栄養素は8割が糖質でできています。そのため、糖質制限ダイエットをしている方にとって片栗粉はカロリー以外に、糖質面で見ても控えたいところ。また、もし唐揚げなど揚げ物の衣として片栗粉を使用すれば、油を吸って、カロリーが高くなるでしょう。

カロリーも糖質も高い片栗粉の使い方!

カロリーも高い、糖質も高いなら、片栗粉は料理するとき、どう使えばいいのでしょうか?片栗粉の使い方をご紹介します。

片栗粉でわらび餅を作ると太る!?

わらび餅は通常、さつまいものでん粉とくず粉のでん粉をブレンドしたものを原料として作ります。ですが、家にある食材でわらび餅を作ろうとすると片栗粉を使用することもあるでしょう。先に紹介した通り、片栗粉はわらび粉よりカロリーが高いので、普通に作ると太るのでは…と不安になりますよね。そこで、片栗粉でわらび餅を作るときは、カロリーの低い寒天粉をブレンドして作る方法がおすすめです。

使う量を減らして片栗粉のカロリーをカット!

片栗粉のカロリーを抑えたいなら、料理に使う量を減らすのがおすすめです。スープのとろみとして使う場合は、いきなり分量通りの量は入れずに、少しずつ水溶き片栗粉を入れていきましょう。とろみの状態を随時確認し、適度なとろみがついた時点で入れるのを止めるようにすると、少しずつカロリーを抑えることができるでしょう。

また唐揚げ等、肉料理の衣として使用する場合は、片栗粉を全体にまぶした後、余分な粉を叩いて落としておくことでカロリーを抑えることができます。可能であれば、たっぷりの油では揚げず、少量の油で揚げ焼きをする調理法を取ると、尚カロリーを抑えることができます。

カロリーの高い片栗粉の代用に栄養価の高いじゃがいもを使う

片栗粉のカロリーが高いのが気になる方は、じゃがいもを使うのも検討してみてください。スープのとろみを付ける際、片栗粉ではなく、元々の原料であるじゃがいもをすりおろして使用することもできます。片栗粉はでん粉を抽出・精製してできたものですが、じゃがいも自体はカリウムやビタミンCも豊富に含まれているので、片栗粉より栄養価が高いという面でもおすすめです。

最後に

片栗粉は原料がじゃがいものでん粉ということもあり、意外とカロリーが高く、糖質も多く含まれていることが分かりました。そこまで過剰に使用しなければ問題のない範囲なのですが、あまり意識せずにスープや揚げ物に片栗粉を使っていると、思わぬカロリーを摂取してしまうことにもなりかねません。すりおろしたじゃがいもで代用する等、少しでも片栗粉の使用量を意識した調理をするように心がけることでカロリーは抑えられますので試してみてくださいね。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

Posted by admin