ダイエットを成功させるためには、基礎代謝を高めることが重要です。代謝を高める方法はいろいろありますが、今回は、スポーツ栄養学を専攻する筆者が、代謝を高める食べ物を紹介していきます。
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食べるだけで代謝が高まる！？
ダイエットを成功させるために食事制限を行っている方は多いのではないでしょうか。食べるものを減らして摂取カロリーを抑えることはダイエットにおいてとても重要です。しかし、消費カロリーを増やすこともダイエットに有効に働きます。
1日の消費カロリーは「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘発性熱産生」の3つの合計で決まります。
・基礎代謝： 生命維持のために、何もしなくても消費するエネルギー
・生活活動代謝： 運動などをすることで消費するエネルギー
・食事誘発性熱産生： 食事を消化吸収するのに必要なエネルギー
これら3つの内、基礎代謝が高まると、運動などをしていないのにエネルギーの消費量が増え、楽に痩せることができます。基礎代謝を高めるにはいくつか方法がありますが、食べ物を食べるだけで高めることができます。
今回は、スポーツ栄養学を専攻する筆者が、代謝を高める食べ物やどうして代謝が高まるのかを紹介していきます。
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1、とうがらし
辛いものを食べると体が温まり汗をかきますよね。そのため辛いものは代謝を高めてくれそうなイメージがあると思います。実際に、辛いものには代謝を高める効果があることが証明されています。
辛さを感じるのは、「カプサイシン」という物質が含まれているから。この成分が代謝を高めてくれるのです。
カプサイシンを摂取すると、口や胃の中にある「TRPV1」という受容体に結合し、辛いという信号を脳に送り、辛さを感じます。TRPV1はその信号の他に交感神経を活性化させる信号も脳へ送ります。交感神経が活性化されるとアドレナリンが分泌され、脂肪分解が促進され消費カロリーが増加します。そのためカプサイシンには代謝を高める作用があります。
辛いもので代謝が高まる仕組み
カプサイシン摂取→交感神経が優位になる→アドレナリン分泌→消費カロリーが増加！
カプサイシンはとうがらしに多く含まれています。とうがらしを使って作られたラー油やとうがらしをスパイスとして使ったカレーのルーなどにも含まれています。
2、しょうが
しょうがもピリッとした辛さを感じ、体を温めてくれる食品として知られていますよね。しょうがはとうがらしとはまた違った物質により辛さを感じています。
しょうがには「ジンゲロール」という独特な物質が含まれています。これが辛さを感じる原因となる物質であり、代謝を高めてくれる作用もあります。
先程カプサイシンが「TRPV1」を活性化させることでダイエット効果があることをお話しましたが、TRPV1はジンゲロールによっても活性化されます。そのためしょうがもダイエットに効果的に働きます。
他にもTRPV1を活性化させる物質はいくつか見つかっており、山椒に含まれる「サンショオール」や黒胡椒に含まれる「ピペリン」、クローブに含まれる「オイゲノール」などが挙げられます。
しょうがは、豚肉のしょうが焼きにしたり、豆腐の薬味として使ったり、生姜湯にしたりと、普段の生活でも比較的取り入れやすい食品なので、積極的に食べて代謝を高めましょう。
3、コーヒー
午後の休憩の時や家に帰ってリラックスタイムにコーヒーを飲むという方は多いのではないでしょうか。そんなコーヒーにも代謝を高める効果があります。
コーヒーに含まれている「カフェイン」が交感神経を活性化させることで代謝を高めてくれます。また、コーヒーを飲むと脂肪の消費量が上昇します。そのため運動前にコーヒーを飲んでおくといつもの運動でより多くの脂肪を燃焼することができます。
カフェインは疲労の発現を遅らせ、運動パフォーマンスを高めてくれることも知られています。そのため運動前に飲んでおくといつもよりも楽に運動を行えるというメリットもあります。
コーヒーを飲む時は余分なカロリーを摂取しないようブラックで飲むのがオススメです。どうしてもブラックは苦手という方は牛乳を加えてカフェオレにして飲みましょう。
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4、グレープフルーツ
少し意外かもしれませんが、グレープフルーツにも代謝を高めてくれる作用があります。
グレープフルーツの効果は香りと味の2つから得られます。グレープフルーツの皮には「ヌートカトン」という成分が含まれていて、香りを嗅ぐとこの物質が体内に入ってきます。ヌートカトンには脂肪燃焼を促進する効果があり、代謝を高めて内臓脂肪を減らしてくれる効果もあるのでダイエットに有効に働いてくれます。
またグレープフルーツの実には、「ナリンギン」という物質が含まれています。グレープフルーツには独特の苦味があると思いますが、その苦味を感じるのはナリンギンが含まれているからです。ナリンギンには食欲を抑える働きがあります。そのため食事の前にグレープフルーツを食べることで食べ過ぎを抑えることができます。
代謝を高め、食欲も抑えてくれるグレープフルーツ。ダイエットをするならぜひ味方につけておきましょう。
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5、冷たい水
最後に紹介するのは食品とは少し違いますが、誰もが飲むことのできる水。驚くことに水にも代謝を高める働きがあるのです。
体は体温を一定に保つように自動的に調節する機能が備わっています。冷たい水を飲むと、体温と同じ温度にするため、体内で熱が作られます。この過程で、多少ですがエネルギーが消費され、代謝を高めることができます。
代謝を高めるためには500mLの水を飲みましょう。水を飲むことでお腹も膨らみ、食べ過ぎを抑えるという効果も得られます。
ただし、冷たい水は内臓を冷やしてしまうというデメリットもあるので、冷えが気になる方は、常温の水を飲んでみてくださいね。常温の水でも代謝向上に役立ちますよ。
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代謝を高めて楽痩せ！
今回は代謝を高める食べ物を5つ紹介してきました。ダイエットでは食事制限をして摂取カロリーを抑えることも重要ですが、代謝を高めて消費カロリーを増やすことも大切です。今回紹介してきた食べ物をダイエットに取り入れて、代謝を高めて楽に痩せちゃいましょう。
text：中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。
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